Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

9.Juni 2023

Workout: Unterkörper B

Ausfallschritte seitlich:

8

8

8

Ausfallschritte gerade:

8

8

Kreuzheben: [Pyramide]

51,0Kg x 20

71,0Kg x 17

91,0Kg x 12

111,0Kg x 8

Klimmzüge: [OG]

8

8

6

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Sehr gut, das nenne ich ein ausgewogenes Rückentraining. Es ist selten der Fall das ich den Beinbizeps beim Kreuzheben spüre, diesmal war es wieder soweit, der begann mir da zu brennen...

13.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

L-Fyls [Theraband grün]

12

12

12

Schulterkreisen [Theraband grün]:

12

12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

81,0Kg x 8

Fliegende: [höhere Kadenz]

7,5Kg x 20

7,5Kg x 20

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Dienstag ist Brusttrainingstag.

Die linke Schulter legte sich nicht quer, das Dehnen vom Sonntag zeigt wohl erste Ergebnisse.

15.Juni 2023

Workout: Unterkörper B

Ausfallschritte seitlich: [Hantelscheibe]

12

12

12

5Kg x 12

Ausfallschritte gerade:

15

15

15

Kreuzheben: [Pyramide]

51,0Kg x 20

71,0Kg x 16

91,0Kg x 12

111,0Kg x 8

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Gestern Morgen eine gute Stunde Rasenmähen, Heute nochmal zweieinhalb Stunden. Schrittzähler sagt 18.400 Schritte und um 21:10 Uhr gibt´s dann ein Beintraining vorm Schlafengehen... Bei den geraden Ausfallschritten brennen die Oberschenkel, im letzten Satz Kreuzheben meldet sich der Beinbizeps. Herrlich...

19.Juni 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich: [KH pro Hand]

10

10

12 + 7,5Kg

15 + 7,5Kg

Ausfallschritte gerade: [KH]

12

15 + 7,5Kg

12 + 10,0Kg

8 + 10,0Kg

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 12

91,0Kg x 7

Wadenheben:

91,0Kg x 30

91,0Kg x 25

Beinheben im Hang:

8

8

Crunches:

5,0Kg x 12

5,0Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Das war schon ordentlich, den halben Tag draußen herumgelaufen, nachmittags neues T-Shirt und am Abend eh schon verschwitzt ins Training - und irgendwie funktioniert das immer - das muss am Kopf liegen.

21.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

12,5Kg x 12

12,5Kg x 10

L-Fyls [Theraband grün]

12

12

24

24

Schulterkreisen [Theraband grün]:

12

12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 51Kg - rechter Daumen gezerrt am Freitag]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 16 (Wdh. PR)

KH-Schrägbankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 17,5Kg]

12,5Kg x 20

17,5Kg x 16

20,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 30

5,0Kg x 30 (Schrägbank)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Freitagabend kam die Zerrung im rechten Daumen, die muss aber am Mittwoch aufgetreten sein, komisch das ganze. Die Bandagen reduzierten die Belastung.

24.Juni 2023

Workout: Bauch

Käfer:

20

16

12

8

Beinheben: [liegend]

16

12

8

4

Twists:

20

20

20

Crunches:

5,0Kg x 20

5,0Kg x 20

Dehnen: 25 Minuten

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Heute Vormittag paar Kübel Kleber abgerührt, zu Mittag dann den Daumen gespürt, am Abend bisschen Bauch und Dehnen und das wars dann auch.

25.Juni 2023

Workout: Beine

Radfahren: 22km

Dauer: ca. 70 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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9 Trainingseinheiten in 26 Tagen ergibt zwischen den Trainingseinheiten im Schnitt zwei Tage Pause.

Ich glaub das passt schon so. Was man eben auch sieht ist das der Unterkörper zweimal dran kommt während der Oberkörper nur einmal ran darf, wobei -> wenn man das Rudern und die Klimmzüge auch beim Freitag beachtet könnte man auch meinen es wäre der Oberkörper beteiligt, die hinteren Schultern sind nun mal oben. Und Schultern/Arme bekommt man von den Klimmzügen/Rudern auch.

Weniger ist manchmal doch mehr, Heute lass ich mal das Training. Soll der Körper sich bisschen erholen, wenn es schon 2-3 mal wöchentlich 30min. Dehnungseinheiten gibt.

Die Form stagniert, oder bilde ich mir das ein, ich weis es nicht. Der Kopf ist irgendwie bei drei Seiten, Maximalkraft will ich nicht, Muskelaufbau -> 5Kg mehr wären nicht verkehrt aber die sollen eher sauber kommen (das erklärt die Reduktion), die Ernährung ist die halbe Miete, Definition braucht es kaum außer beim Bauch, und dort weis ich auch was zu tun ist.

Eigentlich müsste ich nur so weiter machen mit dem Fitness. Schließlich hab ich den Körper die letzten 14 Jahren gut genug gequält da darf es auch mal Entlastung sein.

27.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben

5,0Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 10

L-Fyls + Schulterkreisen: [Theraband grün]

12 + 12

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 51Kg - rechter Daumen gezerrt]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 17 (Wdh. PR)

Fliegende:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

French-Press:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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Mühsam nährt sich das Eichhörnchen.

30.Juni 2023

Workout: Unterkörper B

Ausfallschritte seitlich + gerade:

8 + 8

8 + 8

8 + 8

Kreuzheben: [Pyramide]

51,0Kg x 20

71,0Kg x 16

91,0Kg x 12

111,0Kg x 9

Klimmzüge: [OG]

10

8

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 13

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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