Beiträge von Wolverine

mh, du setzt für so "mini" Muskeln wie Bizeps/Trizeps die gleiche Satzzahl an wie für Beine und Rücken? Warum das?

ist letztlich Geschmackssache und meine Beispiele sollten auch nur das "System" erläutern

Brustbeispiele wurde ja schon oft gepostet.
Rücken könnte man 3 x 4(5) Klimmzüge mit Zusatzgewicht, 3 x 6-8 Kreuzheben, 3 x 12-15 Rudern;

Schultern 3 x 4(5) Schulterdrücken stehend/sitzend, 3 x 6-8 Lh Rudern aufrecht, 3 x 12-15 Seitheben;

Kniebeuge /Beinpresse 3 x 4(-5), Kniebeuge /Beinpresse 3 x 6-8, Beinbeuger/Strecker 3 x 12-15 Wdh

Ist eigentlich immer das gleiche Schema, nur bei Isos würde ich nicht zu niedrige Wiederholungen machen

ah, der Name sagte mir nichts,deswegen die "Wiederholung"

Statt klassisch zu periodisieren, könntest du auch jede TE alle drei Bereiche trainieren.
Bsp Brust: Bankdrücken 3 x 4
Schrägbank 3 x 8
Flys 3 x 15-20

Das hätte gegenüber der klassischen Periodisierung den Vorteil, dass du die in der jeweiligen Phase erarbeiteten Erfolge nicht durch die darauf folgende Phase wieder schmälerst.

Ich würde dir eine freie Hantelbank + freie höhenverstellbare Hantelablagen empfehlen.
Die (Gesamt)Belastung der Hantelbank müsste so 250Kg betragen, damit du lange daran Freude hast.
Die freien Hantelablagen haben den Vorteil, dass du mit diesen auch Kniebeuge machen könntest - wenn du eine Langhantel besitzt.

Edit: upps der Thread ist 1 Jahr alt...

Also ich würde als Anfänger - denke du bist einer- nicht im Wiederholungsbereich von 6 - 10 Wdh arbeiten. Die Muskeln/Sehnen/Gelenke müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Auch die von meinem Vorredner empfohlenen Übungen sind -wenn du sie alle machst- m.M.n. vom Volumen viel zu viel.

Ich würde dir 3-4 Sätze Schrägbankdrücken (15°-25°Schräge) je 15Wdh + 2 Sätze Fliegende auch mit 15Wdh oder Kabelcross empfehlen.

Und vergiss nicht, dass der Muskel in der Erholungsphase wächst.