Mein 4er

Beschreibe mal hier meinen aktuellen 4er und würde mich über meinungen sowie kritik mit tipps sehr freuen

schonmal zu mir bin 1,77m wiege momentan um die 94kg habe einen geschäzten KF von 17-18% und mein ziel ist masse aufbau

Montag: Brust/Tri-Bizeps

Bankdrücken: hier verfolge ich einen ausgearbeitet plan von unserem Kraft-Trainer, der plan beinhaltet 7 Sätze mit wh zwischen 4 und 12, und es geht immer nach reihen nach wenn eine reihe geschafft wird gehts weiter, im mom liegt meine Reihe bei 130kg und beinhaltet

12x90kg, 6x105kg, 8x97,5kg, 4x110kg, 6 x 97,5kg, 5x105kg, 9x90kg

KH Schrägbank oder Schrägbank: in abwechslung
je 3 Sätze mit 6-8Wh

KH Fliegende oder Kabel Crossover: in abwechslung
je 3 Sätze mit 8-12WH

Kabel Drücken oder einarminges TrizepsDrücken Reversgriff: in abwechslung
je 3 Sätze mit 12-15WH

SZ Curls:
3 Sätze mit 6WH

Schrägbank Curls:
3 Sätze mit 8-10WH

Scott Curls:
3 Sätze mit 10-12WH

Und einen Satz 25er WH egal welche übung für die roten fassern

Dienstag: Beine/Waden

Kniebeugen:
3-4 Sätze mit 10-15WH

Beinstrecken:
3-4 Sätze mit 12-15WH

Liegende Beinpresse: (Haben nur so scheiss maschinen deshalb die liegende variante)
3 Sätze mit Max 15WH

Stehende oder leigende Beincurls: in abwechslung
3 Sätze mit je 10-12WH

Kreuzheben mit fast gestreckten beinen:
3-4 Sätze mit maximal 12WH

Stehendes Wadenheben:
3 Sätze mit 15-20WH

Wadenheben an der beinpresse:
3 Sätze mit 25-30WH

Sitzendes Wadenheben:
1 Reduktions Satzs denn Stapel Runter von 100-40kg WH 100

Donnerstag: Schultern/Trapez

KH Schulter Dr.:
3-4 Sätze 12.10,8.6 WH

KH Frontheben:
3-4 Sätze mit 10-12WH

Seitenheben:
3 sätze mit 10-12WH

Vorgebeugtes Seitenheben:
3 Sätze mit 8-12WH

KH Schrugs:
3 Sätze mit 15-20WH

LH Schrugs:
3 Sätze mit maximal 15WH

Freitag: Rücken/Bi-Trizeps

Kreuzheben:
4-5 Sätze 10,9, 6,4,12 WH Hier arbeite ich mich Hoch auf ein schweres gewicht fange an bei ca 130 machw 10wh, dann 150 8-9WH, 160 6WH, 170 4 Wh, und der lezte satz ist ein leichter mit mehr WH meist um die 110kg

Latzug z. Brust:
3 Sätze 12,10,8 Wh

KH Rudern:
4 Sätze 12, 8, 8, 12 WH

Sitzendes Kabel RUdern oder LH Rudern mti Obergriff: in abwechslung
3 Sätze mit 8-12 WH

Seil hammer Curls oder Kabel Curls: in abwechslung
3 Sätze mit maximal 15WH

Enges BD:
3 Sätze mit 6-10WH

Nosebreaker:
3 Sätze mit 8-10WH

trizeps Drücken:
3 Sätze mit 10-12wh

Ein 25er Satz egal welche übung für die roten fassern

So das wars auch schon

CLOSE bitte hatt sich erledigt