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Ich starte hier auchmal meinen LOG um euch einen Einblick in meinen Trainingsaltag zu geben.
Mein Plan den ich nun für 4 Wochen durchziehen werde sieht wiefolgt aus:
ZitatAlles anzeigenTrainiert wird MO/MI/FR
tag 1 :
20 minuten laufband berauf, sehr steil eingestellt und dabei die fersen bei jedem schritt komplett abheben und die waden kontrahieren.
stehendes wadenheben 2x12-15, am ende vom 2 satz senk ich das gewicht nochmal ab, bis die füße leicht unter der parallelen sind und von dort aus wieder 10cm bewegungen nach oben. so viele diesen teilwh machen wie ich kann.
kniebeugen oder beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal 1/3 des weges nach unten lassen und wieder strecken. so viele von diesen teilwh noch wie gehen..
kreuzheben mit gestreckten beinen 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht um 30% verringern und nochmal so viele wh machen wie gehen.
beinheben im hängen 2x15-20
crunches 2x15-20
tag 2:
kreuzheben 2x8-10
enges latziehen mit dem parallelgriff oder klimmzüge mit engem parallelgriff 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nicht ganz strecken und nochmal soweit ziehen, bis die oberarme fast parallel zum boden sind, dann wieder fast strecken. so viele teilwh so machen, wie noch gehen.
lh-rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so lange weiter machen, bis ich die lh kein mm mehr ziehen kann. dies könnte dann so aussehen: 8wh bis zum versagen, dann noch 3 3/4 wh, dann 2 halbe wh und noch 3 wh im unteren drittel.
dips oder negativbankdrücken 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nochmal beigen, bis die brust angedehnt ist, im falle des negativbankdrückens wäre dies dann der fall, wenn der ellenbogen minimal unter der parallelen zum boden ist. von dort aus wieder nur 15-20cm nach oben drücken und wieder absenken, bis der ellenbogen wieder leicht unter der parallelen ist. davon noch so viele machen, wie ihr könnt.
schrägbankdrücken in der multipresse 2x8-10, am ende vom 2 satz genauso verfahren, wie bei den dips oder dem negativbankdrücken.
aufrechtes rudern mit kh 2x8-10, mit den hanteln vor dem körper beginnen und dann nach oben und außen ziehen, sodass die hantel am ende neben meine rbrust ist. es reicht, wenn die hände auf brustwarzenhöhe sind. am ende vom 2 satz die hantel absenken bis ihr nur noch eine leichte beugung in euren armen habt, von dort aus zieht ihr die hantel dann noch 15-20cm nach oben. von diesen teilwh noch so viele machen, wie ihr könnt.
nackendrücken mit kh 2x8-10, am ende vom 2 satz die hantel nochmal absenken bis die ellenbogen leicht unter der parallelen sind. von dort aus wieder nur noch 15-20cm hochdrücken. davon noch so viele machen, wie man kann.
stirnpresse auf der negativbank 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im oberen drittel machen wie gehen.
kabelcurls 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im unteren drittel machen, wie man kann.
l-flys 2x15
tag 3:
an diesem tag mach ich sowohl plan 1, wie auch plan 2. allerdings von jeder übung nur 1 satz mit den teilwh. das normale kreuzheben fällt an diesem tag weg!
wenn ich mal keine teilwh in der position schaffe einfach dort noch so lange halten wie ich kann.
die pause zwischen den sätzen beträgt bei größeren muskelgruppen 2 minuten, bei kleineren 1 minute.
Paar Daten zu mir:
17 Jahre alt
ca. 77kg alt
kfa kein Plan
Ziele: Masse und Kraft 
Ich werde heute Abend noch Aktuelle Umfänge Preisgeben und im Laufe der Monate aktualisieren um zu schauen was geht.
Ein paar werden den Plan evtl. kennen. Ist der erste des Natural Coachings. Ich hoffe mal sie werden mir viel bringen 
Nach 4 Wochen gib ich mir den nächsten Plan.
Heute TE1, freu mich schon riesig.
Würd mich natürlich über viele Leser freuen die auch mal nen Kommentar abgeben oder mir bei Fehlern auf die Sprünge helfen.
Gruss
Mar
