Beiträge von infraspinatus

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Original von Maximus

Two more supplements that you should not take at the same time are Creatine + L-Glutamine. You should not take Creatine and Glutamine at the same time, because Creatine and Glutamine depend on many of the same substrate carriers and co-transporters. When the two are competing with one another for the same carriers, one wins and one loses.

Solution: Simply take them with 2 hours apart. Most bodybuilders are taking L-Glutamine before they train and before they sleep, and Creatine after they train and first thing in the morning. So this way, they give their bodies plenty of time to absorb each one of these separately. For others that train after their breakfast, if you take Creatine only once per day, take it after your training, and on the days you don't train, simply take your second dosage 2-3 hours after your morning L-Glutamine serving, or 2-3 hours before your last L-Glutamine serving

danke, aber diese ausführungen überzeugen mich (noch) nicht.
quellenangabe(n)?

ich pers. supplementiere kreatin und glutamin zusammen - im übrigen gibts x-supps welche auf kreatinbasis basieren und auch l-glutamin enthalten.
die vorzüge sind eine bessere glykogenspeicherung, eine erhöhte glutathionproduktion, zellvolumisierung und der ausstoss von wachstumshormon.
eine reglemässige supplementation macht sinn, bsp. nach dem aufstehen, sprich 30 minuten vor dem frühstück, vor und nach dem training und als letzte mahlzeit des tages.

aber frage 10 athletInnen und du erhälst 10 versch. personifizierte einnahmen. :tongue:

gruss
infraspinatus

hallo

ein cme, cee, malate, kre-alkalyn ...

gruss
infraspinatus

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Original von Maximus

ich glaub mal eine creatin + glutamin kombi ist nur zu empfehlen wenn zwischen der einnahme 2 stunden abstand lässt

nur mal so nebenbei :tongue:

warum 2 h zwischen den einnahmen?
die details würden mich hierzu sehr interessieren. :ja:

gruss
infraspinatus

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Original von Maximus

weight gainer sind nicht so besonders und bestehen größtenteils aus einfachzucker und schlechtem sojaprotein

da kennst du wohl nur beschränkt deren zusammensetzung und vor allem einsatzweise. :gruebel:

gruss
infraspinatus

hallo

ist reich an
- ballaststoffen
- antioxidans (sekundäre pflanzenstoffe)
- vitalstoffe: vitamine c, a, a, karotine ....

- stärkt das immunsystem
- entzündungshemmend

gruss
infraspinatus

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Original von Anabolfighter

Naja ich nehme sogar 4gr. pro KG zu mir.
Ich bin der meinung das 2 gr. so wie du es machst nicht reichen!
Erhöhe einmal deinen Einweiskonsum auf 3 gr pro Kg und schau zu was passiert!

solche aussagen sind zwingend zu untermauern!
es ist betr. organsimus (nieren) sehr wohl wichtig inwiefern, wieviel eiweiss und in welcher form man diese konsumiert.
hier gilt es klar differenzierter aufzutreten und bei solchen aussagen vor- und nachteile aufzulisten, zusammenhänge, nutzen, einnahme, etc.
also ein bisschen detailierter jungs! :lupe:

gruss
infraspinatus

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Original von Mr_Pink

Naja... in Milch ist halt Fett....in Wasser weniger kalorien... trinke es auch nur noch in Wasser... man gewöhnt sich dran....;-D

nicht nur ... man beachte die resorptionsrate des proteins in milch oder wasser (kh's, fett).

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus

hallo

na gut ... ich nehme mir der sache mal kurz an. :tongue:

ernährungstechnisch gilt es zu beachten, einen bedachten, stufengerechten (viele kleinere mahlzeiten, etc.) kalorienüberschuss bei der massephase zu produzieren. bei deiner aktuellen phase, frage also eine energiebilanz, welche auch schon erwähnt wurde. konkret ca. bis zu +500 kcal pro tag gegenüber deiner energiebilanz.
hier kannst du diese einfach ausrechnen:
(in den vorangegangen posts hast du ja auch schon links erhalten).
http://www.sge-ssn.ch/d/dienst…ungstests/kalorienbedarf/

das ziel einer zielgerichteten ernährung ist:
- sicherstellung aller ernährungsabhängigen stoffwechselfunktionen
- förderung und optimierung der regeneration und der superkompensation
- stabilisierung und förderung der abwehrkräfte, des wohlbefindens und der leistungsmotivation
- gewährleistung eines leistungsgerechten körpergewichtes.
- schutz vor mangelerscheinungen und ausgleich von nährstoffverlusten
- kontrolle der zufuhr stoffwechselbelastender substanzen (tierische
fette, cholesterin, purine, etc. ...)

folgende faktoren zielen in eine gesunde ernährung ...
- ist dem pers. bedarf angepasst
- von allem etwas, von nichts zuviel
- berücksichtigt saisonale, ökolog. aspekte
- wie auch kulturelle
- ist eingebettet im lebensstil
- bereit freude und genuss!

die durchschnittliche nährstoffverteilung ist durch etwa mit 15-20% protein, 25-30% fett und 50-65% kh's gezeichnet.
die meisten von euch - auch ich - werden aber einen höheren protein-anteil zugunsten der kh's aufweisen.

einen vorschlag für eine mahlzeitenverteilung beruht auf dem frühstück (25%), ich nenne es das znüni (10%), das mittagessen (25%), das zvieri (10%), die sportmahlzeit (10%) und das abendessen (20%).
also 6 mahlzeiten so ca. alle 3 stunden. --> mehr infos weiter unten ...

ich achte bei den kh's auf nahrungsmittel mit einem tiefen glykämischen index, vorallem abends.
stichwort volkornprodukte ...

die hauptmahlzeiten bestehen im schnitt aus 50% kh-lieferanten, 25% protein-lieferanten und 25% vitalstoff-lieferanten.

als gute grundlage für deine ernährung kannst du ruhig die lebensmittel-/ernährungspyramide zur hilfe nehmen.
http://www.sge-ssn.ch/d/naviga…food_pyramid_details.html
diese bietet auch aus meiner sicht für den kraftsport eine gute grundlage.

bsp. meinerseits (auch für diätische zwecke geeignet):
zucker und fett: möglichst sparsam verwenden
nicht zuviel butter, buttergipfel sowieso, sandwichaufstrich, pommes,
gezuckerte corn flakes, etc. ...
milch und milchprodukte: 2- bis 3-mal täglich, fettreduzierte
(magermilch) bevorzugen
fleisch, geflügel: 4-mal die woche
fisch: mind. 1-mal die woche
eier: in deiner situation 1-5 stück pro woche
früchte: 2- bis 3-mal täglich, möglichst roh
gemüse: 2- bis 3-mal täglich, mind. 1-mal in roher form
früchte und gemüse
getreide, getreideprodukte, kartoffeln: 2- bis 3-mal täglich,
vollkornprodukte bevorzugen
beschränke buttergipfel oder weissbrot (sandwich) auf ein minimum!

nun gilt es das ganze auf die mahlzeitenverteilung zu adaptieren!
gut bewährt haben sich die eben angesprochenen 6 mahlzeiten pro tag:
nochmals: frühtstück (macht 25% des gesamten "kuchens" aus), zwischenmahlzeit (10%), mittagessen (25%), zwischenmahlzeit (10%), abendessen (25%) und sportmahlzeit (5%).

ein bsp. eines frühstücks:
milch, tee, kaffee aber ohne oder mit wenig zucker
ich würde komplexe kh's in form von volkornbrot, knäckebrot,
pumpernickel (mein favorit, von der migros), reiswaffeln, etc. oder
ungezuckerte flockenmischung bevorzugen.
konfitüre, gut sind auch honig, obst, fruchtsaft.
unbedingt auch protein in form von fettreduziertem käse, hüttenkäse ideal), aber auch joghurt, magerquark.
auch fett, aber nur wenig butter, margarine, dafür mehr nüsse, samen, kerne ...

gute zwischenmahlzeiten sind bsp. nochmals volkornbrot, oder auch joghurt, früchtequark, obst, halbfettmilch, reiswaffeln oder ergänzungsnahrung wie weight gainers, energieriegel (achte auf glukosesirup und transfettsäuren -> diese meiden), etc. ...

und nun das mittagessen:
da sind komplexe kh's wiederum in vordergrund! teigwaren, reis kartoffeln, polenta, hirse, gerste, etc. ... experimentiere!
proteine in form von magerem fleisch, fisch, eiern, fettreduziertem käse, tofu (ist nichts für mich) oder hülsenfrüchten.
das fett in form von pfanzlichen ölen für bsp. salate oder die zubereitung.
vitalstoffe wie gemüse, salat, obst!

das abendessen ist wie das mittagessen!
fett kannst du bsp. auch in form von streichfett auf vk-brot einnehmen.

die sogenannte sportmahlzeit ist nach deinem training zu richten.
bsp. ein kh/protein-gemisch nach deinen krafttrainingseinheiten, eine gute stunde später eine kh- und vorallem proteinreiche, fettarme und leicht verdauliche mahlzeit!

in etlichen fällen macht eine supplementierung von nahrungsergänzungen sinn, wie vitamine, mineralstoffe/spurenelemente, kh's und proteine!
mehr dazu auch weiter unten.

zusammenfassend ... die ernährung (kcal) richtet sich einerseits nach deinen zielen (aufbau (kcal-überschuss), defi (schrittweise reduktion der kcal), fitness, diät, ausdauer), d.h. anz. mahlzeiten - verteilung über den tag, training, wettkampf, etc. - nährstoffverteilung innerhalb der mahlzeiten und auf den tag, deiner veranlagung, deine trainings- und ruhezeiten ...

hier noch ein kurze, globale empfehlung pro tag meinerseits:
(ich richte mich übrigens auch stark nach der ernährungspyramide, mit welcher ich gute erfahrungen gemacht habe).

getränke:
empfehlung: max. 1,5 bis 2 liter, besser für uns kraftsporlter/bb-ler 3 bis 4 liter.
wasser, mineralwasser, tees aus blüten, obstschalen und kräutern.
zuckerfreie getränke bevorzugen.

obst, gemüse, salat:
empfehlung: 2-3 portionen obst sowie 3 portionen gemüse und/oder salat.
1 Portion entspricht etwa 120 -150 g obst, 150-200 g gemüse oder 50 g blattsalat.
einheimische saisonprodukte bevorzugen. schonend zubereiten.

brot, getreide(-produkte), kartoffeln:
empfehlung: mindestens zu jeder hauptmahlzeit 1 portion.
1 portion entspricht etwa 1-2 stück brot, 2-3 esslöffeln getreideflocken,
60-80 g getreide oder teigwaren (roh gewogen), 150 g kartoffeln.
vollkornprodukte bevorzugen. auch als zwischenmahlzeiten empfehlenswert.

milch und milchprodukte:
empfehlung: 3 portionen.
1 portion entspricht etwa 2 dl milch, 180 g joghurt oder sauermilch, 40 g käse.

fleisch, geflügel, fisch, eier, hülsenfrüchte:
empfehlung: 1 portion.
1 portion entspricht etwa 100-120 g fleisch, geflügel oder 150 g fisch, 1 ei.
1 portion hülsenfrüchte entspricht etwa 60 g rohgewicht.
rettarm zubereiten. einheimische produkte bevorzugen. einmal pro woche fisch und hülsenfrüchte.

butter, öl:
empfehlung: je 2 teelöffel
butter als brotaufstrich und zum verfeinern. bratbutter oder bratcrème zum kochen und braten. öl für die salatsauce: rapsöl, leinöl, distelöl,
olivenöl.

zucker, süssigkeiten, snacks, wurstwaren, frittiertes, süssgetränke, alkohol, kaffee:
empfehlung: mit mass geniessen. auf versteckte fette achten.

auf einen wichtige makronährstoff möchte ich noch kurz eingehen:
die eiweisse (proteine) sind ja die grundbausteine aller köperzellen. als enzyme und hormonbestandteile steuern eiweisse alle biochemischen prozesse im körper. auch der transport von sauerstoff und nährstoffen wird durch eiweisse sichergestellt. darüber hinaus sind eiweisse auch die wichtigsten grundbausteine von muskelfasern, knorpelsubstanz, knochen, sehnen, haut, enzymen, hormonen, ... schliesslich sorgen eiweisse auch für die immunabwehr des körpers. in unserem körper findet ein ständiger aufbau, abbau und umbau von eiweissen statt.
da wir in unserem körper nur kleine eiweissspeicher (im blutplasma und in der muskulatur) besitzen, ist eine regelmässige eiweissversorgung durch die nahrung entscheidend. der tägliche bedarf liegt etwa bei 0.8 bis 1 gramm eiweiss pro kilogramm körpergewicht.
ausdauersportler benötigen bis 1.5 gramm, kraftsportler, bb'ler bis zu zwei gramm oder sogar mehr. (ich klammer roidsbenutzerInnen bewusst aus).
ich selber komme mit meiner ernährung und supplementation auf 1.8 bis 2, 2.5g pro kg körpergewicht.
eiweisse finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen lebensmitteln.

primär sollte aber der tägliche bedarf mit der nahrung zugeführt werden.

aber es ist ja oft schwierig, den proteinbedarf über natürliche nahrungsmittel zu decken. besonders bei hohem proteinbedarf ist eine sorgfältige planung der ernährung unumgänglich. durch eine gezielte supplementierung mit hochwertigen proteinkonzentraten kann der (kraft)sportler diese probleme umgehen. zudem sind die heutigen präparate fettarm, cholesterin- und purinfrei, leicht verdaulich und im nährstoffgehalt standartisiert.

proteinsupplemente dienen primär der reinen aminosäurenzufuhr und werden für eine genügende eiweisszufuhr supplementiert und dienen auch dem verbesserten stoffwechsel.

deshalb würde ich auch weiter auf eine genügende proteinzufuhr achten.

je nach ernährungs- und ziel wäre ev. zus. ein weight gainers von nutzen: (es gibt auch günstige und qualitativ hochwertige produkte).
weight gainers sind produkte aus kohlenhydraten und eiweiss, meist im verhältnis 3:1 und dienen bsp. direkt im anschluss ans training als sehr gute nährstoff- und energielieferanten und als zwischenmahlzeit.
alternativ können auch whey-proteine mit dextrose ge-/vermischt werden.

also, wichtig: auf eine ausreichende eiweisszufuhr achten, d.h. in deinen breitengraden so mind. 1.8 bis 2.5g pro kg körpergewicht pro tag.
dem körper während des tages hochwertige nährstoffe (makronährstoffe, vitalstoffe) zukommen lassen, primär mittels ausgewogener, regelmässier ernährung, gepaart mit nahrungsergänzung wie ev. weight gainers, vitalstoffpräparate

nicht zu vergessen: die basis jeglichen erfolges bilden die ernährung, das training und die erholung.

ich hoffe dir/euch ein paar anregegungen geben zu können.

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus

l-glutamin stellt eigentlich mit 60% den mit abstand höchsten anteil des muskelprotein und ist somit für den muskelaufbau und regeneration eine wichtiige aminosäure.
interessant ist, dass diese am morgen auf nüchternen magen eingenommen die wachstumshormonausschüttzung stimulieren kann.
nach dem training fördert es die proteinsynhtese in der muskulatur.
vielfach wird l-glutamin vor und nach dem training supplementiert.
in sehr harten phasen zus. morgens und vor dem schlafengehen.
da meine workouts 30-45 minuten dauern, supplementiere ich 6-8g direkt nach dem training.

noch eine kleine anmerkung: l-glutamin stabilisiert den blutzucker und kann so als alternative zu fructose direkt vor oder während dem training eingenommen werden. (tip für people welche einen fettabbau anstreben).
zudem unterdrückt l-glutamin auch den hunger auf kh's.

gruss
infraspinatus

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