Trainingsplanung im Krafttraining

Egal ob du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest - ein Training muss gut durchdacht und geplant sein. Da jedes Training individuell ist, findest du hier nur einige Anregungen zum Thema Trainingsplanung.


Phase 1: Gedankliche Vorbereitung


Was ist mein Ziel?


Bevor du dich auf deine Hanteln stürzt, solltest du dir im Klaren darüber sein, welche lang-, und welche kurzfristigen Ziele du verfolgst. Ein Langzeitziel könnte z.B. sein, dass du einem bestimmten Idol nacheiferst und vielleicht irgendwann wie eine Person aus Film und Fernsehen aussehen möchtest.


Es ist klar, dass du dieses Ziel niemals von heut auf morgen erreichen kannst, daher setze dir mehrere kleine Ziele, um etappenweise voran zu kommen. So könntest du dir als Ziel setzen, in einem Monat ein bestimmtest Trainingsgewicht zu erreichen, oder in einer Woche 2 Wiederholungen mehr bei einer Übung zu bringen. Sei bei deinen Zielen realistisch, und überschätze dich nicht, denn Bodybuilding ist ein Geduldssport.


Warum mache ich das überhaupt?


Wenn du deine Ziele geklärt hast, solltest du dir fest im Kopf verankern, was deine Beweggründe sind, denn wenn du dir genau darüber im Klaren bist, warum du deinen Körper verändern möchtest, wirst du dich selbst entsprechend motivieren können. Wenn du selbst nicht weißt, was die Gründe für dein Training sind, geht die eigene Lust am Sport gegen Null.


Was bin ich bereit zu geben?


Bodybuilding, Kraftsport, Fitness… das sind keine leichten Sportarten, wo man schnell mal 10 Minuten die Woche eine Hantel umher schwingt. Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst du dir selbst sehr viel abverlangen.


Der Schlüssel zum Erfolg ist Kontinuität. Halte dich an deinen individuellen Trainingsplan, mache wenige Ausnahmen, und ernähre dich vernünftig und zielgerichtet. Viele Sportler trainieren über mehrere Jahre in einem Studio, ohne wirklich sichtbare Erfolge zu erzielen. Oft fehlt hier Basiswissen in Sachen Training und Ernährung, was wiederum auf mangelndes Engagement zurückzuführen ist. Genau hieraus folgt Frustration, die dann zum Einsatz von Medikamenten führt, obwohl das mit der nötigen Kenntnis, Motivation und Kontinuität überflüssig wäre.


3 goldene Regeln zum Erfolg:


1. Motivation:
Sei dir im Klaren darüber, wieso du trainierst und motiviere dich so selbst.


2. Kontinuität:
Wechsle nicht ständig deine Trainingspläne, und zieh dein Training konsequent durch!


3. Geduld:
Muskeln wachsen nicht von heut auf morgen, und auch Fett verschwindet nicht in einer Nacht. Es kann Jahre dauern bis du dein Ziel erreicht hast.


Phase 2: Welches Training?


Zeit: Wann kann ich trainieren, und wie lange?


Je nachdem, wie du beruflich tätig bist, hast du unterschiedliche Tageszeiten und Wochentage fürs Training. Du solltest dir genau überlegen, wann du am besten trainierst. Ein durchschnittliches Training dauert zwischen 45 und 60 Minuten.


Trainingsstand: Splittraining oder Ganzkörperplan?


Als Anfänger sollte ein gängiger Ganzkörperplan deine Wahl sein. Solltest du zu den Fortgeschrittenen gehören, hast du die Möglichkeit dein Training auf verschiedene Tage aufzuteilen.


Aufteilung: Welcher Muskel an welchem Tag?


Hast du dich für ein Splitsystem entschieden, musst du dir überlegen, welche Muskelgruppen du wann trainierst. In der Regel wird eine große Muskelgruppe (wie z.B. Brust) mit einer kleinen (z.B. Trizeps) kombiniert.


Phase 3: Welche Übungen?


Ein effektives Training, welches möglichst alle Muskelfasern des Zielmuskels anspricht, besteht mindestens aus einer schweren Grundübung (z.B. Kniebeuge für die Beine, oder Bankdrücken für die Brust) mit 5 bis 10 sauberen Wiederholungen pro Satz und einer "leichten" Isolationsübung (z.B. Beinstrecker für die Beine oder Fliegende für die Brust) mit ca. 15 intensiven Wiederholungen. Je nach Split ist es sinnvoll mit einer weiteren mittelschweren Übung zu ergänzen. (10 - 12 Wiederholungen)


Welche Übungen du für den perfekten Plan am besten wählen solltes, kannst du in folgendem Artikel nachlesen: Das ultimative Schema für den perfekten Trainingsplan


Tolle Anregungen zur Erstellung Deines eigenen Trainingsplans, findest du in der Kategorie Training.


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