Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

25.März 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe - 15 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 10

86,0Kg x 8

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

121,0Kg x 4

91,0Kg x 5

91,0Kg x 5 (ATG, Stopp unten 2-4 Sek.)

91,0Kg x 5 (ATG, Stopp unten 2-4 Sek.)

Glute Ham Raise:

10

10

Wadenheben:

91,0Kg x 40

Sit-ups a.d. Bank: [Winkel der Bank: -15°]

20

Beinheben a.d. Klimmzugstange:

10

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

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2 Stunden vorm Training zwei Käsekrainer und schon gehen die Beugen ohne Probleme. Nachher gab´s dafür 3 Kiwies. Man soll sich ja nicht die Lizenz zum Essen ohne Ende geben.

Das Radfahren von Gestern machte sich durchaus bemerkbar. Ich kämpfe immer noch mit dem Schwerpunkt / die Hebel müssen weiter nach hinten um dreidimensional nach hinten beugen zu können, nur so bleibt wohl das Gewicht 100%ig auf den Fersen.

Ich hab versucht die Hantel auf den Sicherheitsablagen abzulegen, da fehlen gut 0,5cm wenn ich ganz unten bin, bevor ich da ein Loch durchbohre muss ich das noch ein wenig beobachten.

26.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

3,5Kg x 15 + 15 + 15

3,5Kg x 15 + 15 + 15

Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 17 + 13

51,0Kg x 8

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

91,0Kg x 4

71,0Kg x 6 (Stopp unten - Höhe der Sicherheitsablage überprüfen)

71,0Kg x 5 (Stopp unten - Höhe der Sicherheitsablage überprüfen)

KH - Schrägbankdrücken:

22,5Kg x 12

25,0Kg x 12

25,0Kg x 12

Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 12

8,5Kg x 12

8,5Kg x 12

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

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Also so ein Training mit Kraftreserven tut schon mal gut. Nächste Woche werde ich 96,0Kg nehmen, also vom letzten Zyklus mit 104,5Kg auf 96,0Kg reduzieren (-7,5Kg).

Wenn ich es schaffe jetzt jeden Monat um 1,0Kg - 2,5Kg zu erhöhen, gut esse, etwas auf die Nährwerte schaue, und keinen Alkohl konsumiere dann müsste ich die Kraftreserven beibehalten können während der Widerstand ansteigt.

Im Idealfall wäre es gut wenn die Kraftresreven pro Monat um 1,25% - 2,5% steigen während der Widerstand um 1,0% - 2,0% zulegt.

Ja, mit meinem Papa.

Ich kann mich noch erinnern, im September 2011 in voller Montur (Kleidung) bei 34°C in der Halle den ganzen Käfig schleifen, das war nicht lustig. 3 Schleifscheiben habe ich verbraucht.

29.März 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, -kugeln - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

91,0Kg x 6

91,0Kg x 6

91,0Kg x 8

91,0Kg x 10

LH-Rudern: [Untergriff]

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

71,0Kg x 12

KH-Rudern:

22,5Kg x 8/8

22,5Kg x 8/8

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

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Das ich mal um 20:15 Uhr in den Keller gehe ist auch eine Seltenheit, aber der Drang war einfach zu stark.

Technisch war es sogar gut, besser als erwartet. Das Kh-Rudern gab mir den Rest, da war das Muskelversagen (MV) nicht mehr weit.

29.März 2019

Radfahren:

22,15km in 54:38 Minuten

Durchschnittsgeschwindigkeit: 24,33km/h / Max. 30,91km/h

Base: 2:28min/km

Umgebung:

leichter Wind, Sonnenschein und 14°C.

Gewicht: 84,2Kg

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Link

Der vordere Delta der linken Schulter ist hinüber, muss wohl gezieltere Übungen zum Dehnen einsetzen.

30.März 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Schulter mit Schlaufe dehnen - 15 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

66,0Kg x 4

KH - Schulterdrücken:

15,0Kg x 15

15,0Kg x 15

15,0Kg x 15

15,0Kg x 15

Frontheben: [180°]

5,0Kg x 12

6,0Kg x 12

Oberkörper Seitbeugen:

15,0Kg x 20/20

15,0Kg x 20/20

Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8

9

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,2Kg

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Eine halbe Stunde vor dem Training 2 Toast mit Gurken und Ei gegessen, und dann gut gefüllt ins Training.

In der Früh war die Schulter sehr blockiert, habe dann die Schulter gedehnt, mit den Faszien Kugeln bearbeitet, über den Tag Kabel gezogen, und über das ganze Workout D war die Schulter schmerzfrei. Das braucht nun mal Zeit, sowas verheilt nicht von Heute auf Morgen, deshalb werde ich auch gezielt gegen den Schmerz arbeiten. Dafür spürte ich die rechte Hüfte, ich fühl mich wie ein Opa... morgen ist wieder alles gut.

1.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 25 min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt, Personal Record]

31,0Kg x 12

51,0Kg x 10

101,0Kg x 6

132,0Kg x 4 (Gurt Loch 4)

132,0Kg x 4 (Gurt Loch 5)

132,0Kg x 4 (Gurt Loch 5)

132,0Kg x 4 (Gurt Loch 4)

Glute Ham Raise:

20

15

Wadenheben:

132,0Kg x 20 (Gurt Loch 5)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 85,9Kg

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Das war das beste Training das ich je hatte, und das wieder schmerzfrei.

Diese 132Kg waren leichter zu beugen als die 131Kg vom letzten Zyklus.

Das Fußgewölbe gab nur leicht nach, der Rücken blieb gerade, der Kopf war manchmal leicht überstreckt, die Tiefe war weit unter parallel, bis zum letzten Satz Richtung ATG. Alles war sehr stabil und kontrolliert, es fühlte sich gut an.

Das einzige was mich langsam nervt ist diese Esserei... Ich esse um 7, um 11, um 14 Uhr, um 16 Uhr, um 19 Uhr.... weil der Magen knurrt.

Ich musste auf das 5er Loch im Gürtel wechseln weil Loch 4 mit vollem Magen so eine Sache ist, im vierten Satz ging das wieder.

26.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 25 min.

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

3,5Kg x 10 + 10 + 10 * 2

Bankdrücken: [Arbeitssätze mit Handgelenks Bandagen; Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 15

51,0Kg x 12

71,0Kg x 8

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

97,0Kg x 4

KH - Schrägbankdrücken:

22,5Kg x 10

25,0Kg x 10

25,0Kg x 10

25,0Kg x 10

Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 31

5,0Kg x 31

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

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Die gesunde Korrektur war die einzig richtige Entscheidung, jetzt kann ich wieder Kilo für Kilo steigern und hoffentlich immer leichte Kraftreserven haben.

6.April 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszien Roll- & Kugelmassage + Dehnen mit Schlaufe (Schulter, Hüfte, Knie) - 25 min.

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 12

51,0Kg x 10

91,0Kg x 8

131,0Kg x 5

151,0Kg x 5

171,0Kg x 3

182,0Kg x 2 (PR)

182,0Kg x 2 (PR)

LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10

71,0Kg x 10

81,0Kg x 10

81,0Kg x 10 (Untergriff - Sumo-Stand)

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,9Kg

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Ein schönes Gefühl wenn die Hebel passen und man frei von jeglichen Ängsten und Sorgen heben kann.

Aber 2 1/2 Stunden nach dem Essen (2 große Toast mit Ei und Gurken) hatte ich noch Probleme beim Kreuzheben dass das ja alles unten bleibt. Vom Loch 4 im Gurt wollte ich auch nicht abweichen also musste ich da durch. Und mit leerem Magen kann man ja nicht ins Training.