BIG K.´s Trainingsplan

Sowas habe ich befürchtet.
Du machst viel zu viel des Guten.

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Original von BIG K.
LH Bankdrücken Flachbank 10/9/8 Wdh
KH Bankdrücken positive 10/9/8 Wdh
Butterfly 10/9/8 Wdh
Kabelziehen über Kreuz 20/17/15 Wdh
Enges Bankdrücken LH 15/15 Wdh

Enges Bankdrücken ist für mich eher eine Trizepsübung und hat im Brustplan nicht viel verloren. Außerdem ist deine Brust durch die vorherigen Übungen genug ausgepowert und trainiert wurden. Und selbst wenn du diese Übung kickst, sind 4 Übungen, 12 Sätze in meinen Augen 1 Übung, 3 Sätze, zuviel des Guten. Würde von den Isos eine kicken - vornehmlich Butterflys.

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Original von BIG K.
Schulterdrücken zur Brust 10/9/8 Wdh
Seitheben am Kabel 15/14/13 Wdh
Frontheben mit LH 13/12/10 Wdh
Butterfly Reverse 13/12/11

Warum bitte schön Frontheben? In meinen Augen die unsinnigste Übung, die je erfunden wurde. Mit Frontheben trainierst du (hauptsächlich) den vorderen Schutleranteil, welcher aber 1. ein sehr kleiner Muskel ist und 2. bei allen vorangegangen Übungen in deinem Plan trainiert wird. Absolut unnötig und mMn auch kontraproduktiv diesen Muskel nochmal direkt zu trainieren.
Auch finde ich, das Rev. Butterfly nix im Schulterplan verloren hat, denn bei dieser Übung werden Muskeln trainiert, die zum Rücken gehören - der Rücken ist bei dir aber am Mittwoch dran. Warum schwächst du diesen also am Montag schon vor? :nixweiss:

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Original von BIG K.
Dips mit Zusatzgew. 12/10/8 Wdh
Trizepsdrücken liegend mit KH auf Flachbank 11/10/9 Wdh
Kabelziehen beidarmig stehend 11/10/9 Wdh
Kabelziehen einarmig im Untergriff 15/15/15 Wdh

Gefällt mir absolut nicht.
Bedenke bitte, das der Trizeps kein riesiger Muskel ist und bei allen Druckübungen des Oberkörpers involviert ist. 2 Übungen sollten vollkommen ausreichen. Vor allem sollten aber Dips gekickt werden. Deine Brust hat wahrlich genug Arbeit für den Tag geleistet.

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Original von BIG K.
Kreuzheben 12/11/10 Wdh
Kurzhantelrudern vorgebeugt 10/9/8 Wdh
Rudern sitzend am Kabel eng im Griff 11/10/9 Wdh
Nackenziehen am Kabel weit im Griff 11/10/9 Wdh
Rudern stehend mit LH (für Kapuzenmuskel) 10/9/8 Wdh
Schulterheben mit KH 15/14/13 Wdh

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1. Kreuzheben ist und bleibt für mich eine Beinübung. Wie man die Beine und den Unterrücken 2 Tage vor dem Richtigen Beintraining belasten kann wird mir immer ein Rätsel bleiben.
2. Nackenziehen ist eine mehr als gefährliche Angelegenheit. Absolutes Gift für die Schultern. Erhöhte Verletzungsgefahr bis hin zum Nervenschaden
3. Aufrechtes Rudern ist und bleibt eine Schulterübung. Wenn du sie machen willst, dann bitte an Tag 1 anstelle vom Seitheben. Aber dann die Shrugs kicken, denn ich kann mir nicht vorstellen, das deinem Nacken 1 Tag Ruhe ausreicht.
4. Warum eigentlich 2 Ruderübungen? Solange man hier dir Griffweite oder das Zugziel (Hals, Brust oder Bauch) nicht ändert, macht es für mich keinen großen Sinn 2mal zu Rudern - schließlich ändert sich sonst nix an der Bewegung

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Original von BIG K.
SZ-Hantel Curls stehend 11/10/9 Wdh
Hammer-Curls 11/10/9 Wdh
Bizeps-Maschine einarmig sitzend 11/10/9
Beidarmig am Kabel (hoch am Block links u. rechts am Griff) 17/15/13

Selbe Spiel wie beim Trizeps.
Zuviel, viel zu viel, für diesen kleinen Muskel!
Bedenke: Der Bizeps ist bei allen Zugübungen für den Oberkörper (und nicht nur dort, sondern bei zig anderen Übungen, wo du seine Mitarbeit sicherlich nicht vermutest) involviert, so das 12 Sätze für ihn (eine Satzzahl, die ich im Übrigen nicht mal für den Rücken an den Tag lege) absoluter Nonsens sind. 2 Übungen reichen dicke

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Original von BIG K.
Freitag: Beine
Kniebeuge 15/12/9 Wdh
Beinstrecker 15/13/11/9 Wdh
Beinbeuger 13/12/11
Ausfallschritte tief! 20/20/20

Wadenheben stehend Maschine 15/13/11
Wadenheben sitzend 17/15/13

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Geht soweit in Ordnung, wobei eine Grundregel im BB (Ausnahmen mal außer acht gelassen lautet):
Verbund- vor Isolationsübungen!
Ich versteh also nicht, was die Ausfallschritte dort zu suchen haben, wo du sie machst.

nimm dir diese Ratschläge von eggi zu herzen ändere deinen TP und poste ihn nochmals :ja:
Eggi hats ja schon auf den Punkt gebracht überall viel zu viel auser am beintag..
und die übungen sind auch nihch gerade gut gewählt
Grüße dat wird schon mit deinem TP

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Original von BIG K.
Schulterdrücken zur Brust an der Multipresse
Rudern stehend mit LH oder Seitheben einarmig am Kabel (wöchentlich wechselnd)
Schulterheben mit LH

- Wenn du aufrechtes Rudern machst, dann aufs Schulterheben verzichten
- als letzte Übung noch L-Flys oder CubanPress einbauen

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Original von BIG K.
Trizepsdrücken mit KH liegend auf Flachbank
Trizepsdrücken am Kabel beidarmig

- Pro Übung sollten 2 Sätze reichen
- bei einer Übung kannst du auch 3 machen
- 6 Sätze wäre zu viel

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Original von BIG K.
Latziehen weit zum Nacken
Latziehen eng im Untergriff
Rudern einarmig mit KH oder Rudern am Kabel eng zum Bauch (wöchentlich wechselnd)

- Lat- und Klimmzüge immer, egal welche Griffweite, immer zur Brust ausführen
- letze Übung: Reverse Butterfly oder vorgebeugtes SH, 1-2 Sätze

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Original von BIG K.
SZ-Hantel Curls oder SZ-Stange am Kabel (wöchentlich wechselnd)
KH Curls mit Drehung im Handgelenk

Siehe Kommentar zum Trizeps

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Original von BIG K.
Freitag - Beine, Waden

Den Mittwoch und den Freitag tauschen, damit der Schultergürtel mal ne vernünftige Pause bekommt

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Original von BIG K.
Kniebeuge
Ausfallschritte oder Kreuzheben gestreckt (wöchentlich wechselnd)
Beinstrecker

Ausfallschritte sind kein Ersatz für gestrecktes KH!
So könntest du es aber machen:

Kniebeuge
Ausfallschritte
Kreuzheben gestreckt oder Good Morning (wöchentlich wechselnd)

Gruß, Eggi

Aus nem anderen Thread:

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Original von Eggi

Klaro. L-Flys:
- http://www.exrx.net/WeightExer…yingExternalRotation.html
- http://www.exrx.net/WeightExer…ightExternalRotation.html
- http://www.bodybuilding.com/fu…hp?Name=External+Rotation

CubanPress/ CubanRotation:
- http://www.bodybuilding.com/fu…ises.php?Name=Cuban+Press

Mehr Infos zu den beiden Übungen: http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

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Es werden die, für die Außenrotation zuständigen Muskeln trainiert:
- Musculus Infraspinatus (stärkster Anteil an der ARO)
- Musculus Supraspinatus
- Musculus Deltoideus Pars Spinalis (hintere Schulteranteil)
- Musculus Teres Minor