Anfänger Trainingsplan ok so?

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Original von Gokyil123
wie ihr seht habe ich überall 3 Sätze genommen und 8-12 Wiederholungen.

prinzipiell 3 sätze a 8-12 wdh's sind gut, d.h. ich würde im bereich von 8-12 wdh's arbeiten.

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Original von Gokyil123Aufwärmen: 5 Minuten Fahrrad

meine erfahrung zeigen, dass 10 minuten lockeres fahrradfahren ein gutes aufwärmen darstellen.

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Original von Gokyil123Dienstag (Brust + Trizeps)

trainiere ich zur zeit auch.

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Original von Gokyil123
Brust Übungen
3 Sätze Bankdrücken 8-12 Whd
3 Sätze Schrägbankdrücken 8-12 Whd
3 sätze fliegende 8-12 Whd
3 sätze Crossover 8-12 Whd
3 sätze Brustmaschine 8-12 Whd

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je eine für jede brustmuskelpartie reicht.

d.h bankdrücken, schrägbankdrücken (jeweils bsp. abwechseln mit kh's), flys und überzüge.
je 3 sätze. thats enough

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Original von Gokyil123
Trizeps Übungen
3 Sätze einarmiges reserves Trizepsdrücken am Kabelzug 8-12 Whd
4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug 8-12 Whd

6 sätze reichen auch. ich würde aber nur eine übung am kabelzug ausführen. zweite wie in einem vorrangigen beitrag erwähnt, bsp. dips.

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Original von Gokyil123
Donnerstag (Rücken + Bizeps)

führe ich auch aus.

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Original von Gokyil123
Rücken Übungen
50 Klimmzüge 5x10 Whd
3 sätze Kreuzheben 8-12 Whd
3 sätze latziehen zur Brust, Obergriff schulterbreit 8-12 whd

wie auch hier schon von einem kollegen erwähnt, klimmzüge im bereich von 8-12 wdh's griffweiten und -arten wechseln.
starten mit kreuzheben.

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Original von Gokyil123
Bizeps Übungen
3 Sätze einarmiges reserves Trizepsdrücken am Kabelzug 8-12 Whd
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug 8-12 Whd

6 sätze sind ok.
auch hier ... einmal kabelzug reicht. arbeite mit kh's, lh's, d.h. curls in versch. variationen.

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Original von Gokyil123
Samstag (Schultern)

ausdehnen auf trapez und nimm noch die waden dazu ...

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Original von Gokyil123
Schulter Übungen
3 sätze Frontdrücken 8-12 Whd
3 sätze Schulterdrücken sitzend 8-12 Whd
3 sätze Arnoldpressen 8-12 Whd
3 sätze seitheben 8-12 Whd
3 sätze Frontheben mit Scheibe 8-12 Whd

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viel zuviele übungen!
bedenke, dass die schultern praktisch in jeder partie integriert sind.

der deltamuskel besteht aus drei einzelnen köpfen: den hinteren, mittleren und vorderen.
korrekt ist, darauf zu achten, dass du alle drei sektionen gleichmässig trainierst, um sie vollständig auszubilden.

bedenke, alle drückübungen belasten hauptsächlich die vorderen deltamuskeln.

kh/lh-drücken ist auch in meinem programm zu finden.
das frontheben mit der scheibe, mit kh's ist eher eine isolationsübung. wenn du mehr masse entwickeln willst, bleibe bei einer schweren elementaren übung wie lh- oder kh-drücken im sitzen.

auch seitenheben ist gut, da dies eigentlich eine sehr wichtige übung ist, um die mittleren köpfe der deltamuskeln einzeln aufzubauen.
die mittleren köpfe verbreitern den oberkörper durch die bildung der dreieckig geformten deltaklappen. das seitenheben kannst du sitzend oder stehend absolvieren.

um die hinteren köpfe zu trainieren eignet sich das seitenheben in bauchlage.

für die trapezmuskeln favorisiere ich shrugs.

das schulterheben mit der lh- oder kh- ist die elementarste übung für den trapezius.

ich selber bevorzuge auch die hebe-übungen der schultern mal mit dem kabelzug auszuführen. während die kh in der unterstesten stellung keine energie mehr benötigt, fordert der ständige zug des kabelzuges eine andauerende "gegenwehr".

auch achte ich darauf brust und schultern getrennt zu trainieren.

auch würde ich bei jedem satz die gewichte erhöhen.

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Original von Gokyil123
Sonntag (Beine)

Bein Übungen
3 sätze Kniebeuge 8-12 whd
3 sätze Beinpresse 6-12 whd
3 sätze Beincurls 8-12 whd
3 sätze Beinstrecken 8-20 whd

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yep, gut so ...

bauch reicht 2-3x die woche ...

gruss
infraspinatus

... bild gleich dips ... deine formulierung deutet auf einen "bauchmaschinen-sitz/-lehne" hin. =)
hier werden die beine angehoben!

gruss
infraspinatus

Gokyil123
warum wirfst du nun den tp wieder ziemlich über den haufen? :gruebel:
berücksichtige die tipps und kommentare zum tp vom 5.10.06 16:29 und starte doch mit diesem tp. der war im kern i.o.

anmerkung(en):
es macht keinen sinn einen fortgeschrittenen plan aus dem i-net, literatur abzubilden und für sich 1:1 adaptieren zu wollen.
bist du beginner und trainierst du in einem center, so lass dir einen tp anhand deiner ziele und dem individuum erstellen!

einen gk 2x die woche für den anfang, sprich die ersten vier wochen, erachte ich als beginner sowieso am sinnvollsten.

gruss
infraspinatus