Soulstorm´s Vorstellung 5 Tage Splitting

Trainingsplan 5 Tage Splitting
Montag

Brust
3-4 Sätze Bankdrücken 3-8 Wiederholungen
3 Sätze Schrägbankdrücken 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Dips 12-15 Wiederholungen
2 Sätze Fliegende auf der Schrägbank 12 Wiederholungen
Trapezius
4 Sätze Schulterheben (Don´t knows) 12-16 Wiederholungen
Bauch
8 Minuten Abs von Jaime Brenkus
Cardio
6-8Km Laufen Tempotraining

Dienstag
Rücken
3-4 Sätze Klimmzüge breiter Obergriff 6-XX Wiederholungen
3 Sätze LH Rudern oder Kreuzheben 6-12 Wiederholungen
3 Sätze breit gefasstes Latziehen zur Brust 8-12 Wiederholungen
3 Sätze enges Rudern an der Maschine 10-12 Wiederholungen
3 Sätze Butterfly Reverse 12-15 Wiederholungen
Cardio
10-12Km Laufen Moderat

Mittwoch

Beine
3-4 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 8-12 Wiederholungen
3-4 Sätze Beinpressen 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Beinbeuger 12 Wiederholungen
3 Sätze Beinstrecker 12 Wiederholungen
2 Sätze Ausfallschritte 15 Wiederholungen

Bauch
5 Sätze Bauchmaschine 12-20 Wiederholungen

Donnerstag

Schultern
4 Sätze Schulterdrücken Front- oder Nacken 5-12 Wiederholungen
3 Sätze Seitheben 8-12 Wiederholungen
2 Sätze Frontheben Hammergriff 12 Wiederholungen
4 Sätze vorgebeugtes Seitheben KH 12-15 Wiederholungen

Cardio
6-8Km Laufen Tempotraining

Freitag

[lexicon]Bizeps[/lexicon]
3 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon] oder KH [lexicon]Curls[/lexicon] 6-12 Wiederholungen
3 Sätze [lexicon]Hammercurls[/lexicon] 6-12 Wiederholungen
2 Sätze Konzentrationscurls

[lexicon]Trizeps[/lexicon]
3 Sätze Frenchpress SZ
3 Sätze Trizepsdrücken am Turm
2-3 Sätze Trizepsstrecken im Untergriff am Turm

Bauch
8 Minute Abs von Jaime Brenkus

Samstag

Cardio
10-15Km Lauftraining mittlerer oder leichter Intensität

Sonntag ist Trainingsfrei, wo ich meinem Körper die Möglichkeit gebe sich zu erholen. Samstags ist ein Dirty [lexicon]Refeed[/lexicon] Day, wo ich mich für das harte körperliche Training mit Fast Food und Süßigkeiten belohne.

Zwischen den einzelnen Sätzen der Trainingseinheit lasse ich 2-4 Minuten Pause.

Dauer: 6-8 Wochen Training nach diesem Plan und danach wird das Pensum wieder runtergeschraubt.

Ziel: Einfach mal was anderes probieren.....

Ich will es mal versuchen. Wenn du dich ncoh erinnern kannst, hab ich ja zu Anfang mit nem 5er trainiert statt Ganzkörper. Mal schauen was drinne ist. Sind ja nur 5-8 Wochen und danach mach ich nen 4er und will runtersplitten, für das Restliche Jahr. Mal was anderes, und ein anderer [lexicon]Reiz[/lexicon]. Zudem sind die hinteren Schultern meine Größte Schwäche... Mal schauen vllt. schaff ich das auch gar nicht, aber nun bring ich die nötige Intensität wohlmöglich mit. Mein ZNS kann gut was ab, bin jemand der schnell wieder Fit ist. Ich sag ja 14 Stunden arbeiten und ich Lauf kurz im Anschluß 6Km in 31 Minuten bzw. 33 und am Tag danach schon meine Bestzeit auf 6km... Davon 8 Stunden mehr oder weniger Büro+Theke und 6 Stunden schwere körperliche Arbeit Steinplatten umdisponieren & verlegen. Mal schauen. Nun hab ich ja keine Nebentätigkeit mehr dann kann ich ja loslegen :D...

Ich glaube nicht das ich die Waden je in meinem Leben noch trainieren brauche wieder, wenn nur Phasenweise... Irgendwie wachsen die ohne Training... ich stell mal ein Bild von 2008 Online die Tage.

Also die Arbeit ist recht locker eigentlich. Nicht unbedingt viel körperlich Fordernes dabei. Ausser ich muss mal ein paar Geräte umplatzieren oder was schweres tragen. Eher die Ausnahme als die Regel... Erste Einheit lief gut, und die Intensität war auch Top.... Für 12 Sätze Brust+4Sätze Nackenheben 40 Minuten gebraucht.... war schon ordentlich.... Heute noch Joggen.....