mein 4er splitt

alter:31
Trainiere seit:1998
Erfolge: von 60kg zu 84kg
Grösse:177cm
Gewischt mom. 77kg
bis vor 3 Monaten 3 Jahre Trainingspause
Kfa 15%

Ernährung: ausgewogene Ernährung, aber kein kalorienzählen mehr, proteinreisches Essen,

Trainingsziel: wieder auf 81- 82 kg komme, für mich ein absolutes Wohlfühlgewischt.Und Beine aufbauen, waren immer schon etwas zu wenig trainiert, weil ich die ersten 2 Jahren nie Beine trainiert habe, und durch eine Knieverletzung wurden sie zum Schluss auch noch mal vernachlässigt..

Training: 4er Splitt

Montag:
Brust / [lexicon]Bizeps[/lexicon]
Bankdrücken 4x8
Schiefbankdr 4x8
Schiefbank mit Hanteln 4x8
Pullover 4x8
Dips mit gewischten 4x8
Cossover am Kabelgestell 4x8

Bizepscurls stehend 4x8
Bitzepscurls Maschine 4x8
Sz-stange 3x15

Dienstag
Schulter Beine
Nackendrücken 4x8
Seitenheben 4x8
Vordere Schulter Maschine 4x8
Nackendrücken Hanteln 4x8
Schrugs für hintere Schulter 4x8 Hoffe dass die Übung auch auf deutsch so heisst...

Squads 5x8
Quadrizepsmaschiene 4x12
Beincurlsmaschiene 4x8
Waden sitzend 4x bis zum Versagen

Mittwochs ist Sofatraining

Donnerstag
Rücken [lexicon]Trizeps[/lexicon]
Freie fordere Klimzüge 4x8
Hintere Klimzüge an Maschiene 4x8
Rudern an Maschiene mit engem Griff 4x8
Kreuzheben 4x8
Kurzhantelrudern 4x8

trizepsdrücken an Kabelzug 4x8
Einhändiges Trizepziehen an Kabelzug 4x8
Trizepziehen mit Seil: 4x8

Freitags
Beine:
squads 5x8
ausfallschritt 4x8
beinpresse 4x8
Quadrizeps 4x12
Beincurls 4x10
Waden 6x bis zum versagen..
waden stehend 6x bis zum versagen

jede 4 woche werden manche übungen durch änliche ersetzt, oder wen ich sehe dass eine Muskelpartie sich nicht gut enwikelt stimm ich das Program drauf ab.

Nur Waden ist mir ein geheimniss, habe schon so viel probiert... hat da vleischt einer einen Geheimtip?
was haltet ihr von meinem Tp?
mfg Tommy

2 mal beine, mach ich momentan nur weil ich die unbedingt auf das Niveau vom Rest des Körpers anheben will, normalerweise machte ich sie nur einmal pro Woche

etwas was mir selber nicht gutan dieser Aufteilung gefält ist das Schultertraining am Tag nach dem Brusttraining, aber es war für mich die einzige lösung um das Beintraining 2 mal unter zu kriegen.

Das feeling beim Training ist eigentlich gut, kan auch bei dieser Anzahl von Wiederholungen meine intensivität bis zum Schluss halten. ausgenomen Schulterträning... da fehlt durch den vorherigen Tag die Power

mfg

Was würdest du mir vorschlagen um die Beine an den Oberkörper an zu passen?

Wkm hab ich mir mal durchgelesen, weis nicht so recht op das zu mir passt.
Momentan verzeichne ich gute Fortschritte mit meinem Plan, was nicht heissen will dass er Super ist oder es nichts besseres gibt.
Was klar ist, wer weiterkommen will muss manchmal wechseln, und bin für jede Anredung offen.
Hab mir mal den beitrag von Infraspinatus duch den Kopf gehen lassen, und sollte vleischt die Anzahl der Übungen reduzieren, bin im moment so motieviert, und wen man gewönt war eine gewisse Masse zu haben will man so schnell wie möglich wieder dahin, und meint dan das auf biegen und brechen so schnell wie möglich zu ereischen.
Aber mit den Beinen muss was geschehen...
2x Beintraining? ja oder nein?

xpulse
kein problem versaust mir nix

Also hab mir mal ein wenig Gedanken gemacht und so wie du gesagt hast die Trainingseinheiten verkürzt.
Alerdings weiss ich jetzt nicht wie ich die Beine jetzt aufteilen soll und die Schultern verschachteln, kanst du mir vileischt das Bein und Schultertraining dazu schreiben?

Training 1
Brust / [lexicon]Bizeps[/lexicon]
Bankdrücken 4x8
Schiefbank mit Hanteln 4x8
Pullover 4x8
Dips mit Gewichten 4x8
Cossover am Kabelgestell 4x8

Bizepscurls stehend 4x8
Bitzepscurls Maschine 4x8
Sz-stange 3x15

Training 2
Rücken [lexicon]Trizeps[/lexicon]
Klimzüge an Maschiene 4x8
Rudern an Maschiene mit engem Griff 4x8
Kreuzheben 4x8
Lh Rudern 4x8

trizepsdrücken an Kabelzug 4x8
Einhändiges Trizepziehen an Kabelzug 4x8
Trizepziehen mit Seil: 4x8

Mfg Tommy

4-er, Split.
Hab alles noch mal überlesen, ich mach keine 8 Sätze sondern 4 Sätze mit 8 Wdh, das Gewicht wird dabei immer gesteigert, bsp: Bd 8x60kg 8x80kg 8x90 5x100kg.
Trainiere immer so, dass ich beim letztem Satz nur noch kanpp an die 8 Wdh ran komme, wen ich 8 Wdh erreiche steigere ich das Gewicht.
Soll ich weniger Wdh machen?
Mfg

So hab mein Program nochmals umgebaut:

Montags
Brust
Bankdrücken 4x8Wdh
Schiefbank mit Hanteln 4x8Wdh
Dips mit Gewichten 4x8Wdh
Flys 4x8Wdh

Dienstag
Rücken
Latziehen vorne 4x8Wdh
Rudern an Maschiene mit engem Griff 4x8Wdh
Lh Rudern 4x8Wdh
Rudern mit Kh 4x8Wdh

Donerstag
Beine
Beinstrecken 5x15Wdh
Beinbeugen 5x15wdh
Gesäsmuskel am seil 4x8Wdh
Aduktoren innen 4x8Wdh
Waden sitzend 5x8Wdh
Beintraining an Knieverletzung angepast, Beinstrecker und Beinbeuger werden mit moderatem Gewicht und mit hoher [lexicon]Kadenz[/lexicon] ausgeführt

Freitag
Schultern Arme
Lh Nackendrücken 5x8Wdh
Vorgebeugtes Kh Seitenheben 5x8Wdh
Bizepscurls sitzend 4x8Wdh
[lexicon]Bizeps[/lexicon] an Maschiene 4x8Wdh
Trizepsdrücken Sz Stange sitzend 4x8Wdh
Trizepsziehen einzeln am Seil 4x8Wdh

Montag und Dienstagtraining hab ich schon hinter mir, Gefühl war sehr gut, Pump nach dem Training war besser als sonst.
Vom Brustraining hatte ich sogar leichten [lexicon]Muskelkater[/lexicon]
Mfg