Trainingslog Kraft / K3K (48. + 49. Jahr)

Training, am 29.05.2017

am Wochenende leider keine Zeit gefunden,
darum heute alles trainiert. Und das bei 33°C !

DEADLIFT RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
3 x 230 kg (video)
2 x 250 kg (video)

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 130 kg
4 x 170 kg
4 x 190 kg (video)
3 x 200 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 120 kg
4,5 x 150 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg (video)

Fazit: sehr anstrengend bei dieser Hitze.
Bin zufrieden mit den stettigen Fortschritten
im Bankdrücken, Beuge kommt auch, hatte
ja eine lange Beugepause die letzten Monate,
einzig Deadlift kommt viel zu langsam, da bin
ich sonst andere Gewichte gewöhnt gewesen...

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=MPwqKTycW5c

Training, am 03.06.2017

SUMO DEADLIFT, ohne Gurt
7 x 20 kg
7 x 85 kg
7 x 135 kg
7 x 175 kg (video)

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 45 kg
6 x 95 kg
6 x 140 kg
6 x 175 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 12 REPS

MILITARY PRESS, leicht
1 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 120 kg
2 x 150 kg
1 x 160 kg (video)
3 x 220 kg & reverse doppel superminis
5 x 140 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=mVjWbXoB1_k

Fazit: wegen Zeitmangels wieder alles an einem Tag,
ab Mitte Woche wird es dann zeitlich besser werden.

Jetzt 6 Tage krankheitsbedinnkt Totalausfall.
Habe mit nen fiesen Keim zu kämpfen,
Fieber ist jetzt weg, husten langsam weniger.
Beuge aber schon wieder viel zu lange pausiert.
Werde wohl in den nächsten Tagen wieder
alles auf einmal trainieren müssen. Schade.

Was ich langsam merkte, bevor ich jetzt
diese krankheitsbedinnkte Pause machte
ist:

° Bankdrücken mache ich bessere Fortschritte,
wenn ich es nur 1 mal / Woche mache,
dafür genügend Sätze und Intensität.
Alle 5 Tage (oder alle 4) macht nicht stärker.

° Heben sumo und conv. im Wechsel, dafür
aber alle 5 Tage bringt auch nix,
war am 7.6. im klasischen Stil schlapp;
nur 1 x 252,5 kg ohne Gurt. Das ist mies.

Vermutlich mache ich neu 1 x pro Woche
* Bankdrücktag (+ leichte Beuge),
* Deadlift-tag; sumo + conventional
* Squat-tag

Die im Mai entworfene Variante ist was tolles
für den Urlaub, wo man nicht 3 mal pro Woche
trainieren kann und will.
Jetzt heisst es eh auskurieren und dann GK,
dafür moderater für die erste Woche oder 2.
Grüsse an alle da draussen und viel Erfolg!

Zitat von cyclon

Vor 5 Tagen stellte ich meine Ernährung um,
die Zuckermenge wurde um 90 % reduziert.
...
Mache aber keine Diät. Will nur den Bauch
loswerden und meine Gelenke entlasten.

Habe ein paar Kilo verloren, stehe aber selten auf die Waage und nenne das was ich tue auch nicht Diät. Eher Ernährungsumstellung.

Wiedereinstieg nach Krankheit,
Training, am 15.06.2017

DEADLIFT CONV., ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 110 kg
4 x 170 kg
3 x 230 kg (video)
4 x 240 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=Ai1d3YEtOYg

DEADLIFT SUMO, kein Gurt
6 x 150 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 130 kg
5 x 170 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg
3 x 150 kg
5 x 200 kg & reverse superminis doppel

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
1 x 10 REPS

Fazit: die Energie ist mir schnell ausgegangen,
war nach dem Rudern erschöpft und hab mich
dann doch durch Beuge und Bank gequält.
Beuge ging garnicht, Kopfdruck in der unteren
Position als Folge der Atemwegsinfektion.
Vermutlich mach ich am Sonntag Beugetag.
Hauptsache ich bin wieder eingestiegen!

Training, am 19.06.2017

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 90 kg
4 x 130 kg
4 x 184 kg (160 + 24 kg Ketten)
4 x 184 kg (160 + 24 kg Ketten)
4 x 184 kg (160 + 24 kg Ketten)
4 x 244 kg (220 + 24 kg Ketten, Gurt & reverse superminis doppelt)
4 x 264 kg (240 + 24 kg Ketten, Gurt & reverse superminis doppelt)

Fazit: 32°C heiss, nach krankheitsbedinnkter Beugepause kraftlos.
Aber Restart, es kann ja nur von Woche zu Woche besser werden.

Training, am 21.06.2017

BENCH PRESS RAW, Griff 71 - 76 cm je nach Satz
14 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
2 x 150 kg
1 x 155 kg
2 x 152,5 kg
4 x 130 kg mit Stop
4 x 130 kg mit Stop
4 x 130 kg mit Stop
4 x 130 kg mit Stop

RUDERN VORGEBEUGT LH
9 x 60 kg
9 x 80 kg
9 x 100 kg
9 x 120 kg

Fazit: im Moment merke ich grosse Kraftunterschiede je nach Griffbreite!
Bei 76 cm lief nix... Erst als ich 71 cm eng gegriffen habe ging es wieder.
Ich merke immer mehr, dass ich fürs breite Greiffen nicht gemacht bin !!!
Ich weiss noch, im Mai 2015 an der Deutschschweizer Meisterschaft K3K
hatte ich im 2. Lift etwa 78 cm gegriffen und bin an 172,5 kg gescheitert...
Im 3. Versuch griff ich etwa 74 cm und packte die 172,5 kg dann locker.
Werde wohl oder übel enger greiffen müssen, längerer Weg hin oder her...

Training, am 24.06.2017

DEADLIFT klassisch, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 110 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 240 kg (Schweisshände bei 33°C, Stange rutschte)
3 x 250 kg (Zughilfen)

DEADLIFT SUMO, kein Gurt
6 x 150 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 190 kg
3 x 250 kg & reverse superminis doppelt
3 x 260 kg & reverse superminis doppelt

BOX SQUATS, 24 cm Box, Pause unten
4 x 60 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Fazit: war exzesiv am schwitzen, Griffprobleme inklusive.
Gebeugt, weil ich die nächte Woche unregelmässig kann.