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:gruebel:, was soll denn daran so schlimm sein. Ist die normale Vorgehensweise. Eine überlegte Vorgehensweiße vorrausgesetzt. Dass Du natürlich wieder meckerst ist klar.
Ich kann dir nur aus Kampfsporterfahrung sagen: es soll weh tun 
Muskel vorher etwa 10sec anspannen dies verstärkt den Dehnungseffekt, aufwärmen im herkömmlichen Sinn bereitet nur das Herz Kreislaufsystem vor, aber nicht die Gelenke; diese vorher im unbelasteten Ausmaß bewegen.
eine Möglichkeit: auf den Boden setzen, eh klar, Beine so weit geht auseinander und nach vorne beugen.
10-20sec leichtes ziehen
20-30sec. starkes ziehen
dann wieder zurück zum leichten ziehen hier sollte das Ziehen abklingen dann wieder stark-leicht usw. so lange bis du mit zwei Fäusten übereinander das Kinn berührst, dann eine flache Hand eine Faust und zum Schluss zwei flache Hände dann bist du unten. Und natürlich jedesmal die Beine weiter spreizen.
Wiederholung 2-5x
Dies kann noch verstärkt werden wenn sich der Trainingspartner auf deinen Rücken legt
Wichtig kein Hohlkreuz, Bauch einziehen und Gesäß anspannen
2. Übung: Kopf und Rücken gerade, Hocke, Beinhaltung mind. schulterbreit, Hände fassen von hinten um die Fußgelenke -halten
3. Übung: Tiefe Hocke Füße mehr als Schulterbreit auseinander dann abwechselnd links und rechts hinsetzen wobei da gestreckte Bein komplett gestreckt sein sollte. Wirst du am Anfang nicht können deswegen kanns du dich auch auf den Zehenballen abstützen, das sollte verdammt ziehen.
4. Übung: Beine in Spagat so weit runter wies geht und dann nach vorne beugen, Abfolge mit leichtem uns starken ziehen wie oben.
Als Entspannungübung ein Bein auf die Langhantel beim Kniebeugenständer (unter der Ferse aufliegen) und durchstrecken. Als Zusatzübung mit dem Oberkörper nach unten und dehnen und dann rauf und dehnen.
Ich hab übrigens mit 10 zum dehnen angefangen. Meine Oma kommt mit 80 locker unaufgewärmt in den Spagat 
Eine Dehneinheit sollte ca. 15-30min dauern, am Besten vorm Fernseher
Wichtig: ziehen nicht schmerzen! sonst erzeugst du eine Gegenspannung und dann wirds erst nichts
Täglich am besten gleich in der Früh mittags und abends, wenn du schon weiter unten bist dann einmal täglich. und ja dieses dehnen hat nichts mit Rehabübungen zu tun.
Wie schauts mit deinem Rücken aus; schonmal ne Brücke gemacht, auch hier kannst du mit den Händen immer näher zu den Fersen wandern. Desweitern kannst du dich hinknien und mit dem Oberkörper nach hinten legen, es sollte nicht mehr wehtun wenn du mit den Schulterblättern den Boden berührst.
Viel Erfolg
Equipment:
http://www.kwon.com/kwon/shop_suche.asp?str=dehnung&sf=1
gutes Buch:
DVD:
http://www.kwon.com/kwon/shop_…=Spagat&sf=1&agnr=5012074
Dehnen kannst du nach jedem Training, und ist eher eine Sache der Übung.
ups, da pass nur auf, dass es nicht eins auf den deckel gibt.
ich schlug vor, sich von jemandem herunter drücken zu lassen, was letztendlich nichts anders ist, was diese maschinen auch tun. (ein gewisses gefühl und vertauen gegenüber dem partner vorausgesetzt)
bin aber dafür auf's übelste angegangen worden (dünngeistige antwort und so)
