Gym Tasse Fitness Motivation
Beschreibe mal hier meinen aktuellen 4er und würde mich über meinungen sowie kritik mit tipps sehr freuen
schonmal zu mir bin 1,77m wiege momentan um die 94kg habe einen geschäzten KF von 17-18% und mein ziel ist masse aufbau
Montag: Brust/Tri-Bizeps
Bankdrücken: hier verfolge ich einen ausgearbeitet plan von unserem Kraft-Trainer, der plan beinhaltet 7 Sätze mit wh zwischen 4 und 12, und es geht immer nach reihen nach wenn eine reihe geschafft wird gehts weiter, im mom liegt meine Reihe bei 130kg und beinhaltet
12x90kg, 6x105kg, 8x97,5kg, 4x110kg, 6 x 97,5kg, 5x105kg, 9x90kg
KH Schrägbank oder Schrägbank: in abwechslung
je 3 Sätze mit 6-8Wh
KH Fliegende oder Kabel Crossover: in abwechslung
je 3 Sätze mit 8-12WH
Kabel Drücken oder einarminges TrizepsDrücken Reversgriff: in abwechslung
je 3 Sätze mit 12-15WH
SZ Curls:
3 Sätze mit 6WH
Schrägbank Curls:
3 Sätze mit 8-10WH
Scott Curls:
3 Sätze mit 10-12WH
Und einen Satz 25er WH egal welche übung für die roten fassern
Dienstag: Beine/Waden
Kniebeugen:
3-4 Sätze mit 10-15WH
Beinstrecken:
3-4 Sätze mit 12-15WH
Liegende Beinpresse: (Haben nur so scheiss maschinen deshalb die liegende variante)
3 Sätze mit Max 15WH
Stehende oder leigende Beincurls: in abwechslung
3 Sätze mit je 10-12WH
Kreuzheben mit fast gestreckten beinen:
3-4 Sätze mit maximal 12WH
Stehendes Wadenheben:
3 Sätze mit 15-20WH
Wadenheben an der beinpresse:
3 Sätze mit 25-30WH
Sitzendes Wadenheben:
1 Reduktions Satzs denn Stapel Runter von 100-40kg WH 100
Donnerstag: Schultern/Trapez
KH Schulter Dr.:
3-4 Sätze 12.10,8.6 WH
KH Frontheben:
3-4 Sätze mit 10-12WH
Seitenheben:
3 sätze mit 10-12WH
Vorgebeugtes Seitenheben:
3 Sätze mit 8-12WH
KH Schrugs:
3 Sätze mit 15-20WH
LH Schrugs:
3 Sätze mit maximal 15WH
Freitag: Rücken/Bi-Trizeps
Kreuzheben:
4-5 Sätze 10,9, 6,4,12 WH Hier arbeite ich mich Hoch auf ein schweres gewicht fange an bei ca 130 machw 10wh, dann 150 8-9WH, 160 6WH, 170 4 Wh, und der lezte satz ist ein leichter mit mehr WH meist um die 110kg
Latzug z. Brust:
3 Sätze 12,10,8 Wh
KH Rudern:
4 Sätze 12, 8, 8, 12 WH
Sitzendes Kabel RUdern oder LH Rudern mti Obergriff: in abwechslung
3 Sätze mit 8-12 WH
Seil hammer Curls oder Kabel Curls: in abwechslung
3 Sätze mit maximal 15WH
Enges BD:
3 Sätze mit 6-10WH
Nosebreaker:
3 Sätze mit 8-10WH
trizeps Drücken:
3 Sätze mit 10-12wh
Ein 25er Satz egal welche übung für die roten fassern
So das wars auch schon