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ZitatAlles anzeigenOriginal von cyclon
Hallo, nur kurz, da ich am packen bin und Morgen in den Urlaub fahre...
Kreuzheben ist eine der besten Masse- und Kraftübungen überhaupt.
Das wichtigste ist KORREKTE AUSFÜHRUNG. Die Technik kann man aber gut
erlernen. Erstmal unterscheiden wir mehrere Ausführungen. Ich zähle mal 3
auf: SUMO, KLASSISCH und Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen. Für
BB kommen nur die klassische und mit (fast) gestreckten Beinen in Frage.
KLASSISCH: Ziel untere Rückenmuskulatur, aber auch Beine und Unterarme.
GESTRECKT: Ziel Biceps femoralis (Beinbeuger), aber auch Rückenstrecker.
Natürlich sind mehr Muskelgruppen involviert als hier aufgeführt, aber zum es
verstehen passt schon.
Wenn wir vom Kreuzheben reden meinen wir (meist) die klassische Variante.
Meist wird es am Rückentag gemacht, was Sinn macht. Einige Punkte:
- den ganzen Körper anspannen und dann runter gehen und greiffen
- Rücken möglichst gerade und STEIFF, die ganze Zeit des Satzes über!
- Blick nach vorne und leicht nach oben, die ganze Zeit über
- Bauchmuskulatur immer noch bewusst spannen, die muss dich stabilisieren
- Ar*ch tief runter, damit du NICHT NUR AUS DEM RÜCKEN hebst!
- der Lift beginnt UNTEN mit der Hantel auf dem Boden!
- Beim "aufstehen" müssen die Beine und der Rücken synchron arbeiten
(nicht erst die Beine strecken und dann den Rücken!!!)
- Oben die Knie praktisch durchstrecken und die Schultern diskret nach
hinten ziehen, und so die Bewegung sichtbar beenden. Jede Wiederholung!
- Du musst DAS GEGENGEWICHT zur Hantel bilden und deine Unterschenkel
sollten die WAAGE sein. Nach HINTEN und nicht direkt nach oben ziehen!
- Die Beine entlang schleifen, nicht ein paar cm davon entfernt!!!
Wir unterscheiden 3 Ausführungen:
1.) jeder Lift Neubeginn, unten kurzer Stopp mit der Hantel auf dem Boden
2.) touch & go, leichte Berührung des Bodens und sofort hoch
3.) keine Berührung des Bodens, kurz vor der Berührung wieder hoch.
Alle 3 Varianten haben ihre Berechtigung, aber ich bin am meisten von der
Variante 1.) überzeugt, da am schwersten, aber bringt die meiste POWER!
Hier ein paar Videos, achte auf die Atmung!
> DL ERHÖHT STEHEND (SCHWERER) <
> DL KOMBI ERHÖHT/NORMAL (BÖSE) <
4 Wochen mit sehr wenig Gewicht Technik einüben, dann wöchentlich
steigern. Kreuzheben macht man mit 3 - 9 Wiederholungen und keine 12!
Gurt nur in den schwersten 2 Sätzen benutzen. Viel Spass, Gruss cyclon
Der Mann hat es echt drauf..