20m Ausdauer Pendellauf

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    Hallo zusammen,


    ich habe in ungefähr einem Jahr den Sporttest für das Militär. Da ich dort eigentlich recht gut sein möchte, brauche ich für den Pendellauf gute Kondition.


    Beschreibung des Pendellaufs:


    Es findet auf einer 20-m-Pendellaufbahn statt.
    Das Lauftempo wird durch ein akustisches oder optisches Signal vorgegeben. Die Startgeschwindigkeit ist 8,5 km/h. Die Geschwindigkeit steigt immer nach 200m um 0,5 km/h. Gestoppt wird die Zeit, sobald das Tempo nicht mehr mitgelaufen kann.


    Für die maximale Punktzahl muss ich 15:30 Minuten rennen.


    Meine Frage nun: Ich brauche ja sehr gute Kondition für 10 Minuten "volles Rennen". Also muss ich nicht eine Stunde rennen können, sondern nur diese 10-15 Minuten und dafür sehr schnell.


    Wie kann ich dies am besten trainieren?


    - Lange joggen (30-60 Minuten) und dafür langsam
    - Kurz joggen (15 Minuten) und dafür schnell


    Könnt ihr mir da helfen? Danke im Voraus


    Gruss, Timo

    hallo timo,


    du wirst einen TP benötigen, der dir hilft 30min in gutem und zügigem tempo zu laufen. dafür ist eine kombination von beidem notwendig.
    ausdauer und sprint.
    ich kenne deinen trainingstand nicht aber normalerweise reicht für einen ungeübten ein halbes jahr mit 2-3mal training die woche, um dein ziel gut zu erreichen.
    der woochenplan sollte vorsehen: 1TE zügiger dauerlauf, 1TE sprint und 1TE langsam weiter dauerlauf.
    und wenn du darin sicher bist kannst du steigerungsfolgen einbauen, längere strecken, mehr minuten. und ann zum schluss an der tempo schraube drehen. dann bist du fit für den test.


    gruss hannes

    Sollte ich beim joggen auch eine Regeneration haben oder ist dies hier nicht der Fall?
    Sonst würde ich:


    Dienstag
    Zügiger Dauerlauf


    Also ungefähr 30-45 Minuten joggen (zügig)?


    Donnerstag
    Sprint


    Ich würde sagen 15 Minuten schnell joggen?


    Samstag
    Langsamer Dauerlauf


    Da ich ja langsam jogge, werde ich wohl auch länger können. Also ungefähr eine Stunde?



    1. Darf ich zwischendrin Laufpausen einlegen oder sollte dies vermieden werden?
    2. Sollte ich am Schluss des laufens wirklich voll erschöpft sein damit ich die ganze Kraft gebraucht habe?
    3. Darf ich auch mehr als 3 mal die Woche trainieren oder sollte ich dies so lassen?


    Danke dir/euch für die Hilfe :)

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    du brauchst auch beim joggen eine regeneration. belasse es bei drei mal die woche. schaffst du das einen moment durchzuhalten, dann kannst du du vier mal erhöhen und tempo erhöhen.


    bei dem ganz langsamen dauerlauf solltest du pausen vermeiden. lieber noch weiter mit dem tempo runtergehen oder die zeit verkürzen.


    bei den sprints z.b 5x1min sprinten dazwischen kannst du ruhig 2minuten gehen. oder 5x100meter sprinten. da kannst du variieren


    und belasse es die ersten 3-4 wochen bei 3mal training das reicht. wichtiger ist zunächst die laufpausen während des trainings zu verkürzen bzw zu eleminieren.


    gruss
    hannes

    Alles klar! Dann fange ich gleich am Dienstag damit an.


    Und beim Sprinten wird es dann wohl so sein, dass ich ja so schnell wie möglich renne. Wenn ich dann aber 150m schaffen würde, kann ich die ja dann sprinten. Das heisst auch wieder steigern sodass ich dann irgendwann 200 meter sprinte, dann 300 meter usw...


    Vielen Dank Hannes für deine Hilfe!


    Schönes Wochenende!