Spezieller Trainingsplan erforderlich :/

Hallo zusammen.
Ich weiss nicht genau ob ich in dieser Rubrik hier richtig bin oder liebe unter Muskelaufbau posten sollte?!

Auf jeden Fall geht es um folgendes:
Meine Rotatorenmanschetten müssen gestärkt werden. Habe immer ein knacken in der Schulter, der (Sport-)Orthopäde meinte keine Überkopfbewegungen machen und ich soll meine Schulter zunächst stärken. Bei der Reha (vom Arzt verschrieben) meinte der Trainer ich soll Überkopfbewegungen machen solange sie nicht weh tun und nur mit Minimalgewicht bis kein Gewicht.
Nebeninfo:
Rehasport ist nur bedingt für mich nützlich, da es eher auf ältere Menschen ausgelegt ist und meine Muskulatur durch den Kampfsport doch schon kräftiger ist als für die angewandten Gymnastikübungen. Wurde nur vom Arzt verschrieben und ich dachte würd noch einige Tipps bekommen, er meinte auch ich müsste nicht hin, sondern könnte auch eigenständig trainieren.

Habe ein halbes Jahr (natural) Bodybuilding Erfahrung und schon gute Ergebnisse erzielt. Da ich aufgrund meines Kampfsportes (Ving Tsun) nicht dauerhaft Muskeln aufbauen möchte, würde ich gerne wissen, wie ich mein Krafttraining aufbauen könnte.
Ich weiss das man mit etwa 1-3 WH Maximalkraft trainiert, um die 8-12 Hypertrophie und mit hohen WH ab 15+ Kraftausdauer. Ich hätte nichts dagegen wenn ich einmalig 10 kg Muskelmasse aufbaue, aber nicht dauerhaft eben immer mehr. Daher meine Frage, wieviele Sätze/Wiederholungen?!

Ich würde sagen ich geh am besten in Richtung Kraftausdauer, doch wie sieht es mit den Sätzen aus?! Ich find da keine richtigen Infos zu
Trainieren würde ich mit Kurzhanteln, da diese eben mehr die Gelenke stärken als Maschinen/Geräte, da man das Gewicht selbst halten bzw. balancieren muss - mit eigenem Körpergewicht zu trainieren, hätte ich auch nichts gegen (habe keine Übungen für den Rücken gefunden). Hanteln habe ich auch zu Hause.
Ich würde mir gerne 2 Pläne erstellen, um diese alle 3 Monate etwa zu wechseln. Vielleicht einen mit Kurzhanteln, den anderen mit Eigengewichttraining - oder gemischt...?!
Möchte auch gerne den ganzen Körper trainieren (also auch alle Gelenke), gerne 2 mal die Woche - 3 mal ist mir etwas zu viel^^.

Hoffe war soweit verständlich.
Ansonsten gerne nochmal die Kurzfassung:
- Durch Hanteltraining oder eigenem Körpergewicht Gelenke stärken
- Muskelmasse nicht erforderlich oder minimal aufbauen
- gerne 2 Pläne
Eine Frage habe ich auch noch:
Was ist wenn ich einen einzigen Satz bis zur Muskelerschöpfung mache und nicht mehr? = Kraftausdauer mit wenig oder ohne Muskelaufbau?

Achja zu meiner Person:
bin 180 groß
wiege etwa 77kg (also "normal" gebaut)
ernähre mich ziemlich gesund (viel Obst/Gemüse, manchmal Fisch, Fleisch eher weniger), auch wenn ich ab und an etwas nasche, was sich (zum Glück) stark in Grenzen hält

Dankeschön schonmal und hoffe jemand ist so frei mir ein bisschen auf die Sprünge zu helfen.
Eine sonnige Woche wünsche ich euch allen!

Zitat von Zombienation

Es sind etwas viele Infos und Wünsche auf einmal...ich versuchs mal:

Naja, dachte lieber zu viele Infos als zu wenig habs ja hier zusammengefasst:

Zitat

Ansonsten gerne nochmal die Kurzfassung:
- Durch Hanteltraining oder eigenem Körpergewicht Gelenke stärken
- Muskelmasse nicht erforderlich oder minimal aufbauen
- gerne 2 Pläne

Zitat von Zombienation

Masseaufbau:
10kg reine Magermasse aufbauen bedarf Zeit. Mehr als 15kg wirst du Natural so oder so nur schwer schaffen.
Daher ist ein klassischer Plan für dich überhaupt nicht hinderlich sofern du nicht in Gewichtsklassen kämpfst.

Okey danke.
Dann kann ich anscheinend normal trainieren ohne ein Muskelberg zu werden.
Die Sache ist die, wenn ich aufhöre zu trainieren werde ich Verschleiß bekommen (laut Arzt), also sind 30 Jahre Training fast schon sowas wie ein Minimum^^

Zitat

Trainings Plan:
Sofern in einem guten Center, bitte den ortsansässigen Trainer um einen Ganzkörperplan bitten.
Wenn auf eigene Faust...naja, was soll ich dir da schon raten?? Schau, dass du dir die Gelenke/Sehnen nicht zerschiesst mit Übereifer.

Nein bin ich nicht und habe ich nicht, bis auf den Trainer vom Rehasport. Aber eben s.o. und möchte eher einen dauerhaften Plan, da wir dort viel mit Maschinen bzw. Geräten machen (aufgrund der alten Leute).
Gut, dann meinen alten Plan mit leichten Gewichten diesmal, und ab 15+ Wiederholungen (Kraftausdauer).

Zitat von tattoo-freak

Was den Verschleiß angeht, der wird durch zuviel / zu hartes training auch begünstigt, gerade bei Gelenken und Bandscheiben. Gesundes Maß finden.

Danke für die Info, wusste ich auch noch nicht....

Zitat von tattoo-freak

Wenn das alles passt, müsstest du auch ohne stoff gesund aufbauen können. Zumindest in dem kg Bereich den du dir vorgenommen hast. Dauert halt seine zeit.

Ich will eigtl sehr wenig Muskelmasse zunehmen, ich meinte nur, falls ich n paar Kilo zunehme (sagen wir mal in keine Ahnung wievielen Jahren 10kg) wäre das noch vertragbar, da es mir eher um Kraft und Stabilisierung geht.

Hmm, ich glaube iwie hab ich mich nicht so gut ausgedrückt!^^
Danke nochmals.

Wüsste nur noch gerne, worin der Unterschied liegt, wenn ich nur 1 Satz mit Wiederholungen bis zur Ermüdung oder eben mehr Sätze mit z.B. 20 Wiederholungen (Kraftausdauer).