Lui Marco

Teil 2 – Ernährung und Nahrungsergänzungsplan

Wichtige Information: Mahlzeiten an Trainingstagen werden alle drei Stunden zu sich genommen, mit der Ausnahme an von Mahlzeit 4 und 5 an Trainingsfreien Tagen. Der [lexicon]Diät[/lexicon] Plan ist Maßgebend für die [lexicon]Fettverbrennung[/lexicon]. In den 4 Monaten werden wir in drei Phasen die Kohlenhydrataufnahme reduzieren und werden dann während eines Monats die Kohlenhydrataufnahme kontrolliert erhöhen, damit die Massezunahme, durch den guten hormonellen Zustand des Körpers in der [lexicon]Diät[/lexicon] induziert wird.
Monat 1:
Wenn sie ihr Cardiotraining auf nüchternen Magen am Morgen durchgeführt haben, werden sie ein halbes Glas Orangensaft mit 10 Gramm Bcaa´s und 10 Gramm Glutamin zu sich nehmen. Dann können sie Duschen gehen in der Zwischenzeit um dann die nächste Mahlzeit, innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen.

Ernährung am Trainingstag
Mahlzeit 1: 1 Vollkorn- Beagle mit Fett freiem Frischkäse.
Ergänzungen: 1 [lexicon]Protein[/lexicon] Shake mit 1,5% Milch/ [lexicon]Vitamine[/lexicon], Glucosamin und Omega 3 [lexicon]Fettsäuren[/lexicon]
Mahlzeit 2: 1 Hauptgericht deiner Wahl
Mahlzeit 3: 1 Hauptgericht deiner Wahl
Mahlzeit 4: Deine Mahlzeit nach dem Training (nehme deinen Post Workout Shake ein, Erklärung unten)
Mahlzeit 5: Die nächste Mahlzeit, wenn du aus dem Studio wieder da bist.
1 Frucht deiner Wahl + Whey [lexicon]Protein[/lexicon] mit [lexicon]Wasser[/lexicon].
Mahlzeit 6: Casein Shake mit [lexicon]Wasser[/lexicon] oder Magermilch

An nicht Trainingstagen:
So ziemlich das gleiche wie am Trainingstag mit Ausnahme von Mahlzeit 4 und 5.
30 Minuten Cardio, gefolgt von einem halben Glas Orangensaft, 10g Bcaa´s und Glutamin. 10-20 Minuten später geht es mit der Mahlzeit 1 weiter, wie an den Trainingstagen.
Mahlzeit 1: 1 Vollkorn- Beagle mit Fett freiem Frischkäse+1 [lexicon]Protein[/lexicon] Shake mit 1,5% Milch, [lexicon]Vitamine[/lexicon], Glucosamin und Omega 3 [lexicon]Fettsäuren[/lexicon]
Mahlzeit 2: Hauptmahlzeit ihrer Wahl
Mahlzeit 3: Hauptmahlzeit ihrer Wahl
Mahlzeit 4: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 5: Whey [lexicon]Protein[/lexicon] mit Milch
Mahlzeit 6: Casein Shake mit [lexicon]Wasser[/lexicon] oder Magermilch

Monat 2 ( Trainingstag):
30 Minuten Cardio, gefolgt von einem halben Glas Orangensaft, 10g Bcaa´s und Glutamin. 10-20 Minuten später geht es mit der Mahlzeit 1 weiter, wie an den Trainingstagen.
Mahlzeit 1: 1 Vollkorn- Beagle mit Fett freiem Frischkäse+1 [lexicon]Protein[/lexicon] Shake mit 1,5% Milch, [lexicon]Vitamine[/lexicon], Glucosamin und Omega 3 [lexicon]Fettsäuren[/lexicon]
Mahlzeit 2: Hauptmahlzeit ihrer Wahl
Mahlzeit 3: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 4: Post Workout Shake
Mahlzeit 5: wenn ihr Zuhause angekommen seit 1 Frucht + Whey [lexicon]Protein[/lexicon] in [lexicon]Wasser[/lexicon].
Mahlzeit 6: Casein Shake in [lexicon]Wasser[/lexicon]

Monat 2 ( nicht Trainingstag):
Dasselbe wie im vorherigen Monat also 30 Minuten Cardio, gefolgt von einem halben Glas Orangensaft, 10g Bcaa´s und Glutamin. 10-20 Minuten später geht es mit der Mahlzeit 1 weiter, wie an den Trainingstagen.

30 Minuten Cardio, gefolgt von einem halben Glas Orangensaft, 10g Bcaa´s und Glutamin. 10-20 Minuten später geht es mit der Mahlzeit 1 weiter, wie an den Trainingstagen.
Mahlzeit 1: 1 Vollkorn- Beagle mit Fett freiem Frischkäse+1 [lexicon]Protein[/lexicon] Shake mit 1,5% Milch, [lexicon]Vitamine[/lexicon], Glucosamin und Omega 3 [lexicon]Fettsäuren[/lexicon]
Mahlzeit 2: Hauptmahlzeit ihrer Wahl
Mahlzeit 3: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 4: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 5: Whey [lexicon]Protein[/lexicon] in Milch
Mahlzeit 6: Casein Shake in [lexicon]Wasser[/lexicon]

Monat 3 (Trainingstag):

30 Minuten Cardio, gefolgt von einem halben Glas Orangensaft, 10g Bcaa´s und Glutamin. 10-20 Minuten später geht es mit der Mahlzeit 1 weiter, wie an den Trainingstagen.
Mahlzeit 1: 1 halben Vollkorn- Beagle mit Fett freiem Frischkäse+1 [lexicon]Protein[/lexicon] Shake mit 1,5% Milch, [lexicon]Vitamine[/lexicon], Glucosamin und Omega 3 [lexicon]Fettsäuren[/lexicon]
Mahlzeit 2: nur noch die halbe Portion der Hauptmahlzeit.
Mahlzeit 3: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 4: Post Workout Shake
Mahlzeit 5: wenn ihr Zuhause seit Whey [lexicon]Protein[/lexicon] in [lexicon]Wasser[/lexicon]
Mahlzeit 6: Casein Shake

Monat 3 ( nicht Trainingstag):

30 Minuten Cardio, gefolgt von einem halben Glas Orangensaft, 10g Bcaa´s und Glutamin. 10-20 Minuten später geht es mit der Mahlzeit 1 weiter, wie an den Trainingstagen.
Mahlzeit 1: 1 halben Vollkorn- Beagle mit Fett freiem Frischkäse+1 [lexicon]Protein[/lexicon] Shake mit 1,5% Milch, [lexicon]Vitamine[/lexicon], Glucosamin und Omega 3 [lexicon]Fettsäuren[/lexicon]
Mahlzeit 2: nur noch die halbe Portion der Hauptmahlzeit.
Mahlzeit 3: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 4: ein Salat Ihrer Wahl, entweder Thunfisch, Hühnerbrust oder etwas das Ei, unnötig zu sagen ohne Dressing, Öl etc.
Mahlzeit 5:
Whey [lexicon]Protein[/lexicon] in Milch
Mahlzeit 6:
Casein Shake in [lexicon]Wasser[/lexicon]

Monat 4 (Trainings+ nicht Trainingstag)

Wie im Monat 1: nur das wir zu unserem morgendlichen Orangensaft 10g Creatin und Tribulus Terresteris hinzufügen und das morgendliche Cardio gestrichen ist. Zeit um die richtige Masse zu bekommen.
Post Workout Shake: 50g Whey Protein/10g Bcaa/ 10g Glutamin/ 35g Maltodextrin (+ 10g Creatin, das erst ab Monat 4)
Hauptmahlzeit: Die Hauptmahlzeit muss gute Kohlenhydrate enthalten. Brauner Reis oder Vollkornsphaghetti. Hinzugefügt werden als Beilagen noch Fisch, Hähnchenbrust, mageres Rotes Fleisch + Meeresfrüchte mit Gemüse ihrer Wahl. Und die Tasse Reis oder Spaghetti, sollte nicht zu groß sein. Wenig Salz und kein Öl hinzufügen.

BITTE....vllt. hat ja noch jmd. Lust den Text in ein besseres Deutsch umzuschreiben ;). Hab ja ziemlich schnell Übersetzt.