Trainingslog

Ich trainiere am Abend. Zwischen 18.00 und 23.00 Uhr. Trainingseinheit zu ca. 2Stunden. Training 4mal pro Woche.

Zum MV gehe ich NIE!

Habe bsp. Gestern bei Military Press bei der 4.Wdh im 3.Satz aufgehört; Grund weil ich Schmerzen hatte. Probier sonst immer zwischen 8-12Wdh zu bleiben.

Hab mir auch schon überlegt, meinen Plan so umzubauen, dass ich 2x pro Woche Oberkörper und 2x pro Woche Beine trainiere.

Problem ist halt einfach dass ich doch ziemlich starke Beine hab und dann auf der Brust,Arme und oberer Rücken im Vergleich sehr schwach bin. Sieht man ja auch hier bei den Gewichten welche ich bewegen.

Für mein Sport ist es natürlich von Vorteil so starke Stelzen zu haben. Ich persönlich finds halt einfach von der Estetik her nicht so toll. Deshalb will auch mehr auf den Oberkörper packen.

Ab April muss ich mein Beintraining sowieso umstellen, da ab dann Wettkämpfe sind und ich nicht mehr Kraft aufbauen muss. Werd dann Schnellkraft trainieren.

Freitag 16.03.07

Rücken/Bizeps

Klimmzüge eng
0kg 12wdh
0kg 10wdh
0kg 8wdh

Latzug vorne eng
60kg 12wdh
65kg 10wdh
70kg 9wdh

Rudern Maschine
Griff Daumen Richtung Decke
50kg 12wdh
55kg 10wdh
60kg 10wdh
Griff Daumen gegeneinander
50kg 12wdh
55kg 10wdh
60kg 8wdh

Latzug hinten breit
55kg 10wdh >>>verstehe wieso alle von dieser Übung abraten-hat nur geknackt in den Schultern!

Römische liege/Rückenstrecker (zuerst mit Gewichtsscheibe und direkt nochmals 5wdh ohne Gewicht)
15kg 15wdh 0kg 5wdh
15kg 15wdh 0kg 5wdh
15kg 15wdh 0kg 5wdh

LH Curls
30kg 12wdh
32.5kg 12wdh
32.5kg 12wdh
25kg 12wdh

LH Curls Obergriff
25kg 10wdh
22.5kg 10wdh
22.5kg 10wdh
22.5kg 10wdh

Bizepsmaschine
35kg 12wdh
35kg 9wdh
35kg 9wdh

Unterarmcurls LH hinter Rücken
60kg 15wdh
60kg 12wdh
60kg 12wdh

Unterarmcurls LH Untergriff
32.5kg 18wdh
32.5kg 11wdh
32.5kg 10wdh

Unterarmcurls LH Obergriff
15kg 20wdh
15kg 12wdh
15kg 12wdh

heute wäre eigentlich brust/trizeps an der reihe gewesen.

wollte mal so ein paar videos machen.

nun ja ich hab es geschaft mich aufzuwärmen (60kg 10wdh / 65kg 10wdh).
meine schulter hat da schon ein bisschen geschmerzt.
dann machte ich 70kg 8wdh und das tat dann schon weh.
bei 75kg hab ich bei der 3.wdh abgebrochen.

der schmerz hat seit da, (heute 11uhr) nicht mehr nachgelassen.

hier das video >>>Bankdrücken 70kg 8wdh<<<

machte 5wdh's auf die brust und 3wdh's auf ~90°.

mein "hauptproblem" beim bankdrücken (egal ob flach/schräg/negativ) ist, dass ich mich mehr daran denke, was ich machen soll, falls ich die hantel nicht mehr hochkriege, als mich auf die übung zu konzentrieren.

werde diese 3übungen so nur noch mit partner ausführen, denn so kann ich mich auf die übung konzentrieren und weiss, dass falls ich es nicht mehr packe, einer da ist, der sie hochzieht.

wollte mit dem video auch mal feedbacks holen, ob denn mein bewegungsablauf so ok ist. was ist besser, lh auf die brust oder nur auf ~90°?

werd auch noch von anderen übungen (bsp. kb/kh/etc.) videos machen und hier reinstellen.

mit der schulter siehts ja jetzt ziemlich düster aus. werd da wohl zu einem spezialisten gehen dürfen.

werde die schulter heute noch ein bisschen mit meinem compex-gerät behandeln.

da ich sonntags das brust/trizeps training abbrechen musste, hab ich mir montag frei gelassen und am dienstag trainiert.

Dienstag 20.03.07

Brust/Trizeps

Bankdrücken LH
20kg 40wdh
40kg 30wdh
50kg 15wdh
60kg 10wdh >>>Schulter hat schon bei 20kg (!!!) geschmerzt.

Brustpresse eng
50kg 10wdh
50kg 10wdh
50kg 10wdh

Negativdrücken LH
45kg 10wdh
45kg 10wdh
45kg 10wdh

Dips Maschine
50kg 12wdh
55kg 10wdh

Trizepsdrücken Kabel
47.5.kg 12wdh
50kg 10wdh
52.5kg 7wdh
52.5kg 7wdh

Rotatorentraining:
Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
10kg 12wdh
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
3.75kg 12wdh
2.5kg 12wdh
2.5kg 12wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
15kg 10wdh
10kg 10wdh

hab heute wieder meine cam dabei gehabt und fleissig gefilmt.

Donnerstag 22.03.07

Beine

Kniebeugen
20kg 15wdh
60kg 15wdh >>>Video<<<
100kg 12wdh >>>Video<<<
140kg 10wdh >>>Video<<<
160kg 10wdh >>>Video<<<

Beinpresse
250kg 12wdh >>>Video<<<
280kg 12wdh >>>Video<<<
300kg 12wdh >>>Video<<<
320kg 12wdh >>>Video<<<

Beinbeuger sitzend
72kg 15wdh >>>Video<<<
77kg 12wdh >>>Video<<<
77kg 12wdh

Beinbeuger liegend
45kg 10wdh
45kg 10wdh

Waden stehend
170kg 20wdh >>>Video<<<
210kg 20wdh >>>Video<<<

Waden sitzend
100kg 12wdh >>>Video<<<
100kg 12wdh

Adduktoren
60kg 15wdh
60kg 15wdh
60kg 15wdh

Abduktoren
75kg 15wdh
75kg 15wdh
75kg 15wdh

die videos haben mir gezeigt, dass ich mit den kniebeugen was ändern muss.
heute war zwar ganz schlecht,da ich mich gewohnt bin in den spiegel zu schauen,wenn ich die übung ausführe;ich nie kniebeugen über 140kg gemacht habe ohne hilfestellung.das hilft mental doch sehr viel wie ich heute rausfinden muss.
mir ist klar,dass nicht jeder wie cyclon beugen kann.wenn ich bei uns mit den bobfahrern trainiere,machen die auch maximal 90°.werde jetzt bei 100kg aufbauen,denn so wie ich auf dem 100kg kniebeuge-video die übung mache,so möchte ich es eigentlich auch bei bsp. 160kg machen.ich bin zwar der meinung dass es reicht reize zu setzen um den muskel zum wachsen zu bringen,aber bei weniger gewicht und mehr tiefe wird mein muskel sicher auch wachsen.
auch bei den beinpresse möchte ich die beine mehr runter bringen.
werd die gewichte bei gewissen übungen reduzieren um so die ausführung besser zu machen.

@Bub:thx fürs feedback.

werd wie schon erwähnt bei den kniebeugen und beinpresse bei weniger gewicht aufbauen.so werde ich mich mit den gewichten nur steigern,wenn es mir möglich ist die kniebeugen auf so ~80°-90° zu machen.weiter runter ist aus meiner sicht nicht nötig und die gelenke freuen sich ebenfalls.auch bei den beinpresse werd ich gewichte reduzieren um tiefer runterzukommen.

wobei wenn ich anfügen darf wie ich heute gearbeitet hab.umzug 3.stock aufladen 4.stock abladen - OHNE LIFT!!!ich bin fast gestorben da meine oberschenkel von gestern noch so gebrannt haben.mir ist klar dass die "richtige" ausführung von übungen effektiver ist,aber mit meinen kniebeugen und beinpressen von gestern hab ich genügend reize gesetzt,um heute so richtig derben muskelkater zu haben.da kommt eine 10stundenschicht ohne pause mit viel treppensteigen sehr entgegen

Freitag 23.03.07

Schulter

Seitheben KH
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Frontheben KH
8.5kg 12wdh
10kg 12wdh
11kg 12wdh

Schulterdrücken LH
40kg 8wdh
45kg 6wdh
45kg 7wdh

Schulterdrücken Maschine
40kg 12wdh
50kg 12wdh
60kg 12wdh

Shrugs KH
26kg 12wdh
33.5kg 12wdh
41kg 10wdh

Rotatorentraining:
Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
10kg 12wdh
11kg 12wdh
113.5kg 10wdh

Lying L-Flys je l+r
2.5kg 12wdh
2.5kg 12wdh
2.5kg 12wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 12wdh
10kg 12wdh
15kg 12wdh

habe heute SCHMERZFREI!!! trainiert und spüre auch jetzt nach dem training keinen schmerz.tip top!

einziges manko:wenn ich jetzt zuhause seitheben mache,sprich meine arme seitlich am körper nach oben ziehe(ohne gewichte) dann knackst dass in meiner schulter wenn ich die arme wieder nach unten nehme.sprich im schultergelenk tut sich da was :nixweiss:
dies passiert wenn ich aus 90° nach unten gehen;aber nicht immer und in der rechten schulter häufiger als in der linke.hoffe der mri,welchen in demnächst mache,wird klarheit über den zustand meiner schulter geben.