Neuer 5er Splitt!

Hier poste ich nun auch direkt mal meinen neuen TP.

Der Plan bombadiert gleich am Monatg meine Schultern die vorrangig wachsen müssen und setzt einen Schwerpunkt aufs Arm- und Waden Training.

Außerdem sind mehrere WH-Bereiche pro Muskelgruppe abgedeckt um alle möglichen Muskelfasern zu treffen...

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Das Arm Trainings Programm habe ich aus der aktuellen Muscle& Fitness "Riesige Arme in 8 Wochen" Ich habe es zwar ein wenig auf meinen Splitt umgewandelt aber vom Prinzip her gleich.

-Nach dem Schultertraining eine Trizeps Einzelübung
-Nach dem Rückentraining eine Bizeps Einzelübung.
- Samstags einen Extra Tag für die Ärmel
-Freitags trainingsfrei damit Samstags wirklich 100% Intensität gebracht werden kann
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Hier der PLAN:

Vordere + seitliche Schulter , Trizeps (Einzelübung)

Frontdrücken 5 Sätze (inkl. 2 Aufwärmen) 5-10 WH
Kurzhantelnackendrücken 3 Sätze 6-8 WH
Seitheben sitzend 2 Sätze 10-12 WH
Aufrechtes Rudern 2 Sätze 10-15 WH
Seitheben am Kabel hinterm Rücken einarmig 2 Sätze 15-20 WH

Einzelübung Trizeps:
Trizepsdrücken am Seil /
einarmiges Trizepsdrücken revers/
Überkopfseilstrecken

Beine, Waden
Tiefe Kniebeugen 5 Sätze (inkl. 2 Aufwärmen) 5-8 WH
Beinpressen 3 Sätze 10-15 WH
Frontkniebeugen in der Multipresse 2 Sätze 8-10 WH
Beinstrecker 1 Satz 20-30 WH

Rumänisches Kreuzheben 5 Sätze (inkl. 2 Aufwärmen) 5-8 WH
Beincurls liegend 2 Sätze 10-15 WH
Beincurls sitzend 1 Satz 15-20 WH

Wadenheben stehend / Wadenheben sizend 3 Supersätze 10 –20 WH

Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps(Einzelübung)

Klimmzüge breit 4 Sätze (inkl. 2 Aufwärmen)10-20 WH
Latziehen mit Untergriff 3 Sätze 5-8 WH
Kurzhantelüberzüge 2 10-15 WH

T-Hantel Rudern Maschine 2 Sätze 8-10 WH
Kabelrudern eng mit V-Griff 1-2 Sätze 15-20 WH

Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 6- 10 WH
Shruggs mit Langhantel 10-12 WH

Einzelübung Bizeps:
Hammercurls am Seil/ Kabelcurls

Brust, Waden, Bauch

Hammerstrength Schrägbankdrücken 5 Sätze (inkl. 2 Aufwärmen) 5-10 WH
Kabelfliegende vorgebeugt 2 Sätze 10-12 WH
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 5-8 WH
Fliegende flach/ negativ 2 Sätze 15-20 WH

Wadenheben in der Beinpresse 5 Sätze 6-15 WH
Wadenheben im sitzen 3 Sätze 6-10 WH

Beinheben am Roman Chair 3 Sätze max.
Negativ Crunches /Klappmesse 3 Sätze max.

Freitag: Pause

Samstag: Arme (Trizeps,Bizeps)

Enges Bankdrücken/ Bankdips mit Zusatzgewicht 5 Sätze(inkl. 2 Sätze Aufwärmen)5-10 WH
Stehender SZ-Hantelcurl 5 Sätze(inkl. 2 Sätze Aufwärmen)5-10 WH
French Presses auf negativ Bank 3 Sätze 10-12 WH
Abwechselnde Schrägbankcurls 3 Sätze 10-12 WH
Trizepsdrücken 2 Sätze 15 WH
Curls am hohen Kabel/ Konentrationscurls Sätze 15 WH
Kabelkickbacks 1-2 Sätze 15-20 WH

Sonntag: Pause

Alle 2 Wochen werde ich Sonntags noch heben! Und zusätzlich nochmal Waden trainieren...

Kreuzheben 5 Sätze 3-10 WH

Wadenheben stehend Füße nach innen 3 Sätze 20-30 WH
Wadenheben stehend Füße nach außen 3 Sätze 20-30 WH
Wadenheben in der BP Füße gerade 3 Sätze 10-15 WH
Wadenheben im sitzen 3 Sätze normal 5-8 WH

Dat wars, wenn ihr noch Tipps für mich habt immer raus damit !! :ja:

Hi Elliot, auf das Seitheben am Kabel hinterm Rücken komme ich eigentlich gut klar ! Und habe noch keine Probleme gehabt... Mach die Übung aber auch erst seit ca. 8 Wochen.

Rotatoren Übungen habe ich nie fest im Plan gehabt, habe früher mal welche gemacht. Aber da ich keine Probleme mit meinem Schultergelenk hatte, habe ich die Übung sofort wieder gestrichen , ich empfand die Übung als zeitverschwenung!

Was würdest du denn
für die Rotatoren wählen?

Jau danke, aber solange ich keine Probleme habe... werde ich mein Programm so fort fahren.

Najut. Ab heute wirds dann losgehen mit dem neuen TP!!

Werde dann auch wieder im Trainingstagebuch Bereich berichten