Timmey's EP / Masseaufbau

Ziel: Masseaufbau

Zu meiner Person: 190cm, ~95kg, 3er Split (Mi, Fr, So)

6.00 Uhr:

2 Kapseln Creatin Megacaps (á 1250mg) <- an Trainingsfreien Tagen
Kcal:1,8 Fett:0,4 KH:0,04 Eiweiß:0

Shake:

300ml Milch Kcal:141 Fett:4,5 KH:14,7 Eiweiß:10,2
1 Banane (~100g) Kcal:96 Fett:0,18 KH:22 Eiweiß:1
100gr Haferflocken Kcal:370 Fett:7 KH:63 Eiweiß:13
10g Leinsamen Kcal:40 Fett:3,1 KH:0,59 Eiweiß:2,3
30gr Whey Kcal:119,1 Fett:2,37 KH:1,95 Eiweiß:22,5

Kcal: 766,1 Fett: 17,15 KH: 102,24 Eiweiß: 49

6.30 Uhr:

40g Dextrose (wg. Creatin)
Kcal:146 Fett:0 KH:36,6 Eiweiß:0

9.00 Uhr:

2 Scheiben Vollkornbrot (Zusammengeklappt) Kcal:238 Fett:5,6 KH:38 Eiweiß:9
40g Thunfisch Kcal:42,8 Fett:0,32 KH:0 Eiweiß:10

10.45 Uhr:

Shake:
300ml Milch Kcal:141 Fett:4,5 KH:14,7 Eiweiß:10,2
30gr MK Whey Kcal:114,6 Fett:0 KH:1,29 Eiweiß:23,7
50g Haferflocken Kcal:185 Fett:3,5 KH:31,5 Eiweiß:6,5

12.45 Uhr:

2 Scheiben Vollkornbrot (Zusammengeklappt) Kcal:238 Fett:5,6 KH:38 Eiweiß:9
40g Thunfisch Kcal:42,8 Fett:0,32 KH:0 Eiweiß:10

14.30 Uhr:

250g Hähnchenbrustfilet Kcal:342,5 Fett:5,75 KH:32,5 Eiweiß:40
100g Reis Kcal:348 Fett:2,5 KH:74 Eiweiß:7,4
gemischter Salat (keine Nährwertangaben, da er immer variiert)

17.00 Uhr:

Trainingsanfang

18.30 Uhr:

Trainingsende

2 Kapseln Creatin Megacaps (á 1250mg) <- an Trainingstagen
Kcal: 1,8 Fett: 0,4 KH: 0,04 Eiweiß:0
30g Whey (in lauwarmen Wasser gelöst)
Kcal:119,1 Fett:2,37 KH:1,95 Eiweiß:22,5

19.00 Uhr:

40g Dextrose (wg. Creatin)
Kcal:146 Fett:0 KH:36,6 Eiweiß:0

20.00 Uhr:

250g Hähnchenbrustfilet Kcal:342,5 Fett:5,75 KH:32,5 Eiweiß:40 // KH's mit einbauen, da kurz nach dem Training?

23.00 Uhr:

250g MQ Kcal: 172,5 Fett: 1,25 KH: 10 Eiweiß: 30
10g Leinsamen Kcal:40 Fett:3,1 KH:0,59 Eiweiß:2,3

Bilanz:

Kcal:3428,5 Fett:58,51 KH:450,55 Eiweiß:269,6
Mein Grundumsatz ca.: 2181kcal
Mein Gesamtkcal ca.: 3271 kcal

Umsätze wurden auf www.sge-ssn.ch berechnet.

Edit:
Bilanz: Fett: 7,5% KH: 57,9% EW: 34,6%
Körpertyp: Endo & Mesomorph, allerdings keine 100%ige Sicherheit

Zitat von infraspinatus

viel zu wenig fett! mind. 20%!

gruss
infraspinatus

Bin gerade dabei den Plan zu überarbeiten, welche "fettigen" Lebensmittel bieten sich denn überhaupt an?

Hast mir auf jedenfall schon mal geholfen mit deiner Kritik, danke!