Mein neuer 3er Split

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    Zitat

    Original von Promo
    habe ich auch etwas das Volumen runter geschaubt, ja ihr habt richtig gehört der Promo macht Kurz-Intensiv-Quatsch =) ...


    Na wurde ja auch mal Zeit....hast dich aber echt lange Bitten lassen :lach:
    Dann viel Spaß beim harten Training....(net böse nehmen) :bia:


    Am Plan würde ich paar kleine Sachen ändern:

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

    Hi Eggi, erstmal danke für deine änderung.


    Beim Schrägbankdrücken habe ich wie du schon geahnt hast keinen Partner und Kurzhantel-Schrägbank habe ich schon seit Wochen feste im Plan. Bin aber noch am überlegen, da ich ja nur beim letzten Satz einer Übung zum Muskelversagen gehe, ob ich mir da nicht irgendjemanden aus dem Studio suche für den letzten Satz und dann halt Freies Langhantel-Schrägbankdrücken mache, wobei ich gestehen muss das ich keine großen Vorteile im Freien Drücken sehe.


    Das Einarmige Strecken hatte ich vor im Untergriff zu machen. Mit Bauchpresse meine ich eine Freie Übung, ist aber nicht so wichtig da ich wahrscheinlich die Bauchübungenen permanent wechseln werde.
    Wichtiger ist mir mein Unterrücken, söllte ich da wirklich nur 2-3Sätze Hyperextensions machen?
    Beim Nackenzeihen bin ich weiter unbelehrbar :lach:

    Zitat

    Original von Promo
    Wichtiger ist mir mein Unterrücken, söllte ich da wirklich nur 2-3Sätze Hyperextensions machen?


    Meiner Meinung nach sollten Kniebeugen, die Ruderübungen und Hyperextensions ausreichen, um den Unterrücken gut zu fordern.


    Zitat

    Original von Promo
    Beim Nackenzeihen bin ich weiter unbelehrbar :lach:


    Immer diese Unbelehrbaren =)
    Dir sollte aber klar sein, das die Unterschiede zwischen Front- und Nackenziehen nur sehr minimal sind was die Belastung für den Lat angeht und das die Gesundheitlichen Schäden nicht gerade klein ausfallen können. Klar kann es gut gehen, aber das kann eine Geisterfahrt auf der A2 auch :lach:

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

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    Ich habe mich dazu entschieden mein Volumen weiter zu reduzieren, im gegenzug werde ich aber jeden Muskel zweimal in der Woche ran nehmen.
    Dazu werde ich auf einen 2er Split im Push/Pull Prinzip gehen. Voraussichtlich werde ich Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags trainieren. Wobei ich Dienstags direckt nach dem Schulsport ins Studio gehen würde, muss ich mal schauen ob das klappt.



    TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden


    Brust:
    Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze 6-10 Wh.
    Hammer-Strength Schrägbankdrücken: 2 Sätze 8-12 Wh.
    Fliegende Flachbank: 1 Satz 15-20 Wh.


    Schultern:
    Hammer-Strength Drücken: 3 Sätze 6-10 Wh.
    Seitheben am Kabel: 2 Sätze 12-15 Wh.
    Kurzhantel Frontheben: 1-2 Sätze 15 Wh.


    Trizeps:
    Trizep drücken am Kabel: 3 Sätze 6-10 Wh.


    Waden:
    Stehendes Wadenheben: 3 Sätze 15-20 Wh.


    TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps


    Oberschenkel:
    Kreuzheben: 3 Sätze 5 Wh.
    Kniebeugen: 3 Sätze 10 Wh.


    Rücken:
    Nackenziehen: 3 Sätze 10-12 Wh.
    Hammer-Strength Rudern: 2 Sätze 8-12 Wh.


    Nacken:
    Kurzhantel Shrugs: 2 Sätze 15-20 Wh.


    Bizeps:
    Bizepsmaschiene: 2 Sätze 6-10 Wh.
    Konzentrationscurls: 2 Sätze 12-15 Wh.

    - Von Frontheben bin ich zwar kein großer Freund, vor allem wenn man die Schultern nach der Brust trainiert. Aber 1 Satz geht schon noch in Ordnung
    - Kreuzheben immer nach Kniebeugen ausführen
    - Das Kreuzheben am besten als gestreckte Version machen, damit die ischiokruralen Muskeln auch was abbekommen
    - Kannst Ruhig noch ne weitere Rückenübung machen, z.B. enge Klimmis
    - Rest sieht mMn gut aus

    "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger