PhoeniX GKP zur Diät

Um wenn´s soweit ist vorbereitet zu sein, plan ich schon mal den 2er zum Anschluss an den GKP.

Erfinde das Rad nicht ganz neu, sondern hab den Plan fast gleich schon mal ne ganze Weile so durchgezogen und bin damit auch gut voran gekommen. Einfach nochmal zum kurz zum Überfliegen ob jemanden noch was gravierendes auffällt. Waden habe ich diesmal von den Beinen getrennt um die Einheiten etwas gleichmäßiger zu gestalten. Hoffe das war keine dumme Idee ...

Hier der Plan:

TE1
3x Kniebeugen frei
1x Ausfallschritte nach hinten KH
1x Beinstrecker Maschine
2x Beinbeuger Maschine
2x Kreuzheben (wenn´s zu heavy wird ggf. mit getreckten Beinen)
2x Klimmzüge eng UG
1x Latziehen weit OG
2x Rudern weit
1x Reverse Flys
2x H-Curles liegend am Tau
= 17 Sätze

TE2
2x Schrägbankdrücken KH
2x Brustpresse
1x Fliegende flach
2x Schuterdrücken stehend
1x Seitheben
1x L-Flys a.k.a. Eggi-Flys
2x Wandenheben stehend
1x Wadenheben sitzend
2x Trizepsdrücken am V-Griff
1x Supersatz Bauch
= 45 Sätze + 1 Supersatz

Überlege noch ob ich die Arm-Isos gegen was anderes tausche (Trizeps z.B. Eng-BD), aber zum Abschluß der Einheiten währen so reine Armübungen auch ne feine Sache ...

Gruß PhoeniX

OK d.h. also Rudern eng dann lieber ausführen .

Mach ich dann sitzend am Kabelzug mit Paralellgriff, dürfte ja nichts dagegen sprechen.

Ansonsten ist die Übungsauswahl und das Zusammenspiel OK ? Mir geht´s nicht um POF oder sonst was, sondern das alle Muskelpartien gut abgedeckt sind.

Gruß PhoeniX

Zitat von Eggi

Würde nur ggf. über ne andere Splittung nachdenken, den Rücken und Beine in einer TE = HARDCORE!

Schlimmer wie jetzt beim GKP kanns nicht sein

TE1
3x Kniebeugen frei
1x Ausfallschritte nach hinten KH
1x Beinstrecker Maschine
2x Beinbeuger Maschine
2x Schrägbankdrücken KH
2x Brustpresse
1x Fliegende flach
2x Schuterdrücken stehend
1x Seitheben
1x L-Flys a.k.a. Eggi-Flys
2x Trizepsdrücken am V-Griff
= 18 Sätze

TE2
2x Kreuzheben (wenn´s zu heavy wird ggf. mit getreckten Beinen)
2x Klimmzüge eng UG
1x Latziehen weit OG
2x Rudern sitzend eng am Paralellgriff
1x Reverse Flys
2x H-Curles liegend am Tau
2x Wandenheben stehend
1x Wadenheben sitzend
1x Supersatz Bauch
= 14Sätze

Währe dann wohl die Alternative :gruebel:.

Wobei für mich im 2er Haxen und Rücken einfach irgendwie zusammen gehören. Ist so ein fließender Übergang von KB zu KH zu Latziehen.
Vorteil: KB und KH währen in getrennten Einheiten und ich hätte für KH mehr Power.
Nachteil: Haxen/U-Rücken werden bei beiden Übungen sehr belastet und bekommen kaum Ruhe.

Irgendwie sagt mir die Geschichte nicht so recht zu. Weiß aber nicht ob es vielleicht nur daran liegt, dass ich es noch nicht ausprobiert habe ...

Gruß PhoeniX

Nachdem ich vor ein paar Wochen das Kaloriendefizit etwas moderater gestaltet habe (wollte die ersten Wochen bewusst etwas rücksichtsloser Abspecken, in Hoffnung auf den späteren Memoryeffekt), ist auch einiges an der zwangsläufig eingebußten Kraft zurückgekehrt .

KFA ging bis jetzt auf für mich beachtliche 14,2% laut Jackson/Pollock runter (bester Wert vermutlich seit meiner Geburt) .

Somit scheint meine Rechung eigentlich aufgegangen zu sein und ich denke die letzten 5 Monate mit einer KFA Reduktion von runden 10% waren der richtige Weg .

Merke langsam aber sicher, dass mir die Defi ans Gemüt geht und ich bald die Kalorienzufuhr wieder etwas erhöhen sollte. Juli will ich aber auf jeden Fall noch so durchziehen, dannach seh ich weiter.

Momentan fahre ich immer noch meine Defi-GKP jeden 2. Tag, anschließend 15-20 Min. Cardio. An trainingsfreien Tagen 45-75Min. moderates Cardio je nach Gefühlslage. 1 Tag/Woche komplett frei. Muss aber immer öffter einen freien Tag mehr einlegen (sprich GKP erst wieder am 3. Tag), um nicht ins Übertraining zu kommen (signalisiert mir zumindest mein Körper).

Soll ich jetzt einfach auf dies Signale hören und den GKP seltener durchführen, solange er mich nach vorne bringt oder würdet ihr jetzt auf den 2er switchen und die Regeneration zu verbessern und dem ganzen vielleicht einen neuen Schub zu geben ?

Gruß PhoeniX

Zitat von Eggi

Es gibt nix besseres als das, was dir dein Körper sagt.
Höre auf ihn und richte dein Training + deine Ernährung nach "seinen" Wünschen.

100% agree, jedoch "spricht" er leider manchmal etwas undeutlich ...

Vom feeling her - sprich was mir mom. am meisten zusagen würde - währe das schrittweise anheben der Kalorienzufuhr und der wechsel auf den hier bereits besprochenen 2er. Wobei ich aber auch gern den KFA noch weiter reduzieren würde .... :rolleyes:

Also dann wird´s jetzt einfach mal so angetestet:

Bisher: GKP 3-4TE/Woche / Defizit ca. 400kcal/Ø Tag

Neu: 2er-Split 3-4TE/Woche / Defizit ca. 200kcal/Ø Tag

Werde berichten was sich tut ....