[Updated] 5x5 Trainingsplan: benötige Meinung & Erklärungshilfe + Ernährungshilfe

Mahlzeit!

4 Monate ist es nun her und seit 2 Monaten habe ich es endlich geschafft, eine ordentliche Massephase (clean) einzubauen. Was nen Aufwand, aber man gewöhnt sich ja an alles.

Kommende Woche sind wieder 4 Wochen um und da heißt es: neuer Plan! Keine Pause für die alten Knochen, meine Muskeln gewöhnen sich schon wieder viel zu lang an den gleichen Kram. Die Hauptfrage ist: macht ein 3er Split überhaupt Sinn, wenn ich bisher einen 5x5er GK gemacht habe?

Daher hier bitte Feedback zu diesem Plan. Ziel: Massephase (Ernährung & Muskelmasse aufbau). Ich bin gern für Verbesserungen offen!

3er - Split - Programm (3 Tage Training; 1-2 Tage frei)
vs
5x5 (darunter)

Masseaufbau
Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen

Muskelgruppe | Übung | WH | Sätze | Pause

• Brust
• LH - Flachbankdrücken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• LH - Schrägbankdrücken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
•Dips (zwischen 2 Bänken) 5 - 7 | 4 | 2-3 min.

• Trizeps
• Engbankdrücken 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• SZ-Stange liegend 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• KH drücken 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• Bauch
• Beinheben angehängt max. 3 | 1 min.
• Crunch am Seizug max. 3 | 1 min.

Tag 2

• Beine
• Kniebeugen LH 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Beinpressen 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Beincurls - liegend (beugen) 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• Beincurls - sitzend (strecken) 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• Bizeps
• LH - Curls gerade Stange 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• KH Hammercurls 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• SZ-Stange Scottcurl eng 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• Waden
• Fersenheben stehend 8 - 10 | 3 | 2 min.

Tag 3
• Rücken
• Latziehen zur Brust 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• Latziehen zum Nacken 5 - 7 | 4 | 2-3 min.
• KH - Rudern vorgebeugt 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• Kabelrudern sitzend 5 - 7 | 3 | 2-3 min.

• Schultern
• Arnold Press 5 - 7 | 3 | 2-3 min.
• KH - Drücken 6 - 8 | 3 | 2-3 min.
• LH - Frontheben 6 - 8 | 3 | 2-3 min.

• unterer Rücken
• Kreuzheben 5-7 | max.5 | 2-3 min.

VERSUS

5x5

Tag 1:

Kreuzheben
Bankdrücken, LH
Inverted Rows
Arnold Press
Trizeps (Seilzug)

Tag 2:

Schrägbank, KH
Lat-Zug
Kabelrudern sitzend
Wadenheben (Maschine)
Crunches

Tag 3:

Kniebeugen, LH
Fliegende, KH
Military Press, LH stehend
Klimmzüge (Chin-Ups) Untergriff
Langhantel Curls

Dazu würde ich noch gern einbauen (ohne 5x5): Pull-Ups (bzw. hängen lassen, bis ich pull-ups ohne Hilfe kann)

Hi Zombienation,

"einige Übungen würde ich ersetzen" - möchtest du darauf ggf. genauer eingehen?

"Warum 3er?" Experiment. Sollte ich beim 5x5er bleiben, so muss ich für mich schauen, was ich noch besser machen kann. Da ich keinen Trainingspartner habe, der sich a) damit ebenfalls auskennt und b) hilft. Die Frage ist also ob es Sinn machen kann, nach den 5 Sätzen noch 1-2 mit niedrigen Gewicht aber hoher Wiederholungszahl dazu zu nehmen, um richtig auszureizen / zu ermüden.

Und ich bin der Meinung, dass beine zu wenig drin vor kommt. Im 3er (auch gern 4er oder 2er) wäre die Konzentration auf die einzelnen Muskeln einfach stärker gegeben, anstatt rigoros 5er durchzuziehen.

Um es noch mal zu pushen: es geht mir um Masseaufbau. Vielleicht habe ich auch nur ein falsches Bild vor mir, aber ich habe das Gefühl, dass das 5er meinen Körper nicht komplett ausreizt.

Eventuell liegt es aber auch daran, dass ich jede, aber wirklich jede Übung mit 5x5 gemacht habe -.-

Hoi Zombie,

siehe oben. Ich futter wie ein Scheunendrescher und nehme auch entsprechend zu.

Dann sieht es für mich tatsächlich nach 3er Split aus.

Danke Jolly91.

Siehe auch PN, werde den Plan dann noch mal hier posten.