Hi Sportsfreunde
Wollte mein Training mal bisschen umstellen, hab bisher im 4er-Split trainiert der bis dato so aussah:
Tag 1
Brust-Bizeps In der Darauf volgenden Woche
Brust
Bank drücken 4 Sätze Bank drücken Negativ 4 Sätze
Bank drücken Enger 4 Sätze Seilzug Negativ 4 Sätze
Seilzug Pectorals 4 Sätze Fliegende 4 Sätze
Butterfly 4 Sätze Butterfly 4 Sätze
Bizeps
Curls SZ Stange 4 Sätze Curls SZ Stange Revers 4 Sätze
Alternierende Curls K.H. 4 Sätze L.H. Curls 4 Sätze
Hamma Curls K.H. 4 Sätze Konzentrations Curls 4 Sätze
Scott Curls SZ 4 Sätze Curls am Kabel 4 Sätze
Tag 2
Rücken-Trizeps
Rücken
Kreuzheben 4 Sätze L.H. Vorgebeugt 4 Sätze
Latziehen zum Nacken 4 Sätze Latziehen zur Brust eng 4 Sätze
Rudern K.H. 4 Sätze Rudern an der Presse 4 Sätze
Rudern Seilzug Eng 4 Sätze Hyperextensions 4 Sätze
Trizeps
Bank drücken eng 4 Sätze Am Kabel m. gebogener Stange 4 Sätze
French Press 4 Sätze Am Kabel m. Seil 4 Sätze
Kickbacks K.H. 4 Sätze Kickbacks am Kabel 4 Sätze
Schädelzertrümmerer 4 Sätze Beidarmig über Kopf K.H. 4 Sätze
Tag 3
Nacken-Schulter
Schulter
Arnold Presse 4 Sätze Schulter drücken K.H. 4 Sätze
Front ziehen L.H. 4 Sätze Front ziehen Kabel 4 Sätze
Seiten heben K.H. 4 Sätze Seiten heben Maschine 4 Sätze
Schulter heben L.H. 4 Sätze Butterfly Revers 4 Sätze
Nacken
Nacken heben L.H. 5 Sätze
Nacken heben K.H. 5 Sätze
Nacken heben hinter Rücken L.H. 5 Sätze
Tag 4
Beine-Bauch
Beine
Kniebeugen L.H. 4 Sätze Bein Presse Liegend 4 Sätze
Abduktion Sitzend 4 Sätze Bein Curls Sitzend 4 Sätze
Ausfallschritt mit K.H. 4 Sätze Bein Curls Liegend 4 Sätze
Waden heben Stehend 6 Sätze Waden heben Sitzend 6 Sätze
Bauch
Crunch Schrägbank + 20 kg 4 Sätze Seitliches heben Kabel 4 Sätze
Bauch Presse am Kabel 4 Sätze Crunch überkreuz 4 Sätze
Knie heben 4 Sätze Knie heben Seitlich 4 Sätze
Seitliches heben K.H. 4 Sätze Crunch Gerät 4 Sätze
Habe keine festen tage für mein Programm da ich fast jeden Tag gehe, wenn ich einmal mit dem Programm durch bin fange ich wieder von vorn an.
Dachte daran das ich evtl am mein Training so gestalten werde:
Tag 1 Brust
4 Übungen mit 4 Sätzen mit viel Gewicht und 4 Übungen mit 4 Sätzen zum Pumpen mit weniger Gewicht
Tag 2 Rücken
4 Übungen + 4 Sätze wieder mit Viel und 4 Übungen + 4 Sätze mit wenig Gewicht
Tag 3 Arme
Bizeps 3 Übungen mit 4 Sätze, Trizeps 3 Übungen mit 4 Sätzen und Unterarme 3 Übungen mit 4 Sätzen
Tag 4 Nacken-Schulter
Wie oben angegeben würde ich das weiter führen
Tag 5 Beine
Ebenfalls wie bisher
Tag 6 Bauch
Ebenfalls wie bisher
Tag 7 Ruhe Phase
Dachte aber auch schon an ein 3er Split aber da ich wenn ich Spätschicht habe nicht all zuviel zeit hab, da mein Studio nicht grad die besten Öffnungszeiten hat denk ich mal wird da der ein oder andere Muskel zu kurz kommen.
Würde mich sehr auf eure Kommentare dazu freuen, vielleicht hat ja einer von euch noch denn ein oder anderen brauchbaren tipp für mich.
