Beiträge von MikB

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Mik

Hi,
da ich nun mittlerweile jeden 2.Tag ein Krafttraining mit einem Ganzkörperplan durchführe, ist es nun an der Zeit darüber nach zu denken, ob man etwas an der Ernährung noch optimieren kann? Meine Ernährung ist in der Woche weitgehenst gleich, nur das Mittagessen variiert täglich mit frischem Gemüse und Zutaten. Beim Frühstück ändern sich gelegentlich mal die Beläge, mal Ei, mal Lachs und am Samstag gibt es Weltmeisterbrötchen. An Tagen wo ich vormittags arbeite, nehme ich nach dem Frühstück ein Casein mit Milch. Als Zwischenmahlzeit koche ich mir selbst Griespudding mit Süßstoff. 30 Minuten vor dem Training nehme ich BCAAs für den Muskelschutz und direkt nach dem Training ein Whey Protein mit Wasser.

Das Kaloriendfizit an Krafttrainingstagen soll bei 500 kcal liegen und bei Tagen an dem ich Cardio mache bewegt es sich zwischen 700 und 1000 kcal. ums das Körperfett zu reduzieren.

Viele Grüsse
Mik

So habe das Training jetzt probiert und 60 minuten kommt hin ohne Aufwärmen und Auslauf.

Rudern am Rudergerät 10min.
Beinpresse 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Bankdrücken 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Schrägbank 3 Sätze Wiederholungen 12-15
AbCoaster 3 Sätze Wiederholungen 20
Latzug Brust 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Rückenstrecker 3 Sätze Wiederholungen 12-15
KH Seitenheben 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Seilzug Bizeps 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Dips am Turm 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Crosstrainer 10min zum auslaufen

Dann habe ich mein Training jetzt für die nächsten 6 Wochen fertig und werde mal sehen was danach kommt.
Schreibe es nun in mein Trainingslogbuch.

Auch vielen Dank noch für die vielen Vorschläge

Viele Grüsse
Mik

@Möppelchen-MaaX vielen Dank für Deinen Hinweis.
Das Cardio mache ich jetzt schon seit 14 Monaten täglich in den verschiedensten Varianten, Geschwindigkeiten und Intensitätsstufen.
Ich habe mich entschlossen Ende Dezember das Cardio erheblich zu reduzieren, und möchte noch das letzte Ziel wie geplant, den Körperfettanteil auf 10% zu bekommen und die Bauchhaut damit zu straffen. Das Cardio hilft mir dabei den nötigen Kaloriendefizit zu bekommen den ich benötige um meine Bilanz ein zu halten. Im Zusammenspiel mit der Ernährungsumstellung habe ich verblüffende Ergebnisse in den letzten 14 Monaten erreicht. Leider dauert Rückentwicklung der Haut sehr viel länger als die Gewichtsreduzierung. Bis zum Sommer werde ich mir Zeit geben, um die Haut vollständig zurück zu bilden. Sehr gute Erfolge habe ich in den letzten Wochen erreichen können
Viele Grüsse
Mik

@Bomber
ich hatte auch bedenken bezüglich des Planes von diesem Trainer.
In den 14 Monaten, die ich dort jeden Tag hin gegangen bin, habe ich noch nie gesehen, das dieser Trainer jemals Krafttraining gemacht hat.
Den Ganzkörperplan den ich am Anfang bekommen hatte, war von einem Trainer, der auch selbst Krafttraining gemacht hat, aber leider nicht mehr in diesem Studio arbeitet
Alle Trainer machen Kurse, aber keiner Macht wirklich Krafttraining und von daher finde ich, das ich hier in diesem Forum besser aufgehoben bin.
ich finde es toll hier und wie hilfsbereit alle sind, wirklich topp.

Vielen Dank, dann mache ich es so.

Habe mir den Plan und die Tage jetzt noch mal genauer angeschaut.
Leider klappt das nicht so mit den Wochentagen und es wird eine Verschiebung geben, ist halt so.
Bezüglich meiner letzten Pläne und die Übungen die ich gerne gemacht habe, habe ich mal aufgelistet.

Für die ersten 6 Wochen würde ich meinen Plan so wählen.
Moderates Kardio für das Kaloriendefizit Di, Do, Sa, Mo, ...
Krafttraining Mo, Mi, Fr, So, Di, ....

Cardio:
Rudern am Ruderregatta 10min.
Beine:
Beinpresse 3 Sätze Wiederholungen 12-15 (schaffe ich beim letzten Satz 15, dann wird das Gewicht um eine Scheibe erhöht)
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Schrägbank 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Bauch:
AbCoaster 3 Sätze Wiederholungen 20 (schaffe ich beim letzten Satz 25, dann wird das nächste mal bei 25 gestartet)
Rücken:
Latzug Brust 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Rückenstrecker 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Schulter:
KH Seitenheben 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Arme:
Seilzug Bizeps 3 Sätze Wiederholungen 12-15
Dips am Turm 3 Sätze Wiederholungen 12-15

Das sind Übungen, die habe ich schon mal gemacht und für den Anfang von jedem etwas.
Mit der Anzahl komme ich ohne Aufwärmen auf 60min Krafttraining.
Nach den 6 Wochen kann man mal überlegen, ob ich mein Splittraining von Oben wieder aufnehme?

VG
Mik

@Arkturus
Anhand meiner Körperanalysewaage kann ich sehen, das ich derzeit kein Untergewicht habe und sich alles im Normalbereich abspielt.
Bezüglich der Haut am Bauch hast Du teilweise recht. Was da noch herausragt ist teils überschüssige Haut und Fettpolster, was ich daran erkennen kann, das dort noch teilweise wie kleine Perlen in der Haut zu spüren sind. Die restliche Überschüssige Haut wird auch zurückgehen. Dafür nehme ich viel Eiweiß und mache daher auch das Cardio max 60 min, welches ich jetzt mit Krafttraining kombiniere.
Ich hatte einen Bauchumfang von 132 cm und bin jetzt bei 92 cm angelangt. Wenn die Haut nicht zurückgehen würde, dann hätte ich jetzt einen Tanga als Haut herunter hängen. Daher bin ich mal optimistisch und glaube daran das es zurückgehen wird, wenn ich meinen Körperfettanteil mit einer Negativbilanz weiter herunter bringe.

VG
Mik

Ich glaube auch, das es die Negativbilanz ist. Geplant ist diese bis Ende Dezember durch zu halten. Danach werde ich auf 0 gehen.

Gestern hatte ich Krafttraing und weder gefroren noch kalte Hände.

Heute habe ich vom Trainer einen Trainingsplan bekommen, der 6 Wochen lang gültig seins soll.
Krafttraining 4x in der Woche Mo, Mi, Fr, So
Moderates Cardio 30min 3x in der Woche, Di, Do, Sa um Kalorien für die Kalorienbilanz zu holen.

Der Trainer weiss das ich im Bauchbereich die Haut straffen möchte und hat mir folgenden Plan ausgearbeitet.
Cardio Rudergerät 15 Minuten
Beinpresse 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 160kg
Bankdrücken 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 30kg
Latzug Brust 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 40kg
Kreuzheben 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 15kg
Lastzug Rücken 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 40kg
Butterfly Reverse 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 25
AbCo Seiten L/R 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht Eigengewicht
Schrägbank 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 30kg
Butterfly 15-20 Wdh 3 Sätze Gewicht 30kg
Unterarmstütz 3x3 Minuten Eigengewicht
Cardio Rudergerät 15 Minuten

Heute habe ich den Plan nicht ganz abgearbeitet und war schon 85 Minuten dran und habe das letzte Cardio auch nicht gemacht, sowie Butterfly und die 3x3 Unterarmstütz.

Ich bin der Meinung das der Plan ein bisschen viel enthält, normalerweise sollte das Training ohne Aufwärmen nur 60 Minuten dauern.

Was mein Ihr dazu?

Viele Grüsse
Mik