Mhm ja gut, aber was soll ich sonst machen, Rücken kann ich ja ned mit Brust kombinieren, das wäre mir dann zu anstrengend 
Ich sags Mal so, ich beginne eigentlich auch mit dem Rücken, da mich das Beintraining eher ein wenig ****** pfifff pfiffff :rolleyes:
@ Mex 1
Warum meinst du sieht der Plan nicht sooooo Anstrengend aus? Mit kontrollierter langsam Ausführung der Übungen hat der schon was und ansonsten würd ich die Muskelgruppen ja nur übertrainieren..
Gruss 
Ja das is es ebe, wirklich gut klingt das ned
Es is natürlich so, ich habe at the moment wahrscheindlich auch keine Wassereinlagerungen im Gesicht, weiss man jedoch das es passieren könnte schaut man umso mehr und bildet sich am ende so etwas noch ein Aber eben, ein Paar Tage nach dem absetzten sollte sich das ja wieder regulieren.....
Gruss
Hi Infra
warum nicht?
Gruss
Hi Leute
habe gelesen das es bei Einnahme von Creatin zu eventuellen Wassereinlagerungen im Gesicht kommen kann, nun wollte ich fragen ob das tatsächlich stimmt? Wenn ja, wie lange bis nach dem absetzten bleiben jene etwa noch vorhanden?
Gruss
Vendetta
1. Jo Eier hab ich normalerweise nach dem Training, einfach vergessen aufzuschreiben.
2. Mhm jo der Blutzuckerspiegel is ja unter dem benötigten Level, meinte das bringt was
3. Mhm warum meinste, bin eigentlich recht zufrieden damit...
Gruss
Hi Infra...
ah super danke dir, naja wollte einfach durch die pausen um 9 und 3 ein bisschen an Fett verlieren
Mhm gluta und BCAA`s direkt vor dem Training auch wenn es kapsel bzw. Tabletten sind?
Gruss
Hi Infra
danke dir erstmals für deine Verbesserungsvorschläge!
So nun zu den Fragen bzw. Antworten
1. Um 9:00 nehm ich ja keine KH`s zu mir, da muss der Körper seine Energie ja woanders gewinnen und geht an die reserven oder hab ich das falsch verstanden?
2. Thermo Burner kannste vergessen, hab Ihn vergessen rauszunehmen....
3. Um 15:00 das gleiche wie um 9:00 ?!
4. Wie würdest du die Aminos bzw. Supps am besten Staffeln? BCAA`s & Krea & Malto 30 min. vorher und Gluta direkt? Wie lange brauchen die Kapseln um einzudringen?
5. Ja Eier hatte ich bis jetzt auch immer am Abend...
Danke & Gruss
Vendetta
Hallo miteinander
jo Thermo Burner sind schon lange raus, vergessen rauszunehmen
Ja da könnt Ihr stolz auf mich sein, den hab ich NED kopiert, sondern halt einfach dazugelernt und mich nebenbei proffesionell beraten lassen
Der Text is zwar ned umbedingt sehr proffesionell geschreiben, aber habe mir gedacht ich geb das gewonnene Know How und die Beratung gerne weiter.
PS: Danke für die Verbesserungsvorschläge.
Ernährungs- & Supplementenplan
Ziel
Ziel dieses Ernährungsplanes ist der Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion.
Hinweis
Die Angegebenen Nahrungsmittel sind nur Beispiele und können mit vergleichbaren Lebensmittel ausgetauscht werden!
6:00
- 100g Haferflocken (365 kcal)
- 10g Honig
- 400ml Fettarme Milch (200 kcal)
- 30g Whey
- BCAA`s (4 Kaps – 4.5g)
- Frucht
Da der Körper seine Muskeln die ganze Zeit ernähren muss und man nach dem Schlafen eine ca. 6-8 stündige Fastenzeit hintersich hat, ist es wichtig gleich nach dem Aufstehen
seinen Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Für diese Mahlzeit des Tages eignen sich Speisen die gut und schnell aufgenommen werden wie folgendes Beispiel:
Haberflocken sind sehr reichhaltig an KH`s und können den Blutzuckerspiegel über längere Zeit eröhen, durch den Honig den man dazunehmen kann wird das ganze schnell aufgenommen. Als Proteinquelle am Morgen eignet sich vorallem Whey hervorragend, Whey ist zum einen die stärkste Proteinquelle und zum anderen wird das Molkeprotein sehr schnell und leicht aufgenommen. Die BCAA`s am Morgen helfen ebenfalls den katabolen Zustand zu verhinden und den Anabolen anzutreiben.
9:00
- 1 Kap Thermo Burner
- 200g Hüttenkäse + Olivenöl (250 kcal)
- Eine Karotte und Mandeln
Um 9:00 ist der Blutzuckerspiegel bzw. das KH Depot wieder unter den benötigten Level gefallen, jedoch nehmen wir hier keine Kohlenhydrate um den Körper zu zwingen an die Reserven zu gehen oder anders gesagt um Fett zu verbrennen. Um die Muskeln aber zu schützen isst man hier am besten Hüttenkäse der sehr Proteinhaltig ist. Weiter kann man Olivenöl dazu geben um den Geschmack ein bisschen zu neutralisieren und um mit Omega 3 Fettsäuren den Stoffwechsel bzw. die Fettverbrennung anzukurbeln.
12:00
- Putenbrust (161 kcal)
- Italian Salatdressing (90 kcal)
- Gemüse & Salat (Gesunde Fette)
- Reis / Teigwaren
- Frucht
Um 12:00 bringen wir dann das KH Depot mithilfe von Reis oder Teigwaren wieder auf Vordermann und unterstützen so auch die Wasserzufuhr in die Muskeln und die Auffüllung des Energiespeichers. Natürlich dürfen auch hier die Proteine nicht fehlen, daher habe ich hier eine Putenbrust eingebaut.
15:00
- 1 Kap Thermo Burner?
- 200g Magerquark + Leinöl (156 kcal)
- Mandeln
Um 15:00 gehen wir eigentlich gleich vor wie um 9:00 Uhr, da hier das KH Depot wieder unter dem gebrauchten Level gefallen ist nehmen wir auch hier keine Kohlenhydrate ein um in eine Fettverbrennungsphase zu kommen. Das Leinöl ist ebenfalls da um den Geschmack zu neutralisieren und den Stoffwechsel anzutreiben.
17:30 - Vor dem Training
( - 5 Kaps - 5g Kreatin Monohydraht – Hypertrophie & IK Phase )
( - 6 Kaps - 5g L-Arginin )
- 4 Kaps - 6g Glutamin
- 3 Kaps - 4.5g BCAA`s
- Starker Kaffe oder Trainbooster
- Frucht
- 60g Maltodextrin
Vor dem Training ist nun wichtig den Energiebedarf whärend des Trainings abzudecken, dies erreichen wir hier mit 60g Maltodextrin (Kohlenydratgemisch) und einer Frucht wie z.B einer Banane. Um dem Training noch die nötige Power zu geben kann man hier nach belieben einen starken Kaffee oder einen Trianbooster wie z.B Guarana Kaps einbauen. Die Beschreibung der weiteren Supps bitte dem seperatem Menüpunkt entnehmen…
19:00 - Direkt nach dem Training
- 30g Whey
- 3 Kaps - 4.5 BCAA`s
- 5 Kaps - 5g Kreatin Monohydraht
- 4 Kaps - 6g Glutamin
- 60g Maltodextrin
Direkt nach dem Training ist es ebenfalls wichtig dem Körper so schnell wie möglich die gebrauchte Nahrung zu geben um einen katabolen Zustand zu verhindern und um in einen optimalen Anabolen, also aufbauenden Zustand zu kommen. Daher sorgt hier das Whey für die Proteine und das Maltodextrin für die KH`s.
20:00
- 1 Kap Thermo Burner
- Putenbrust/Rotes Fleisch mit Gemüse in Nativem Oliven Öl gebraten.
Am Aben sollte man dann noch einmal Eiweiss zu sich nehmen um den Muskeln whärend der Ruhephase wichtie Bausteine für die Regeneraton mitzugeben. Ab und zu ist hier Rotes Fleich sehr wichtig um dem Körper genügend Eisen zu liefern! Auf KH`s sollte man hier verzichten!
Phase 1 - Hypertrophie
Info
Wdhs/S: 8-12
Sätze: 3
TUT: 20-50 sek.
Phase Dauer: 6 Wochen
Pause: Mindestens 1 min.
Ziel
Diese Phase des Trainingsplanes ist wohl die bekannteste Trianingsart, das Ziel dieser Phase ist hauptsächlich der Aufbau der Muskeln. Der Phasenname sagt bereits das meiste über das Trianingsverhalten aus, in dieser Zeit versucht man im Training den sogenannten Hypertrohpischen Effekt hervorzurufen. Diesen erreicht man indem man die Muskeln über Ihr normales Leistungsniveau beansprucht und somit dem Körper zu erkennen gibt das die vorhandenen “Ressourcen” nicht ausreichen. So beschädigt man die Muskelfasern die der Körper anschliessend wieder aufbaut, vergrössert und neue Fasern bildet. Das heisst man trainiert im Wiederholungsbereich von ca. 8-12 Wiederholungen und verwendet so viel Gewicht das die letzte/n 1-2 Wiederholungen nur noch knapp oder mit Hilfe bewältigt werden können, so kann man stärker ans Limit gehen. (Isolationsübungen können mit mehr WHs als Kombinationsübungen ausgeführt werden)
Phase spezifische Supps- Kreatin
Plan
Teil 1
Brust
- Bankdrücken schräg: 8
- Bankdrücken gerade: 8
- Cablecross: 10
Schultern
- Seitenheben am Gerät: 10
- Schulterdrücken mit LH: 8
Trizeps
- Trizepsziehen an Seilzug: 2 x 10-12
- Armstrecken über Kopf: 2 x 10 - 12
Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes
Teil 2
Beine
- Beinpresse: 8
- Beinbeugen am Gerät: 2 x 10 - 12
- Beinstrecken am Gerät: 2 x 10 - 12
- Wadenheben, stehend: 2 x 10 - 12
Rücken + hintere Schulter
- Latziehen, weiter Obergriff zum Nacken: 12, 10, 8
- Rudern an Kabel eng: 2 x 10 - 12
- Rudern am Gerät breit: 2 x 10 - 12
- Hyperextensions: 12, 10, 8
Bizeps
- Armcurls mit gestütztem Ellbogen auf der Schräge: 2 x 10 - 12
- Hammercurls: 2 x 10 - 12
Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes
Phase 2 - IK (Maximalkraft)
Info
Wdhs/S: 4
Sätze: 6
TUT: 20 sek
Phase Dauer: 4 Wochen
Pause: 2-3 Min.
Ziel
In dieser Trainingsphase wird vorallem die Kraft und Koordination trainiert, das bedeutet whärend dieser 4 Wochen versucht man die Kraft und damit die sonst nicht so viel benutzten Muskelfasern mit wenig Wiederholungen dafür viel Gewicht zu trainieren. Um der Gefahr von Verletzung bei zu hoher Belastung entgegenzu wirken beginnt man in Woche 1 mit 80 % und steigert sich über 85 %, 90% bis hin zu 95% in Woche 4. Unterstützt wird diese Phase mit Kreatin um nach dem gebrauch der Energiedepopt zusätzliche Energie von Kreatin zu erhalten. Bei den Übungen verwendet man nur Grundübung und zwar für jede Muskelgruppe eine.
Phase spezifische Supps- Kreatin
Plan
Teil 1 (Push)
- Bankdrücken schräg: 4
- Schulterdrücken mit KH: 4
- Enges Bankdrücken gerade: 4
- Kniebeugen: 4
- Wadenpresse: 4
Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes
Teil 2 (Pull)
- Latzug Parallelgriff: 4
- Rudern sitzend (K2): 4
- Kreuzheben: 4
- Beinbeuger: 4
- Bizepscurls LH: 4
Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes
Phase 3 - Kraft/Ausdauer
Info
Wdhs/S: 20
Sätze: 3
TUT: 50 sek.
Phaser Dauer: 4 Wochen
Pause: 30-60 sek.
Ziel
In dieser Phase des Trainings wird neben Kraft & Ausdauer noch ein ganz anderes Ziel verfolgt und zwar die Verbesserung der Blutversorgung in die Muskeln.
Da sich whärend dem normalen Training (Hypertrophie / IK) die Muskelfasern in den Muskeln vergrössern bzw. vermehren werden die Blutbähnchen zwischen den Fasern eingeengt,
dadurch können die Muskeln nur noch begrenzt mit Blut versorgt werden. Um jedoch die Muskeln aufbauen zu können ist die Blutversorgung ein sehr wichtiges und grundlegendes
Element! Um eine schlechte Blutversorgung zu verhindern und die Blutzufuhr zu verbessern arbeitet man in dieser Phase mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen um die Blutbähnchen zwischen den Fasern zu vergrössern.
Phase spezifische Supps- L-Arginin
Plan
-Teil 1-Brust
- Bench Press: 3 x 20
- Butterfly: 3 x 20
Schultern
- Frontheben an Kurzhantel: 3 x 20
- Schulterdrücken an Maschine: 3 x 20
Trizeps
- Armstrecken an Maschine: 3 x 20
Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes
-Teil 2-Beine
- Beinpresse: 3 x 20
- Beinbeugen am Gerät: 3 x 20
- Wadenheben: 3 x 20
Rücken + hintere Schulter
- Latziehen, weiter Obergriff: 3 x 20
- Rudern an Kabel: 3 x 20
- Hyperextensions: 3 x 20
Bizeps
- Armcurls mit gestütztem Ellbogen auf der Schräge: 3 x 20
Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes
