mein trainingsplan

Zitat

Original von becksundporter
Hallo zusammen, habe mir nen 4er-Split gemacht und hoffe auf Verbesserungsvorschläge etc. verwirrt

also : ich bin 1,86 / 74 kg / Schüler, 18 Jahre , denke Ernährung sieht echt ok aus / trainiere seit ungefähr 1 1/4 Jahre -> davon ca. halbes jahr mit "Verstand" ^^/ ziel ist muskelaufbau

Tp: 3 Sätze á 8-9 Wdhg.
sowas würde ich eigentlich niemals pauschalisieren!!! sätze und wdh sollte man dem train immer anpassen

Montag:
1. Reverse Butterfly
2. Kreuzheben
3. a) Langhantelrudern oder
b) Rudern, aurfrecht
sieht für mich nach einem "rückentag" aus. die übung ist aber imo eine schulter/nacken übung.
4. Rudern (Einarmig, Kurzhantel)
5. Rumpfbeugen
6. Beckenheben (Liegend)
ich weiss jetzt nicht n welcher ausführung du dir das gedacht hast. aber für bauchmuskeln lieber beinheben, da du eigentlich schon crunches hast.
7. Bauchmaschine

Dienstag: frei - Basketball

Mittwoch:
1. a) Bizepscurls (gebogene) oder
b) Bizepscurls (LH)
2. a) Kurzhantelcurls oder
b) Hammer-Curls
3. Konzentrationscurls
ich zähle hier 9 sätze. 6 reichen im allgemeinen.
4. a) Engbankdrücken oder
b) Dips
5. Kickbacks
6. a) French Press oder
b) Trizepsdrücken Kabelzug
siehe bizeps

Donnerstag:
1. Beinbeugen
meinst du kniebeugen? :gruebel:
2. Beinpresse
3. a) Beinstrecken oder
b) Beincurls
4. a) Wadenheben (Stehend) oder
b) Wadenheben (sitzen)
5. Rumpfbeugen
6. Bauchmaschine

Freitag: frei- Basketball

Samstag:
1. Bankdrücken
2. a)Butterfly oder
b) Cross-Over
3. Bankdrücken( Kurzhantel)
vor fliegende setzen und ab auf die SCHRÄGbank.
4, Nackenziehen mit KH
5. Schulterdrücken (Kurzhantel)
6. Nackendrücken (Langhantel)
ist doch im grunde das gleich wie schulterdrücken.

Sonntag: -frei

Danke schon ma
Pace

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Grundlegend solltest du darauf achten, dass man in einer TE erst die "großen", dann die "kleinen" muskeln trainiert. dein volumen scheint mir nicht ganz ausgeglichen zu sein. die schultern bekommen imo zu wenig beachtung, aber dafür werden die arme zu sehr bombardiert...

es wäre auch einfacher, wenn du deine trainingseinheiten mit satzen und wdh versiehst und die zu bearbeitenden muskelgruppen pro TE nennst.

mehr kann ich leider im moment nicht für dich tun. aber mal schaun, was die profis noch dazu sagen :lach:

gruß cherno