Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

20.11.2023

Workout B:

Bankdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 13

81,0Kg x 5

86,0Kg x 4

88,5Kg x 4

KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 16

12,5Kg x 12

12,5Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

7,5Kg x 12

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 80,6Kg

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22.11.2023

Workout A:

Kniebeugen:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

91,0Kg x 5

91,0Kg x 5

Dauer: 20 Minuten

Gewicht: 81,0Kg

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24.11.2023

Workout D:

Powercleans:

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

51,0Kg x 3

51,0Kg x 3

51,0Kg x 3

71,0Kg x 3

Schulterdrücken:

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

22,5Kg x 12

Klimmzüge: [OG]

10

10

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 81,1Kg

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Ich wollte mal die Powercleans probieren, ging sogar besser als ich es mir dachte. Der Geist scheint wahrlich wieder frei zu sein.

27.11.2023

Workout A:

Kniebeugen:

11,0Kg x 12

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 8

71,0Kg x 8

Farmer Walks:

22,5Kg x 36m

22,5Kg x 36m

22,5Kg x 36m

Wadenheben:

71,0Kg x 30

71,0Kg x 30

Beinheben + Crunches + Criss-Cross:

20 + 20 + 20

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 81,1Kg

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Der Alkoholkonsum vom Samstag rächt sich. Seit 14 Tagen gibts unter der Woche 1-2 mal Sauna oder Dampfbad in der Therme.

Der Zusammenschnitt aus dem November 2023. Find es zufriedenstellend, hier und da müsste was nachgebessert werden, aber nichts tragisches.

29.11.2023

Workout C:

Aufwärmen:

5 Minuten

Schulterdrücken - einarmig: [KH]

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

17,5Kg x 8

17,5Kg x 8

17,5Kg x 8

Kreuzheben: [Hook-Grip]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 6

141,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 81,9Kg

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Heutiges Training in der Sportstätte bei einem sehr kompetenten K3K-Trainer. Kritik gab es in der Tiefe beim Schulterdrücken und die Hebel beim Kreuzheben (Po leicht rauf, Schulterblätter zusammen, nicht wegheben wie beim Gewichtheben und Hook-Grip). Reserven für 1-2 Wdh. waren noch da.

Hat mir alles sehr gefallen! Außer Kreuzheben nach dem Beintraining vom Montag, die Oberschenkel mochten die 91Kg nicht.

10 Tage Trainingspause, dachte mir am Donnerstagabend irgendwas ist anders, das rechte Auge schmerzte, Freitagmorgen wollte ich länger liegen bleiben, ging am Nachmittag wegen der Erkältung zur Ärztin und sieh einer an, nach 3 Jahren darf ich mal Corona haben. Ich könnte schon noch Bäume ausreißen, das einzige was nervt ist Halsweh und dass das Essen im Nachgang bisschen sauer schmeckt, aber während des Essens sind alle Geschmäcker noch da, weiter darf ich mich in zwei Zimmer aufhalten und muss Abstand zur Familie halten, hm... aber auch das vergeht. Ach, dabei dachte ich Blutgruppe 0 Positiv hätte Vorteile. Aber gut, nebenbei gibts Paxlovid als Medikament zur Hemmung der Virenlast. Eine Dosis sind 3 Tabletten.

Tag 4, das Halsweh befindet sich auf deutlichem Rückzug. Säuerlicher Geschmack im Mund tritt mit verspäteter Wirkung ein, Fieber bei 35,7°C, Energie und Wohlbefinden bei 100%. Mitte der 80ger Jahre wies ein metallener Geschmack im Mund auf Teile des Kernbrennstoffs von Reaktor 4 hin, in den 20ger Jahren weist der säuerliche Geschmack auf Corona hin.

06.12.2023

Workout B:

Bankdrücken: [langsam]

11,0Kg x 16

31,0Kg x 16

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 7

KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Donnerstagabend kam dann das Corona, Montags verschwand das Halsweh, Dienstags war ich negativ und Heute bin ich den Krankenstand losgeworden damit ich endlich wieder ins Training kann. Und es war herrlich.

Ich bin mir immer noch sicher das die Meditation von Freitagabend geholfen hat, die innere Ruhe als Weg zur Aktivierung der Selbstheilungskräfte. Ich setzte mich in den Fersensitz und schloss die Augen. Dachte an nichts und beruhigte den Geist, am Ende saß ich da 15 Minuten. Das war gleich mal ein Rekord.

Was brauch ich dazu um auf die 85Kg und später 90Kg hin zu kommen:

Grundübungen, Intensität, Frequenz und Volumen.

Der Muskel wächst mit der gewissen Intensität in dem die Fasern unter Druck setzt und somit zum Wachsen motiviert, Druck alleine sorgt für die Dichte im Muskel, Schnellkrafttraining bringt auch nur eine kürzere Reaktionszeit (expl. Kraft).

Der Plan an sich würde ja passen.

Kniebeugen in Kombination mit Farmer Walks für die Beine und den ganzen Rumpf inkl. Arme.

Bankdrücken in Kombination mit Schulterdrücken für die Brust und Rudern für den gesamten Oberkörper als Gegenübung zum Bankdrücken.

Kreuzheben im Wechsel mit Powercleans um die Gesamtkraft nicht außer Acht zu lassen, in Kombination mit Frontkniebeugen um die Beinrückseite zu belasten. Dazu bei Bedarf den Bauch.

Mehr braucht es doch nicht, oder sind die Isolationsübungen wirklich notwendig, Bankdrücken ohne Fliegende sollte genügen, genau so wie Kniebeugen ohne Ausfallschritte oder ähnlichem. Kreuzheben im Wechsel mit Powercleans entlastet das ZNS. Man kann nicht jede Woche schwer heben.

Wie verhält sich das ganze wenn man damit einen wöchentlichen Zyklus von 12/10/8 Wiederholungen absolviert. 3 Durchgänge, steigende Lasten, sinkende Wiederholungszahlen bei gleichbleibender Kadenz?

Man beachte das 4x4 mit 85% fast den selben Pump in der Brust erzeugt wie 70% mit 3x12. Bei den 70% ist der Pump jedoch etwas höher. Also kommt es nicht unbedingt auf die Wiederholungszahlen an, sondern das Gefühl und eben die Intensität. TUT (Time-Under-Tension - Zeit unter Spannung).