Hilfe beim Trainings- und Ernährungsplan!

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1. offizieller Beitrag

    Große Bitte um Hilfe und Verbesserung meines Ernährungs- und Trainingsplans


    Ernährung


    Frühstück:
    250gr Magerquark + Reis oder Müsli (gemischt: mit Nüssen und getrockneten Früchten), da rühr ich noch einen Joghurt für den Geschmack unter, meist Vanille


    Snack 1:
    2 Scheiben Sonnenblumenbrot + Philadelphia + Lachsschinken oder Putenbrust (4-6 Scheiben) oder Ein Apfel


    Mittag:
    Reis oder Nudeln + 2 Spiegeleier (mit Olivenöl gebraten) oder 200gr Huhn (auch in Olivenöl) oder Dose Thunfisch (in Wasser), dazu immer ein wenig Kräuterquark (10gr Fettgehalt absolut) mit bissl Ketchup gemischt + Multivitamin-Mineraltablette (A bis Z)


    Snack 2 (meist nach dem Training):
    Banane oder Eiweißriegel + 4 Aminos


    Abendessen (ist dann eher vor dem Schlafengehen):
    250gr Magerquark (mit einem Schuss Milch und Säften gerührt) + Apfelmus oder Obst rein


    1x die Woche wird dann geschlemmt!


    3x die Woche Cardio morgens auf relativ nüchternen Magen:
    also vorher Becher Kaffee (mit 2 Süßstoff und Milch) + 800mg L-Carnitin + 3 Aminos


    Trainingsplan


    Trainiere eigentlich immer am Limit und versuche mich voll auszupowern. Versuche die gewichte immer recht hoch zu halten und mache meist 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen



    Split 1: Mo und Do
    Brust, Bauch, Trizeps
    Schrägbank (Multipresse) +50Kg
    Fliegende (Kurzhantel) 20Kg
    Überzüge 25Kg
    Crunches
    Bauchmaschine (für die Seiten) 30Kg
    Sit-Up Bank
    Dips +15Kg
    Trizeps (Kabel/einarmig) je25Kg
    Trizepspresse 75Kg


    Split 2: Di und Fr
    Rücken, Schulter, Bizeps
    Latzug (C-Curve) 110Kg
    Rudern (C-Curve) 115Kg
    Reverse Butterfly 45Kg
    Schulterdrücken (Kurzh.) 27,5Kg
    Shrugs 35Kg
    Seitheben (Kabel) 20Kg
    Bizepspresse 30Kg
    Konz. Curls (Schrägbank) 12,5Kg
    Hammercurls 15Kg


    Split 3: Mi
    Beine, Waden, Po
    Kniebeugen (Multipr.)
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben (sitz)
    Ausfallschritte (Kurz.)
    Beinpresse


    Der Plan braucht sicher noch eine Menge Überarbeitung und würde mich über reichlich Unterstützung freuen.. Besonders bei der Ernährung bin ich auf Mengenangaben angewiesen, weil es bisher immer nach Gefühl dosiert habe, so dass ich gut gesättigt war. Auch weiß ich nicht ob er ausgewogen genug ist in bezug auf KH, Proteine und Fett. Bin 23jahre, 184cm lang, 90 Kg schwer, und trainiere seid 3Jahren. KF-Anteil lass ich demnächst messen. Bilder kommen ebenfalls, habe sonst nur das aus dem Profil. Zum Ziel habe ich was wohl jeder mal hatte, Fett runter und Muskeln soweit wie möglich erhalten! Ausreichend Zeit zum Trainieren erlaubt mir mein Studentisches Leben derzeit. Steroiderfahrungen habe ich noch keine gemacht, lediglich 2 Kreatinkuren (Monohydrat+Dextrose).


    Gruß Daniel