Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

30.August 2020

Workout: A1

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [4.569Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

91,0Kg x 10 (Gurt)

91,0Kg x 10 (Gurt)

101,0Kg x 9 (Gurt)

Kreuzheben: [2.992Kg]

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

131,0Kg x 6

131,0Kg x 6

Klimmzüge: [Obergriff; Gewichtsweste]

10

+5Kg x 8

+7Kg x 7

7

Russian Twist:

ca. 60

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 80,4Kg

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Freitag Mittag hab ich mir bei der Gartenarbeit eine ungebetene ISG Blockade im rechten Rückenstrecker eingefangen, oder den Nerv eingeklemmt. Der dritte Satz Glute Ham Raise brachte gute Linderung, nach dem zweiten Satz Kniebeugen war es so gut wie verschwunden. Kreuzheben war auch möglich, weiter gehen wollte ich nicht, auch wenn ich mich wohl fühlte. Und Training auf leichtes Frühstück ist auch nicht so toll. Mal sehen wie lange diese Therapie wirkt.

1.September 2020

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

3,5Kg x 12/12 + 12/12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; 4.344Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

91,0Kg x 8

91,0Kg x 7

81,0Kg x 10

71,0Kg x 9 (Stopp auf der Brust)

Schulterdrücken: [1.222Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Hab den Druck beim Bankdrücken erhöht, warum die Energie in 81Kg investieren wenn man damit auch die 91Kg bewegen kann. Bezahlt wurde es am Ende mit dem Schulterdrücken.

Die Frage ist ob es eine gute Idee sein kann, die Belastung beim Schulterdrücken zu erhöhen um die Schulter mehr zu belasten, anstatt mit höheren Wiederholungen zu arbeiten wo eh der Trizeps nachgibt.

Jetzt sitzt die Blockade in der rechten Hüfte, dort muss ich diese noch vertreiben, womöglich sucht die eh den Ausgang runter zur rechten Zehe. :lachen:

5.September 2020

Workout: A2

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [5.104Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

91,0Kg x 10

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

111,0Kg x 6

Pendlay Rows: [Gurt]

51,0Kg x 10

81,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

71,0Kg x 6

Klimmzüge: [Obergriff]

10

10

8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Kniebeugen schwer und Pendlay Rows (A2) im Wechsel mit Kniebeugen moderat und Kreuzheben schwer (A1) macht am meisten Sinn.

... und jetzt geh ich schlafen.

8.September 2020

Workout: B2

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

3,5Kg x 12/12 + 12/12

Schulterdrücken: [2.411Kg; Handgelenksbandagen ab 61Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

61,0Kg x 6

61,0Kg x 6

61,0Kg x 5

61,0Kg x 4

Bankdrücken: [ruhig mit Stop auf der Brust; 3.099Kg]

51,0Kg x 9

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

10,0Kg x 10 + 10

10,0Kg x 10 + 10

10,0Kg x 10 + 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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So, B2 und B1 im Wechsel, mal schweres Schulterdrücken mit mittlerem Bankdrücken und umgekehrt.

13.September 2020

Workout: A1

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kreuzheben: [6.810Kg; Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 10

51,0Kg x 10

91,0Kg x 10

131,0Kg x 6

131,0Kg x 6

141,0Kg x 6

141,0Kg x 6

101,0Kg x 8

101,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff]

8

8

8

8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Am Ende läufts ja doch wieder fast auf´s alte Schema hinaus, und das ist ein gutes Schema.

17.September 2020

Workout: B1

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

3,5Kg x 12/12 + 12/12

Bankdrücken: [3.714Kg; Handgelenksbandagen ab 91Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

Schulterdrücken: [1.950Kg]

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

46,0Kg x 10

46,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

10,0Kg x 9

10,0Kg x 11

10,0Kg x 12

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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Der Herbst / Winter kommt und in der Zeit sollte ich mehr Zeit für Training haben als im Frühjahr / Sommer. Die Frage ist nur, was mach ich, weiter mit den 10er Sätzen, oder wirklich auf 4x4 runter brechen wie vor 2 Jahren und im Kraftbereich auf 3 Wochen + Deload Woche trainieren. 4x6 ist weder Fisch noch Fleisch würde ich meinen. Entweder Masse oder Kraft. Bei 4x6 spür ich den Muskel kaum, die 10er Sätze machen richtig Krawall. Kreuzheben lass ich mir ja einreden, da braucht es saubere Technik.

20.September 2020

Workout: A2

Glute Ham Raise:

12

12

12

Kniebeugen: [5.079Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 10

91,0Kg x 9

91,0Kg x 10 (Gurt)

Pendlay Rows: [Gurt]

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

Russian Twists:

5Kg x 24

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Never change a running System.

Mit dem Gurt ließ sich der letzte Satz auch noch bezwingen. Komischerweise meckert das rechte Knie rum, ab den 91er Sätzen ist das wieder weg.

Bei den Pendlay Rows gefällt mir das Feeling immer besser. Gegenübung zum Bankdrücken mit dem Unterschied dass das Gewicht aus dem Null-Punkt heraus bewegt wird, und man nicht abfälschen kann.

Den Krampf bei den Russian Twists kann ich mir nur durch die 4 10er Sätze im Kniebeugen erklären... ließ schnell wieder nach.

23.September 2020

Workout: B1

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12

Bankdrücken: [3.838Kg; Handgelenksbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 10

51,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 10

81,0Kg x 10

86,0Kg x 8

Schulterdrücken: [Handgelenksbandagen ab 51Kg]

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

51,0Kg x 10

56,0Kg x 8

Fliegende:

7,5Kg x 15

10,0Kg x 13

10,0Kg x 15

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 11

10,0Kg x 12

10,0Kg x 13

Seitheben:

10,0Kg x 10

10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 81,9Kg

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Macht wieder Spaß.

24.September 2020

Workout: C

Crunches: [1-2 Sek. Kontraktion]

12

12

12

Beinheben:

12

12

12

Russian Twists:

2,5Kg x 35

2,5Kg x 38

2,5Kg x 43

Beinheben an der Klimmzugstange:

8

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Ja wenn schon der Drang da ist. :lachen: