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Gym Tasse Fitness Motivation
Trainingsplan 5 Tage Splitting
Montag
Brust
3-4 Sätze Bankdrücken 3-8 Wiederholungen
3 Sätze Schrägbankdrücken 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Dips 12-15 Wiederholungen
2 Sätze Fliegende auf der Schrägbank 12 Wiederholungen
Trapezius
4 Sätze Schulterheben (Don´t knows) 12-16 Wiederholungen
Bauch
8 Minuten Abs von Jaime Brenkus
Cardio
6-8Km Laufen Tempotraining
Dienstag
Rücken
3-4 Sätze Klimmzüge breiter Obergriff 6-XX Wiederholungen
3 Sätze LH Rudern oder Kreuzheben 6-12 Wiederholungen
3 Sätze breit gefasstes Latziehen zur Brust 8-12 Wiederholungen
3 Sätze enges Rudern an der Maschine 10-12 Wiederholungen
3 Sätze Butterfly Reverse 12-15 Wiederholungen
Cardio
10-12Km Laufen Moderat
Mittwoch
Beine
3-4 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 8-12 Wiederholungen
3-4 Sätze Beinpressen 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Beinbeuger 12 Wiederholungen
3 Sätze Beinstrecker 12 Wiederholungen
2 Sätze Ausfallschritte 15 Wiederholungen
Bauch
5 Sätze Bauchmaschine 12-20 Wiederholungen
Donnerstag
Schultern
4 Sätze Schulterdrücken Front- oder Nacken 5-12 Wiederholungen
3 Sätze Seitheben 8-12 Wiederholungen
2 Sätze Frontheben Hammergriff 12 Wiederholungen
4 Sätze vorgebeugtes Seitheben KH 12-15 Wiederholungen
Cardio
6-8Km Laufen Tempotraining
Freitag
[lexicon]Bizeps[/lexicon]
3 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon] oder KH [lexicon]Curls[/lexicon] 6-12 Wiederholungen
3 Sätze [lexicon]Hammercurls[/lexicon] 6-12 Wiederholungen
2 Sätze Konzentrationscurls
[lexicon]Trizeps[/lexicon]
3 Sätze Frenchpress SZ
3 Sätze Trizepsdrücken am Turm
2-3 Sätze Trizepsstrecken im Untergriff am Turm
Bauch
8 Minute Abs von Jaime Brenkus
Samstag
Cardio
10-15Km Lauftraining mittlerer oder leichter Intensität
Sonntag ist Trainingsfrei, wo ich meinem Körper die Möglichkeit gebe sich zu erholen. Samstags ist ein Dirty [lexicon]Refeed[/lexicon] Day, wo ich mich für das harte körperliche Training mit Fast Food und Süßigkeiten belohne.
Zwischen den einzelnen Sätzen der Trainingseinheit lasse ich 2-4 Minuten Pause.
Dauer: 6-8 Wochen Training nach diesem Plan und danach wird das Pensum wieder runtergeschraubt.
Ziel: Einfach mal was anderes probieren.....