Ernährungssplan für Aufbau

Bin neu hier, hoffe, dass ich es im richtigen Forum poste.

Ich trainiere seit 2008, konnte aber erst seit August letzten Jahres regelmäßig trainieren, davor war es sehr unregelmäßig.

Früher war ich untergewichtig, bin 1,96m und habe letzten August 95kg gewogen. Konnte aber kaum noch steigern, weshalb ich meine Ernährung umgestellt habe. Seitdem habe ich meinen Körperfettanteil von 18,6% auf 12,8% gesenkt. Ich habe aber auch 13kg abgenommen dabei. Für meine Größe natürlich ein bisschen wenig.

Jetzt habe ich mich bei Bankdrücken beispielsweise auf 95kg gesteigert, am Latzug 90kg etc.! Aber ich bin weiterhin verdammt schmal gebaut, Muskelwachstum wenig festzustellen.

Habe bislang folgenden Ernährungsplan, habe mich ein wenig eingelesen:

Nach dem Aufstehen: 300g Haferflocken mit 2 Löffeln Eiweißpulver

Meist gehe ich dann mittags trainieren, danach einen Traubenzucker und ein Eiweißshake mit 2 Esslöffeln Eiweißpulver!

Danach esse ich meist Vollkornprodukte mit Philadelphia (mit 5% Fett) oder eben zumeist Putenbrust mit ordentlich Senf, meist so 4-5 mal auf den Tag verteilt.

Dazu kommt - variabel durch meinen meist verschiedenen Ablauf am Tag - eine Mahlzeit mit ordentlich Reis, Nudeln!

Abends vor dem Schlafen gehen immer 250g Magerquark mit einem Löffel Eiweißpulver, da ich es ohne Geschmack nicht runterkriege.

Meine Ergebnisse in Sachen Kraft sind gut, damit bin ich zufrieden. Allerdings optisch bislang fast gar kein Erfolg.

Kreatin habe ich mir überlegt, habe aber einen kleinen Leberschaden von Geburt an, weshalb ich davon eher abgeneigt bin.

Trainingsplan habe ich zwei verschiedene!

Gehe oftmals auch 4 Tage hintereinander rein, vielleicht sollte ich da noch mehr splitten.

Meist:

Brust, Trizeps, Schulter (Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg, dann noch aufrecht - das selbe mit Kurzhanteln, dann noch am Kabel Trizeps und am Ende noch einmal Dips)

Rücken, Bizeps, Beine (Beinpresse, Lat-Zug, Klimmzüge, Rudern, Bizeps am Seil liegend, Bizeps Curls, Bizepsmaschine)

Habe mir eine gesamte Bilanz nicht aufgestellt, da ich das wirklich tagesabhängig mache!

Mache das nun einfach mal, ein mittleres Maß:

Frühs:
250gr Haferflocken, 30gr Eiweißpulver
1165kcal
(38gr Eiweiß, 150gr KH)

Dann meist Training!
Danach: Dextro-Energy und ein Eiweißshake (Denke das macht nicht viel aus)

Eine Stunde danach und dann ziemlich unregelmäßig Vollkornprodukte mit Putenbrust oder Philadelphia (meistens Putenbrust, drum rechne ich amit), da habe ich ca. folgende Werte, pro Portion:

Vollkornbrötchen mit Putenbrust
(230kcal, 35gr KH, 13gr EW)

Das erfolgt so 4-5 mal am Tag!

Dann noch eine Mahlzeit, die variiert, da ich oftmals auch ungesundes Essen entweder nachmittags oder abends (Schichtarbeit) zu mir nehmen muss, nehme mal die gesunde Variante:
125g Reis, 125g Pute
530kcal, 34gr KH, 41gr EW

Zwischendurch eine Banane:
100kcal, 21,4gr KH, 1,1gr EW

Abends dann immer noch Magerquark:
250gr Magerquark mit ein wenig Eiweißpulver
250kcal 13g KH 40g EW

Das macht gesamt ca.:

3045kcal, 360gr KH, 170gr Eiweiß

Entweder ich berechne da etwas falsch, oder irgendwas stimmt mit mir nicht. Muss sagen, ich habe als ich noch jünger war, viel mehr gegessen und habe damals nie zugelegt, da konnte ich Kuchen etc. en masse essen, ohne dass ich zugenommen habe!

Obst esse ich eig. nur Bananen, Gemüse ist immer mal dabei, z.B. im Reis.

Flüssigkeitszufuhr sind wohl so 4-5 Liter Wasser, im Fitness Wasser mit Mineralien, sprich KHs.

Gut alles klar, was sind denn z.B. gesunde Fette..Habe Leinöl probiert, das kriege ich nicht einmal in meinem Magerquark vermischt richtig runter...

Also aktuell habe ich z.B. meine zwei Trainingspläne, die habe ich diese Woche bspw. Sonntag und Montag gemacht, Dienstag Pause, Mittwoch und Donnerstag wieder gemacht, heute und morgen Pause und am Sonntag dann wieder.

Zumal ja wenn ich Brust mache, der Trizeps doch eig. automatisch mittrainiert wird...