Doppelter 2er Split

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    Ich möchte einen 2er Split doppelt in einer Woche ausführen, also jede Muskelgruppe zweimal pro Woche bei "niedrigem" Volumen. Da ich eine Diät mache, halte ich es für Sinvoller dem Körper öfters zu Signalisieren das er die Finger von den Muskeln zu lassen hat. Zudem habe ich schon Erfahrung mit einem Doppelten 2er und in dieser Zeit auch meine besten Fortschritte gemacht.


    TE1: Beine, Rücken, Bizeps
    TE2: Brust, Schultern, Trizeps


    TE1:
    Schrägbankdrücken, Lh. 3Sätze
    Bankdrücken, Kh. 2Sätze
    Fliegende, 1Satz


    Frontdrücken, Lh. 3Sätze
    Seitheben, 2Sätze


    Schädelzertrümmerer, LH. 3Sätze


    TE2:
    Kreuzheben oder Kniebeugen 3Sätze*
    Beinstrecker oder Beinbeuger 2Sätze*
    Wadenheben 2Sätze


    Latzug z. Brust, breit 3Sätze
    LH-Rudern, UG 2Sätze
    Rudern (Gerät) 2Sätze


    Shrugs, Kh. 2Sätze (Wenn mir zuviel wird, werden die gekickt)


    Scottcurls, Lh. 2Sätze
    Curls, Kh. 2Sätze


    *Ich werde Kreuzheben und Kniebeugen immer im Wechsel machen, also z.B. Montags Kreuzheben und Donnerstags Kniebeugen usw. Beides zusammen ist mir zuviel. Wo ich etwas verusichter bin, ist welche Iso ich wählen söllte, es gibt zwei möglichkeiten.
    A) Ich mache Kreuzehben+Beuger und somit einen Tag nur für den Beinbizeps. Der andere Tag besteht somit aus Kniebeugen und Strecker somit Quadrzeps Only. (Ja ich weiss ein wirklich Isoliertes Training gibt es nicht)
    B) Ich knöpfe mir Quads+Beinbizeps gleichzeitig vor mit der Kombi Kniebeugen+Beuger und Kreuzheben+Strecker.

    Zitat

    Original von The:Gift
    Ich mache Kreuzehben+Beuger und somit einen Tag nur für den Beinbizeps.


    Wie kommst du auf die Idee, das Kreuzheben nur die ischiokruralen Muskeln trainiert? Das ist vielleicht bei gestrecktem Kreuzheben so, bei der normalen Variante liegt die Hauptarbeit bei den Quads. Also solltest du, außer du machst gestrecktes Kreuzheben, Beinbeuger als Iso wählen


    Zum Rest, vor allem zum Fehlen der ARO-Übung und den 2 Ruderübungen, sag ich nix mehr. Hab ich ja in deinem Log schon gemacht.

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

    Kreuzheben mach ich "fast" gestreckt und spüre dabei auch stark meinen Beinbizeps, deswegen habe ich die Übung als Beinbizeps Übung abgestempelt.
    Persölich tendiere ich zur KH-Beuger und KB-Strecker Kombi, aber das ist mehr aus dem Bauch heraus.


    Zum Rücken,
    ich finde vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff und KH-Rudern bzw. das Rudern am Gerät was ich vor habe zu machen (Hammer Strength) ist überhaupt nicht ähnlich. Beim LH-Rudern spüre ich in erster Liene meinen Lat und meinen Trapez. Beim Rudern am Gerät kann ich richtig in den Rücken reinziehen und durch die andere Griffvariante spüe ich hier viel mehr meine hintere Schulter.
    und die AROs werden m.M.n ausreichend genug indireckt beim Brust, Schulter Training mittrainiert.

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    Zitat

    Original von The:Gift
    und die AROs werden m.M.n ausreichend genug indireckt beim Brust, Schulter Training mittrainiert.


    Fehler! Die AROs haben mit der Schulter nur wenig (nur der hintere Schulteranteil ist für die Außenrotation zuständig) und die Brust hat gar nix mit der Aro zu tun....vielleicht solltest du dich mal etwas mit den Muskelfunktionen auseinandersetzen....Keine Kritik, nur ein Tipp.....


    Zitat

    Der Musculus pectoralis major bewirkt eine Anteversion, Adduktion und Innenrotation des Arms im Schultergelenk. Bei fixierten (aufgestützen) Armen dient er zusammen mit dem Musculus pectoralis minor als Atemhilfsmuskel.


    Zitat

    Die Funktionen des Musculus deltoideus sind vielfältig und komplex......Bei herabhängendem Arm unterstützt die Pars clavicularis die Innenrotation, die Pars spinalis die Außenrotation.


    Quelle: http://flexikon.doccheck.com/


    Könnte noch ein paar andere Seiten nennen, die eindeutig zeigen, das Brust mit der ARO nix am Hut hat! Aber das spar ich mir jetzt mal.

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger