Trainingslog

Hab mich nun auch dazu entschlossen ein Trainingstagebuch zu führen.

Ich mache kein BB sondern ergänzendes Krafttraining zu meinem "Hauptsport" Leichtathletik (Sprint&Weitsprung).

Richtig angefangen zu trainieren habe ich im Februar 2005 nach einem Kreuzbandriss im rechten Knie. Habe jedoch zwischen Juli und Dezember 2005 kein Training gemacht. Zuvor habe ich nur Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze gemacht, da ich auch ohne spezifisches Krafttraining gute Leistungen erbracht habe.

Da ich zur Zeit enorme Probleme mit meinen Schultern habe, mache ich ein "TP zur Regeneration der Schultern" (Beitrag hier im Forum>>TP zur Regeneration der Schultern<<)

Werde diesen Plan ca. 2Monate durchführen.

Zu meiner Person:
Alter: 25Jahre
Grösse: 173cm
Gewicht: 71Kg
KFA: 12%

Training:
3 Krafteinheiten pro Woche (3er Split). Dazu kommt noch Cardio, Rotatorentraining und Sprint- und Sprungtraining. und viel viel Dehnen.

Nahrungsergänzug:
Protein1: Weider CFM Whey Protein
Protein2: Weider NSP Nitro Stack Protein
Gainer: Weider Anabolic Evolution
Aminos: Weider Whey Amino Tabletten
Creatin: Metabolic Nutrition Creatin Coated Perls2
Zink: Burgerstein Zinkvital
Magnesium: Vitalikum Magnesium Brausetabletten
Fettsäuren: Abtei Omega-3
ZNS: Burgerstein Lezithin

Ernährung:
Probiere mich gesund zu ernähren, was halt auch allein aus Zeitgründen nicht immer einfach ist.

Beruf:
Arbeite als Möbelpacker und deshalb auch das Problem (wegen Arbeitszeiten) mit der Ernährung.

Montag 05.03.07

Brust/Trizeps

Brustpresse sitzend enger Griff
50kg 12wdh
55kg 10wdh
50kg 11wdh

Bankdrücken KH
23.5kg 10wdh
23.5kg 10wdh

Schrägbankdrücken LH
55kg 6wdh
55kg 6wdh

Brustpresse sitzend normaler Griff
55kg 8wdh
50kg 10wdh

Dips an Maschine
50kg 12wdh
55kg 12wdh
55kg 9wdh

Trizepsdrücken Kabel
45kg 12wdh
45kg 12wdh
47.5kg 12wdh

Vorgebeugtes Trizepdrücken Kabel
30kg 12wdh
35kg 10wdh
35kg 10wdh

>>>Nach dieser Trainingseinheit war mir klar, dass ich etwas für meine Schultern tun muss, da mir von der ersten Wiederholung an alles wehgetan hat. Deshalb werde ich mein Training jetzt auch auf die Regeneration meiner Schultern ausrichten. Somit werde ich mein Brusttraining nächste Woche anders ausführen.<<<

Mittwoch 07.03.07

Heute ein leichtes Beintraining, da ich Morgen lange Sprints machen muss und deshalb keinen Muskelkater gebrauchen kann.

Beine/Schultern

Kniebeugen
70kg 12wdh
110kg 12wdh
130kg 12wdh
140kg 12wdh
90kg 12wdh

Beinpresse
210kg 12wdh
210kg 12wdh
210kg 12wdh

Beinbeuger sitzend
63kg 12wdh
68kg 12wdh

Beinbeuger liegend
50kg 9wdh

Kreuzheben (gestreckte Beine >für Hamstrings)
100kg 6wdh
100kg 6wdh
100kg 5wdh >>>nächstes Mal mit Zughilfen,da ich einfach zu kleine Hände hab um die Stange zu halten

Adduktoren
60kg 15wdh
60kg 15wdh
60kg 15wdh

Abduktoren
70kg 15wdh
70kg 15wdh
70kg 15wdh

Schulterdrücken LH
32.5kg 10wdh
35kg 10wdh
40kg 7wdh
32.5kg 8wdh

Seitheben KH
6kg 12wdh
6kg 12wdh

Frontheben KH
10kg 12wdh
10kg 12wdh

Seitheben vorgebeugt KH
5kg 12wdh
5kg 12wdh

Liegendes Seitheben
5kg 12wdh
5kg 12wdh

Werde eventuell am Sonntag mal ne Massage für die Schultern machen lassen,da es nach dem Training einfach nur noch weh tat und alles hart wie Stein war.
Muss mir echt was überlegen um das Problem mit den Schultern zu lösen, da sonst auch kein vernünftiges Brusttraining möglich ist.

Zitat

Original von mayhem
Ich mache kein BB sondern ergänzendes Krafttraining zu meinem "Hauptsport" Leichtathletik (Sprint&Weitsprung).

Cardio mach ich für die Ausdauer und um Fett zu verbrennen.

Mein max. Gewicht darf bei 75kg liegen, da ich sonst zu schwer zum Springen bin. Ziel wäre es 75kg bei 9%KFA.

"Quantität ist nicht gleich Qualität" - Masse bringt mir überhaupt nichts um meinen Sport erfolgreich durchzuführen.

Freitag 09.03.07

Rücken/Bizeps

Kreuzheben
60kg 12wdh Aufwärmen
100kg 12wdh
120kg 10wdh
140kg 2wdh (waren nicht "sauber" deshalb hab ich nicht weitergemacht)

Latziehen Brust eng Untergriff
55kg 12wdh
60kg 12wdh
60kg 12wdh

Klimmzüge Brust eng Untergriff
12wdh
7wdh
8wdh

Rudern KH
28.5kg 6wdh (werde diese Übung nicht mehr machen; spüre nichts im Rückenmuskel)

Rudern Maschine (Griff: Daumen zeigen gegeneinander)
50kg 12wdh
55kg 9wdh

Rudern Maschine (Griff: Daumen zeigen Richtung Decke)
55kg 12wdh
55kg 12wdh

LH Curls
30kg 12wdh
30kg 12wdh
30kg 12wdh
20kg 10wdh (machte diese Serie ganz ganz langsam,kam mir vor als würde der Bizeps platzen)

LH Curls Obergriff
17kg 12wdh
20kg 12wdh
22.5kg 12wdh

Bizepsmaschine
30kg 7wdh
25kg 7wdh
20kg 11wdh

Vorderarmcurls
32.5kg 15wdh
32.5kg 12wdh
32.5kg 12wdh

>>>Fazit zum Training: am Ende des Trainings war ich total wütend. Irgendwie ist der Wurm drinn. Bei gewissen Übungen mach ich die Ausführung zu schnell (finde ich) und bsp. bei LH Curls sollte man ja schön langsam nach oben gehen und nicht gross mit Schwung; genau dies mache ich aber.konnte noch vor 4wochen schöne LH Curls mit mehr Gewicht machen als Heute und diese waren sauber. Auch sonst hab ich manchmal Zweifel, ob mein Training wirklich effektiv ist. Ich habe zwar seit ich trainiere, optisch an Muskelmasse zugelegt und kann auch mehr Gewichte bewegen als zu Beginn meines Krafttrainings; trotzdem bin ich der Meinung es müsste mehr sein, denn schliesslich ist dieses Krafttraining wie ich es ausführe ein grosser Teil meines Alltags geworden. Hoffe es geht wieder Bergauf mit dem Training.<<<

Montag 12.03.07

Brust/Trizeps

Aufwärmen
Bankdrücken LH
60kg 10wdh
60kg 10wdh

Brustpresse sitzend normaler Griff
55kg 12wdh
60kg 10wdh

Brustpresse sitzend enger Griff
55kg 12wdh
60kg 7wdh
55kg 7wdh

Schrägbankdrücken LH
50kg 10wdh
50kg 9wdh

Negativbankdrücken LH
40kg 12wdh
50kg 12wdh
55kg 12wdh

Dips an der Maschine
55kg 10wdh
55kg 9wdh

Trizepsdrücken Kabel
45kg 12wdh
47.5kg 12wdh
50kg 10wdh

Dips frei (Eigengewicht ~71kg)
10wdh
7wdh
>>>hatte während dieser Übung nur Schmerzen und deshalb bei 7wdh im 2.Satz abgebrochen.

Rotatorentraining:
Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
8.5kg 12wdh
8.5kg 12wdh

Lying L-Flys je l+r
5kg 10wdh
5kg 10wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
10kg 12wdh
15kg 10wdh

Auswärtsrotation am Kabelzug je l+r
10kg 12wdh

(Falls jemand weiss wie man diesen Übungen am Kabelzug nennt, wäre ich froh sie mir mitzuteilen. Hoffe jedoch ihr wisst was ich da für Übungen mache :gruebel:)

>>>Merke bei den Brustübungen immer noch einen stechenden Schmerz, vorallem in der linken Schulter. Bei den freien Dips war es eine Katastrophe. Habe heute nach gut 6wochen wieder einen Physiotermin und mal schauen was der meint.<<<

Mittwoch 14.03.07

Beine/Schultern

Kniebeugen
60kg 12wdh
100kg 12wdh
120kg 12wdh
140kg 10wdh
160kg 10wdh
100kg 15wdh
60kg 15wdh

Beinpresse
250kg 10wdh
250kg 10wdh
170kg 10wdh

Beinbeuger sitzend
68kg 12wdh
68kg 12wdh
68kg 12wdh
72kg 9wdh

Beinbeuger liegend
45kg 12wdh
45kg 12wdh

Kreuzheben gestreckte Beine
60kg 12wdh
100kg 10wdh
120kg 6wdh
100kg 10wdh
100kg 10wdh

Adduktoren
60kg 15wdh
60kg 15wdh
60kg 15wdh

Abduktoren
75kg 15wdh
75kg 15wdh
75kg 20wdh

Military Press (sitzend)
35kg 12wdh
40kg 9wdh
43kg 4wdh

Seitheben KH
8.5kg 12wdh
8.5kg 12wdh

Seitheben KH vorgebeugt
8.5kg 10wdh

Rotatorentraining:
Liegendes Seitheben (wie Flyings einfach auf dem Bauch)
8.5kg 12wdh
8.5kg 12wdh

Kabelzug über Kreuz (wie Fliegende Bewegung am Kabel einfach umgekehrt)
15kg 12wdh
15kg 12wdh