Genau die Gesamtkalorien zählen!
Wenn du nicht allzu viel Fett in deiner "MASSE-Phase" ansetzen willst, dann mach dir einen EP in dem du ungefähr (Körpergewicht x 37) an KCAL zur dir nimmst. Hier sind ca. 300kcal für den Aufbau mit enthalten. Der Richtwert unterscheidet sich natürlich auch wieder von Person zu Person sprich Hardgainer oder Softgainer! Aber bei mir funz ganz gut 
Ich liege so im mittleren Bereich..
Hier noch ein paar Grundregeln für Schnellkrafttraining:
- die konzentrische Bewegungsphase sollte so schnell wie möglich(explosiv!) ausgeführt werden
- das Gewicht stets unter Kontrolle halten
- die exentrische Bewegungsphase (das absenken) soll "normal" ausgeführt werden! langsam, bewusst & kontrolliert
- die WH sollten sauber,flüssig und ohne Stopps durchgeführt werden
In der Zeitschrift steht:
"Schnellkrafttraining verbessert die Kraftleistung. Obwohl die Gewichtsbelastung relativ leicht ist, werden alle Muskelgruppen dazu konditioniert, schwerere Gewichte an den Schweren Trainingstagen zu bewegen"
Hi Leute!
Ich will in den kommenden Monaten speziell auf "Kraftaufbau" setzen.
Da habe ich mich an den Artikel aus meiner ersten FLEX- Zeitschift erinnert!
(August 2004)
Dort wird ein Programm beschrieben was sich "Bestimmung Kraft!" schimpft.
Ich weiß man sollte diese "FLEX- Trainingsprogramme" eigentlich nicht durchführen da das Volumen viel zu hoch gesetzt ist. Aber bei diesem Programm kommt mir wirklich alles gut durchdacht vor!
Ich trainiere normalerweise nach HIT ;))
So jetzt zu dem Programm:
-------------------
TEST TAG:
------------------
Bankdrücken / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Kniebeugen / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Langhantel-Rudern / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Military Press / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Langhantelcurls/ höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
enges Bankdrücken/ höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
---------------------------------------------------------------------------
6 WH x 1,21 = MAX - GEWICHT
7 WH x 1,24 = MAX- GEWICHT
8 WH x 1,27 = MAX- GEWICHT
9 WH x 1,30 = MAX- GEWICHT
10 WH x 1,33 = MAX - GEWICHT
----------------------------------------------------------------------------
DYNAMISCHES (SCHNELLKRAFT)-TRAINING:
Bankdrücken / 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Kniebeugen / 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Langhantel-Rudern /3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Military Press / 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Langhantelcurls/ 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
enges Bankdrücken/ 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
So siehts die ersten 4 Wochen aus, mit 50% der Max. WH.
in der 5-8 Wochen wird mit 55% WM und von der 9-12 Woche mit 60% WM trainiert!.
------------------------------------------------------------------------------
TRAININGAUFTEILUNG:
MONTAG: SCHWERER TAG 1
DIENSTAG: SCHWERER TAG 2
MITTWOCH : PAUSE
DONNERSTAG: SCHWERER TAG 3
FREITAG: PAUSE
SAMSTAG: SCHNELLKRAFTTRAINING / oder TEST- TAG
SONNTAG: PAUSE
----------------------------------------------------------------------------------
SCHWERER TAG 1 - BRUST & RÜCKEN- :
Bankdrücken
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Kurzhantelschrägbankdrücken /mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
Fliegende flach / mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
Langhantelrudern
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
enge Klimmzüge/mittelschwer/ 2 x 8 - 10 WH
Rudern im sitzen/mittelschwer/ 2 x 8 - 10 WH
-------------------------------------------------------------------------------------
SCHWERER TAG 2 - BEINE- :
Kniebeugen
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Beinpresse /mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
Beinstrecken/ mittelschwer/ 2x 8-10 WH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen / mittelschwer / 2x 8-10 WH
Wadenheben im stehen /mittelschwer/ 2x 20-30 WH
--------------------------------------------------------------------------------------------------
SchWERER TAG 3 - SCHULTER/TRIZEPS/BIZEPS
MILITARY PRESS
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Seitheben /mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
aufrechtes Rudern breiter Griff /mittelschwer/ 8-10 WH
Enges Bankdrücken
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Dips am Barren /mittelschwer/ 1 x 8-10 WH
Trizepsstrecken
am Kabelzug/ mittelschwer/ 1 x 8-10 WH
Langhantelcurls
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Hammercurls/mittelschwer/ 1 x 8- 10 WH
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
So das wars 
Ich werde den kommenden Mittwoch als TEST-TAG nehmen.
FREITAG war meine letzte TE dann hab ich noch ein bißchen Regenerationszeit.
An dem Freitag nach dem TEST-TAG werde ich dann mein ersten Schnellkrafttraining durchführen und an dem Montag dann mit der Trainingsaufteilung beginnen wie oben beschrieben!
Ich werde dann immer mal hier berichten, in der Zeitschrift steht " SIE WERDEN 10 % mehr KRAFT zunehmen in nur 12 WOCHEN!!! " =)
Also mein TP sieht aus zur Zeit:
Montag: oberer Rücken
Dienstag: Brust
Mittwoche: FREI
Donnerstag: Quadrizeps, unterer Rücken,Beinbizeps,Waden
Freitag: Schultern,Nacken,Arme
Samstag: FREI
Sonnstag: FREI
Von den Übungen her varriere ich immer aber im großen und ganzen so:
oberer Rücken/ hintere Schulter:
Klimmzüge im Untergriff
vorgebeugtes Rudern
Lat-ziehen zur Brust
Kurzhantelrudern oder sitzendes Rudern am Kabel
Seitheben vorgebeugt
Brust: ( hab ich ja schon gepostet wie es aussah) Jetzt will ich´s so machen:
Bankdrücken
Fliegende flach
Schrägbankdrücke Kurzhantel
Dips in vorbeuge
Beine:
(Kreuzheben)
Beinpresse
Kniebeugemaschnine
Beincurls und/oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen ( Aber nur an den Tagen wo ich am Anfang kein richtiges Kreuzheben mache)
Wadenmaschine stehend oder/und sitzend
Schultern, Nacken und Arme
Kurzhantelschulterdrücken
Seitheben
Aufrechtes Rudern
enges Bankdrücken
Langhantelcurls im stehen
Trizepsstrecken hintern Kopf (SZ - oder Kurzhantel)
Scottcurls oder Schrägbankkurzhantelcurls
Trizepsdrücken am Seil oder Kabel
-------------------------------------------------------------------------------------------
Das Programm trainiere ich im HIT-Style! Jede Muskelgruppe ordentlich aufwärmen mit langsamer GEwichtssteigerung und dann 1 Satz mit 6-10 WH bis zum positiven Muskelversagen, oft auch drüber hinaus mit Trainingspartner. Wenn ich mehr als 10 WH schaffe steigere ich das Gewicht wieder. Außer beim Kreuzheben (2-5 WH), Beinpresse (10-15 WH), Beincurls(10-20 WH), Waden(15-30 WH).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
infraspinatus, Das Schrägbankdrücken hab ich ja jetzt extra nicht mehr an den Anfang des Workouts gesetzt. Da ich ja meine untere und mittlere Partie mehr bearbeiten will. Ich denke aber das sich durch Flachbankdrücken am Anfang des Trainings bald schon Veränderungen zeigen werden.
Gruß
P. T-ReX
ch denke das Herz& Kreislauftraining sollte man nicht all zu sehr vernachlässigen, mach zwar auch nicht viel :ja: aber mind. 1 mal die Woche joggen is immer drine.
Wer Aufbauen will mehr KCAL als er verbraucht!
Wer Abnehmen will weniger KCAL als er verbaucht! Und die Kohlenhydrate raus, dazu 1 mal die Woche refeeden. ( SO werde ich das für Sommer mal machen)
Denke auch das dass nur mit Ernährung zu tun hat...
Hat einer einen guten Tipp wie ich meine Brustschwäche im unteren &mittleren Bereich ausarbeitene kann?
Mein Brustworkout sieht jetzt so aus:
Bankdrücken
Fliegende flach
Schrägbankdrücke Kurzhantel
Dips in vorbeuge
?
Was meint ihr gut ?
---------------------------------------
Vorher sah das Workout so aus:
Schrägbankdrücke Langhantel
Flachbankkurhanteldrücken
Fliegende Schräg
Dips in vorbeuge
Gruß
T-ReX
Hammer !! 
Sieht richtig top aus
Danke für die Blumen
Trizeps hinkt ein wenig hinterher stimmt schon ich mach bald aber mal eine Trizepspose...
Also bei Dips z.B benutze ich so 25 Kg Zusatzgewicht für saubere 6-8 WH nach den Brustdrück/-dehn übungen...
Ne kleine Gyno?? :gruebel: NE ! So schlimm ist es glaub ich dann doch nicht!
Ich habe ein Problem mit meinem unterern Brust-bereich, ist gerade in "Bearbeitung" , ich glaube das kommt weil ich so gerne Schrägbankdrücken gemacht habe (vorallem mit Kurzhanteln!) Und natürlich auch an der Wasser&Fett ansammlung im Brustwarzen-bereich... :buhu:
Aber auf eine Defiphase habe ich jetzt noch keine Lust, möchte lieber noch was aufbauen mit kontrolliertem Körperfett. Und dann ende April mit einer Defi (wahrscheinlich AD) anfangen! Da ich natural trainiere verliert man viel in einer Defi-Phase... und ich bin eher so der "Powerbuilder" Ich will stark sein! Viel Kraft haben...
Mein Oberarmumfang ist 41cm, noch viel zu wenig!!
Hallo wollte mich mal gleich hier vorstellen.
Cooles Forum hier!
Ich trainiere jetzt ingesamt ca. 2 Jahre , 1 1/2 Jahre auch mit passender Ernährung!
Hab hier mal ein paar Pics von mir , ich weiß sind in schlechter Quali aber ich denke erkennen tuht man schon was ;))
Gruß
