Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

9.Dezember 2021

Workout: B - Woche 2

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 8 + 9

5,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

L-Flys + Schulterrotatoren: [Theraband]

12 + 12

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken: [Arbeitssätze: Arbeitssätze mit Bandagen]

11,0Kg x 20

21,0Kg x 12

51,0Kg x 8

71,0Kg x 8

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

83,5Kg x 4

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10 (0-0-2)

31,0Kg x 10 (0-0-2)

31,0Kg x 10 (0-0-1)

Fliegende:

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

10,0Kg x 8

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,2Kg

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Sehr schön, die rechte Schulter mag kein Schnee schaufeln, aber im Training ist der das ziemlich egal. Gut die ersten Wiederholungen beim Seitheben oder Schulterdrücken sind bisschen ziehend, aber nach der dritten lässt das nach.

Ich muss wieder mehr die Schultern dehnen, war es über die warme Zeit doch so schön beschwerdefrei.

12.Dezember 2021

Workout: C - Woche 2

Aufwärmen [Planks]

KH-Rudern:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

12,5Kg x 8

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 9

91,0Kg x 6

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

131,0Kg x 4

Kreuzheben: [Halten: 5-15 Sek.]

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

KH Curls:

10,0Kg x 8 (Klassisch)

10,0Kg x 8 (Hammer)

10,0Kg x 8 (Hammer)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Ja dann woll ma mal ordentliche Unterarme züchten - die müssen ja halten.

15.Dezember 2021

Workout: A - Durchgang 3

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

10

10

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12

61,0Kg x 8

61,0Kg x 6

91,0Kg x 5

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

116,0Kg x 4

Pendlay Rows:

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 9

KH-Rudern:

15,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Hätte nicht gedacht das es geht, aber es war machbar. KH-Rudern will ich für den kompletten Schulterbereich machen, der Zugbereich ist wesentlich größer.

19.Dezember 2021

Workout: B - Woche 3

Aufwärmen: Planks

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 8 + 8

5,0Kg x 8 + 8

7,5Kg x 8 + 8

7,5Kg x 8 + 8

10,0Kg x 8 + 8

L-Flys + Schulterrotatoren: [Theraband]

12 + 12

12 + 12

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken: [Arbeitssätze: Arbeitssätze mit Bandagen]

21,0Kg x 15

21,0Kg x 15

51,0Kg x 8

76,0Kg x 8

94,5Kg x 4

94,5Kg x 4

94,5Kg x 4

94,5Kg x 4

Schulterdrücken: [0/1/2-3]

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

31,0Kg x 8

Fliegende:

7,5Kg x 8

7,5Kg x 8

10,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Wisst ihr wie schwierig dieser Freitag Abend war, da sitzt du dann von 23:00 bis 01:30 Uhr bei einer Doku und tust nachher noch bisschen Computerspielen nur damit man fähig ist schlafen zu gehen.

Umso erstaunlicher ist die Leichtigkeit des heutigen Bankdrückens.

21.Dezember 2021

Workout: M

Faszien, Schulter dehnen, Full Body Stretching 20 Minuten, und in die Kabine bei 61°C bis 63°C @ 30 Minuten in rotem Licht.

Gewicht: 82,8Kg

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Ich tu gerade alles um die rechte Schulter wieder geschmeidig und rund laufend zu bekommen, Faszien hilft sehr gut, Dehnen tut auch gutes, und die Kabine im Anschluss müsste helfen den Kalk raus zu spülen, sodass sich das Gelenk wieder leicht in alle Richtungen drehen kann ohne das der Kalk auf die Sehne drückt. Und das ist der ziehende Schmerz dann. Über den Sommer - Herbst gab es keine Probleme, bei Kälte schein es sich zusammenzuziehen.

Fröhliche Weihnachten, frohe Festtage und auf ein schönes wiedersehen in 2022!

Workout C wollte ich ja noch machen, aber wenn eine Komponente nicht 100%ig mitspielt wird das russisches Roulette und alle 14 Tage Kreuzheben wirkt manchmal mehr Wunder als man Glauben mag.

In so fern habe ich mich die letzten Tage ausgeruht und mich um meine Schulter gekümmert, Ganzkörper dehnen, Oberkörper dehnen, mich mit den Rollen und Kugeln ums Faszien System gekümmert (schön langsam drüber rollen damit es auch sinn macht und tief hinein geht), auch wenn es anfangs weh tut. Und nachher saß ich dann 30 Minuten bei gut 60°C in der Kabine bei blauem, grünem oder rotem Licht je nach Bedarf ob ich Angstzustände habe, innere Ruhe suche oder Energie brauche.

2 Tage reichten aus um die Beschwerden spür- und merkbar abklingen zu lassen, es mag halt keine Kälte.

Wenn Sie sich aufrecht hinstellen oder -setzen, die Hände nach außen gestreckt halten und die Handflächen nach vorne und zurück drehen können ohne ein ziehen in der Schulter (-Sehne) zu spüren hat die Supraspinatussehne genügend Platz ohne am Schulterdach, einer entzündeten Stelle (Schleimbeutel) oder sonst wo eingeklemmt zu sein, sollte es ziehen hat die Sehne zu wenig Platz und man sollte lieber alles liegen und stehen lassen und sich darum kümmern.

Vor paar Jahren kam es in zwei aufeinanderfolgenden Jahren vor das im November eines meiner Knie bei Kniebeugen anfing zu jammern (Patellasehne), die Beschwerde löste ich dann mit der Faszien Rolle und es war ewige Ruhe. Vor einem Jahr fing das ganze im Dezember mit der Schulter genau so an, im März füllte ich dann die Baumaschine mit 50Kg Säcken Saatgut und das genügte um die Sehne komplett einzuklemmen.

Hab also doch noch ein Video vom Dezember zusammengestellt, aber nur weil das Bankdrücken nach dem Tag einer schwereren Nacht so erstaunlich gut gegangen ist.

Zur Schulter, womöglich werde ich mir einen Termin beim Orthopäden ausmachen, im Moment wird es ja wieder besser, aber verschwinden sollte es auch irgendwann einmal wieder sodass die Supraspinatussehne und der Schleimbeuten genügend Platz haben und schweres Überkopfdrücken wieder machbar ist. Wobei - auf das Schwere darauf könnte ich verzichten.

2.Januar 2022

Workout: A - Durchgang 1

Aufwärmen

Faszienrollen über Schulter und Beine + Front Planks

Glute Ham Raise:

12

12

12

Lunges: [KH]

7,5Kg x 8 / 10

7,5Kg x 10 / 10

7,5Kg x 10 / 10

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

71,0Kg x 6

81,0Kg x 4 (ohne Gurt)

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

81,0Kg x 4

Pendlay Rows:

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

KH-Rudern:

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Klimmzüge: [OG - Schulterkontrolle bestanden]

2

Beinheben + Crunches:

12 + 12

12 + 12

12 + 12

Russian Twists:

5,0Kg x 24

5,0Kg x 24

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,7Kg

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Am liebsten hätte ich mich gleich unter diesen 81Kg schlafen gelegt, der Körper war ja halbwegs da, aber der Geister der schlief noch in der Flasche von Vorgestern und Gestern. Dafür ging es nachher noch in die Kabine bei 63°C für 25 Minuten bei rotem Licht. Nebenbei hab ich mir den Nerv beim Rückenstrecker beleidigt, aber das zu lösen ist eine Kleinigkeit. Zumindest Beinheben ging das erste mal seit langem ohne nervigem Knacken, da half wohl das Dehnen.

Wie ich Workout B machen werde steht noch in den Sternen, entweder es kommt kein ziehend-brennender Schmerz oder nach Workout A folgt Workout C und der Oberkörper darf Ruhen.

Manchmal frage ich mich ob die Schmerzen in letzter Zeit eine Form von Überlastung / zu wenig Erholung vom Dehnen sind.

Freitagnachmittags hab ich je Stelle zwischen 45 und 60 Sekunden gedehnt, am Samstag konnte ich nur spazieren gehen und eben einen kleinen Besuch im Beisl. Sonntag das erste mal seit 2 Wochen Kniebeugen und ich spürte es schon bei den 71Kg das da was nicht will wie es soll, trotz optimalem Aufwärmen. Bei 81Kg im ersten Satz hat der Nerv anzeichen zum zumachen gemacht, mit dem Gurt gingen die letzten 3 Sätze problemlos. Die Pendlays gingen auch wunderbar. Selbst die Schulterbeschwerden sind in den Hintergrund gerückt.

Bei den Lunges hab ich mit der Position der Hüfte herumhantiert damit das alles auch in einer gesunden Linie bleibt. Ich glaube das könnte auch eine Ursache meiner jetzigen Probleme sein.

In der Früh bin ich mit der Faszienrolle und den -kugeln über den Rücken gerollt und der Nerv dort ist gar nicht mal so schlimm. Dafür ist alles in die rechte Hüfte gewandert.

Es wäre schön zu sagen es wäre der Abduktor... schön ist es nicht, das war Workout A1, nicht 2 oder gar 3 wo ich es verstehen könnte, nein eine leichte Einheit mit leichtem Gewicht zum Einstieg und dort hat es mich dann zerlegt.

Manchmal frage ich mich ob ich nicht den Weg zu den 90Kg suchen sollte. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben auf 5x10 und eine Nebenübung mit 3-4 x 8 und der Berggorilla würde wachsen.

7.Januar 2022

Workout: C

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben:

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10

10

6

KH-Rudern:

7,5Kg x 10 / 10

7,5Kg x 10 / 10

7,5Kg x 10 / 10

KH-Curls: [Rücken am Rack angelehnt]

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

7,5Kg x 10

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Es war einfach herrlich nach den Planks wieder problemlos tief einatmen und mit den Händen bei gestreckten Beinen den Boden berühren zu können.

Bin mir dennoch sicher das die Ursache der Verspannung die Lunges / Ausfallschritte waren, hab im letzten Satz bisschen mit der Hüfte rumprobiert damit ich die gerader bekomme... das in Zusammenhang mit dem Dehnen könnte durchaus zu viel gewesen sein. Aber jetzt konzentriere ich mich mehr auf den Muskelaufbau, mal sehen was bis Dezember machbar sein wird, 10Kg mehr würden bestimmt nicht schaden und dem passiven Bewegungsapparat gut tun. Wenn ich das auch so ernst nehme wie das Powerlifting.

Ich muss nur aufpassen das ich alle 4 oder 6 Wochen eine Entlastungswoche einbaue damit ich den Körper nicht gegen die Wand fahre (Muskelverhärtungen, Verspannungen, Gelenksbeschwerden, etc...).

Im Powerlifting kommen eher die schwarzen Sternchen weil das Zentrale Nervensystem (ZNS) langsam aber sicher gute Nacht sagt, aber im Bodybuilding ist der Bereich wesentlich breiter sodass das Nervenkostüm immer bei guter Laune ist während drum herum alles auseinanderfällt.