Hilfe bei Ganzkörper Trainingsplan

Info am Rande I: Military Press bzw. alle Überkopf-Druckübungen trainieren den gesamten Schultergürtel, nicht nur den vorderen Anteil des Schultermuskels. Die seitliche Schulter bekommt also nicht nur indirekt was ab. Was den Bauch angeht, so ist dessen Training eine ewige Streitfrage. Dem einen reicht das "indirekte"/ Training, dass durch die stabilisierende Funktion der Bauchmuskeln bei komplexen Übungen erfolgt, andere benötigen Crunches.

Info am Rande II: Mein GK-TP sieht so aus:

- 1 Übung für Quads
- 1 Übung für die Rückenbreite (=> Zug von oben)
- 1 Übung für die Brust
- 1 Übung für die Rückentiefe (=> Zug von vorne)
- 1 Übung für die Schultern
- 1 Übung für den Unterrücken + ischiocruralen Muskeln
(je 2 Sätze, Reihenfolge der Übungen kann sich, abhängig von der Übungsauswahl, geringfügig ändern. Training erfolgt alle 2-3 Tage).

Explizite Übungen nenne ich nicht, die kann sich jeder selbst aussuchen. Wichtig dabei ist nur: komplexe Übungen (= Verbundübungen) wählen und diese bevorzugt mit freien Gewicht (Kabelzüge sind auch in Ordnung) ausführen. Wenn es um die Quad-Übung geht also bitte Kniebeugen oder Beinpresse wählen und nicht Beinstrecker. L-Flys werden im Plan nicht gesondert genannt, werden aber dennoch ausgeführt.

tiis: (gutes) Brust- und Rückentraining ersetzen NIE ein (gutes) Schultertraining!

Ich, und das ist natürlich nur eine persönliche Meinung, bevorzuge LH-Frontdrücken gegenüber Military Press. Bevor jetzt die Frage kommt, ob es zwischen den Übungen überhaupt Unterschiede gibt: ja, die gibt es, wie die folgenden Videos zeigen:

SAXPJ3PfdyY

2xfh_CKOHqs

Man achte v.a.auf die Position der Oberarme bezogen auf den Rumpf.
LH-Frontdrücken ähnelt von der Ausführung KH-Schulterdrücken.

Tipp bzgl. des aufrechten Ruderns: breite Griffweite nutzen. Diese Variante geht stärker auf die Schultern als die normale Ausführung.

TqglIQYLVhc

Zitat von tiis

2x ?? wieder eine Druckübung oder macht eine Übung wie z.B. Reserve Seitheben mehr Sinn?

Ich würde hier das vorgeschlagene aufrechte Rudern (mit breiter Griffweite) ausführen.

Zitat von Zombienation

Wusste gar nicht, dass hier unterschieden wird.

Wobei die Unterschiede, grob betrachtet, minimal sind, aber durch die unterschiedliche Griffweite gehen - zumindest bei mir - Frontdrücken besser/ stärker auf die Schultern. Hier muss natürlich jeder selbst austesten, was ihm besser liegt. Ist wie beim Bankdrücken: der eine spürt die Brust bei einem sehr breiten Griff besser, der andere bei einem schulterbreiten Griff. Try and Error ist mal wieder angesagt

Aber am Ende ist es ja auch egal wie man eine Übung nennt, Hauptsache man führt sie sauber und an die eigenen Proportionen angepasst aus.

Zitat von Zombienation

Stimmt, breit ausgeführt geht das aufrechte Rudern besser in die Schultern. Mir schmerzen dabei aber die Handgelenke.

Dann, so meine Vermutung, ziehst du das Gewicht vllt. zu hoch. Stoppe, wenn die LH auf Höhe der unteren Brust ist. Alternativ kannst du die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen. Dabei dann die KHs seitlich am Körper führen. Diese Variante gefällt mir am Besten.