Wie nehmt ihr euer Creatin ein?

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Original von infraspinatus

hallo

das sehe ich ein wenig differenzierter. vor allem hinsichtlich kreatinmonohydrat. die einnahme mit einem proteinshake erachte ich so als nicht sinnvoll. die magensäure baut kreatin relativ schnell zu nutzlosem kreatinin ab. da protein bereits im magen mit den magensäuren aufgespaltet wird, regt das zuführen von protein die magensäureproduktion an und zerstört entsprechend viel kreatin. die zufuhr gekoppelt an einen kh-shake macht nur schon daher mehr sinn. insbesondere aber noch, da die aufnahme von kreatinmonohydrat in die muskulatur abhängig ist von der insulinausschüttung, die sich durch die kh-zufuhr einstellt.

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus

hallo

kreatinmonoydrat:
die absorption findet im magen-darm-trakt statt und ist die erste barriere, die kreatin auf dem weg in die muskelzellen überwinden muss.
bei manchen personen verweilt kreatinmonohydrat im magen-darm-trakt ohne vollständig und korrekt absorbiert zu werden. tritt diese situation ein, zieht es wasser in die gedärme. zu viel wasser im magen-darm-trakt ist problematisch, die häufige ursache von durchfall.

die zweite barriere - die aufnahme in die muskelzellen - hängt mit der tatsache zusammen, dass kreatinmonohydrat, um in die muskelzellen aufgenommen zu werden, die hilfe von insulin benötigt. deshalb wird empfohlen, kreatin zusammen mit einfachen kh's (bsp. der erwähnte traubenzucker) zu konusmieren, der zucker aktiviert die freisetzung von insulin und öffnet schleusen, durch die das kreatin in das muskelgewebe eindringen kann. dieser mechanismus erfordert viel insulin und somit viel glukose, um alles kreatin in die muskeln zu schleusen.

der "bläheffekt" des kreatins (monohydrat) ist unterschiedlich ausgeprägt.
weil kreatinmonohydrat insulin braucht, um in die muskelzellen eindzudringen, hat das fehlen von genügend insulin zu dem zeitpunkt, wenn das kreatin versucht, in die muskelzellen zu gelangen, zur folge, das letzteres ausserhalb der muskelzelle verharrt. das wasser, das es den muskelzellen und blutgefässen daraufhin entzieht, bedingt, dass der körper aufgebläht oder aufgedunsen wirkt.

man spricht von ca. 20 g dextrose für jedes gramm kreatin.
ich würde 3-5g kreatinmonohydrat vor und nach dem training supplementieren. d.h. nimm gleichzeitig 60 bis 100 g dextrose ein, wobei ich auf eher 60 g tendiere.
man beachte die 4 kcal pro g kh (energiebilanz).

ich pers. supplementiere kreatin nur strategisch oder mache kuren mit cme, cee, kre-alkalyn, malate ...

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus

hallo

thx für die blumen. :tongue:
wo geholfen werden kann, hilft man gerne, obwohl man nicht überall teilhaben kann. ich picke mir einfac ab und zu ein thema raus.

durchfall und blähungen sollten nach einer/der aufladephase mit kreatinmonohydrat bei 2maliger gabe pro tag mit 3-5g kreatin eigentlich merklich zürückgehen, ansonsten würde ich auf die besagten cme, cee, kre-alkalyn oder malate zurückgreifen. diese kreatinformen sind dann halt auch ein wenig teurer.

wenn ihr erlaubt noch ein kurzes gedankengut zu kreatin, sprich eine variante kreatin und kurkettige kh's zu kombinieren. diese ausführungen sollten dann auch die andere frage im "nachbarsthread" beantworten.
kreatin als supplement sollte ja eigentlich mit dem after-workout-snack kombiniert werden. zweimal täglich öffnet sich mit dem "anabolen fenster" ein kurzer zeitraum, innerhalb dessen die insulinempfindlichkeit und somit die aufnahmebereitschaft von kreatin in der muskulatur besonders hoch sind.
bekanntlich ist ja das erste anabole fenster am morgen früh, d.h. im nüchterenen zustand. ich würde es auch effektiv nutzen, indem man bsp. eine halbe stunde nach der kreatin-einnahme die dextrosemenge eines normalen after-workout-snacks zu sich nimmt (wie bereits im vorangegangen thread beschrieben).
das kreatin wird während dieser zeit verdaut, so dass der durch den traubenzucker ausgelöste insulinkick genau richtig kommt. um die nunmehr freien kreatin-nährstoffe blitzschnell in die zellen zu schleusen.
das zweite anabole fenster wird dann nach dem training genutzt. dies ist ja auch bereits beschrieben.

also, an workouttagen würde ich kreatinmonohydrat vor und nach dem training einnehmen.
je nach wirkungsgrad und ziel kann die einnahme auch morgens wie oben beschrieben und wieder nach dem training eingenommen werden.
in einer kur würde ich an trainingsfreien tagen das kreatinmonohydrat eben (nur) morgens konsumieren.

kreatinmonohydrat löst sich auch am besten in heissem wasser auf.

man beachte aber, dass eine kreatin-kh-kombi, vor allem am morgen, die fettverbrennung einstellt.

zu guter letzt:
die basis jeglichen erfolges bilden ernährung, training und erholung. diese fundamente müssen personifiziert und gelebt werden.
auf diesen aspekten setzt erst die supplementierung auf.

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus

das ist eine variane beim masseaufbau. ja.

mein after-workout-snack hängt auch mit dem pre-workout-snack, dem ziel und der eigentlichen trainingseinheit zusammen.

20 minuten bis eine halbe stunde nach dem training sind kh's, die eine möglichst hohe und schnelle insulinausschüttung hervorrufen, im kombi mit aminos gefragt. die muskulatur wird dadurch schnellst möglich mit nährstoffen versorgt und der regenerationsprozess so beschleunigt. je kürzer die regi-phase, desto früher gelangen die muskeln wieder in einen anabolen zustand.
wichtig ist nicht zuviel einfache kh's zu konsumieren, damit man eine zeitlich begrenzte insulinreaktion hat. zeitlich begrenzt vorallem, um die wartezeit zur nächsten fettreichen mahlzeit möglichst kurz zu halten. so wird ein überschneiden von nahrungsfett und insulin vermieden.

noch was ... kreatin(monohydrat) braucht ca. 30 minuten um vom magen ins blut zu gelangen. daher kann kreatinmonohydrat schon beim abwärmen mit heissem wasser eingenommen werden.

ich würde rund 1 bis 1 1/2 std. nach dem workout die erste ew-/fett-mahlzeit konsumieren.

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus

l-glutamin stellt eigentlich mit 60% den mit abstand höchsten anteil des muskelprotein und ist somit für den muskelaufbau und regeneration eine wichtiige aminosäure.
interessant ist, dass diese am morgen auf nüchternen magen eingenommen die wachstumshormonausschüttzung stimulieren kann.
nach dem training fördert es die proteinsynhtese in der muskulatur.
vielfach wird l-glutamin vor und nach dem training supplementiert.
in sehr harten phasen zus. morgens und vor dem schlafengehen.
da meine workouts 30-45 minuten dauern, supplementiere ich 6-8g direkt nach dem training.

noch eine kleine anmerkung: l-glutamin stabilisiert den blutzucker und kann so als alternative zu fructose direkt vor oder während dem training eingenommen werden. (tip für people welche einen fettabbau anstreben).
zudem unterdrückt l-glutamin auch den hunger auf kh's.

gruss
infraspinatus

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