mein Trainingsplan

Tach gesagt,

nu mal wieder ein beitrag meinerseits liebe leute. =) Wollt euch mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen. Und wie sollte es auch anders sein, wär ich euch, über eure professionelle Kritik sehr dankbar. Egal ob negativ oder positiv. Wobei positive Kritik natürlich besser wäre :freude: Für eventuelle Verbesserungsvoschläge hab ich ein offenes Ohr. Bin damit bisher ganz gut gefahren. Normalerweise wechsel ich alle 6 bis 10 Wochen den Trainigsplan, gehe dann (in 5 Wochen) über zu 3 Sätze a 13 bis 18 Whd. (ohne das Ausgangs gewicht zu verändern, z.B. 3 Sätze a 14wdh mit gleich bleibendem Gewicht) und das dann ebenfalls wieder 6 bis 10 Wochen usw. Gewichtsangaben sind jetzt mal nebensächlich, erhöhe mit jedem Satz das gewicht und reduziere die wdh. (Pyramiden System). Bevor wieder jemand fragt Bodymaße usw.!!! Schreib ich es lieber gleich Größe 175cm, Gewicht 89kg, 118cm Brustumfang, 40cm Bizepsumfang, 62cm Oberschenkelumfang, 38cm Wadenumfang, zur Zeit nicht besonders definiert :nixweiss: KF 15 - 18%

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Wer am Gipfel des Baumes Früchte sehen will, der nähre seine Wurzeln.

Mo. Brust + Trizepz

Schrägbank LH 18* 15* 13*
Bankdrücken LH 18* 15* 13*
Negativ LH 18* 15* 13*
Butterfly 18* 15* 13*
Fliegende Bewegung am Kabel 18* 15* 13*
Trizepsdrücken am Kabel 18* 15* 13*
Arm Extension (Maschine) 18* 15* 13*
Trizepsdrücken liegend (Nosebreaker) 18* 15* 13*
Dips (Maschine, mit Unterstützung) 18* 15* 13*

Di. Rücken + Bizeps

Lower Back (Maschine) 18* 15* 13*
Upper Back (Maschine) 18* 15* 13*
Latzug zum Nacken 18* 15* 13*
Kabelzug- Curl 18* 15* 13*
Arm Curl (Maschine) 18* 15* 13*
Bizeps Curls SZ- Stange 18* 15* 13*
Klimmzugmaschine zur Brust 18* 15* 13*
Klimmzüge Bizeps (eng gefasst zur Brust) 18* 15* 13*

Mi. (oder Do.) Schulter + Nacken

Nackendrücken Langhantel 18* 15* 13*
Langhanteldrücken vorne (Military Press) 18* 15* 13*
Shrugs KH 18* 15* 13*
Shrugs LH 18* 15* 13*
Aufrechtes Rudern SZ 18* 15* 13*
Shoulder Press (Maschine) 18* 15* 13*
Aufrechtes Rudern (Seilzug am Turm) 18* 15* 13*

Do. Arme

Trizepsdrücken am Kabel 18* 15* 13*
Kabelzug- Curl 18* 15* 13*
Arm Extension (Maschine) 18* 15* 13*
Arm Curl (Maschine) 18* 15* 13*
Trizepsdrücken liegend (Nosebreaker) 18* 15* 13*
Bizeps Curls SZ- Stange 18* 15* 13*
Dips (Maschine, mit Unterstützung) 18* 15* 13*
Klimmzüge Bizeps (eng gefasst zur Brust) 18* 15* 13*
Unterarm LH 18* 15* 13*

Fr. Bauch + Beine

Situps (freistehendes Gerät) 25* 25* 25*
Beinpresse 18* 15* 13*
Beinstrecker 18* 15* 13*
Normale Crunches 25* 25* 25*
Seitbeugen (freistehendes Gerät) 25* 25* 25*

Sa. + So. Ruhetage

Optional kann man das Armtraining vom Do. auch weglassen und die Trainingseinheiten vom Mi. auf Do. verschieben. Also dann Trainingstage: Mo. Di. Do. Fr. Dazu kommt noch 1 bis 2 mal die Woche 20 bis 30min Laufband und 1 bis 2 mal die Woche 20 - 30min Cardio, je nach befinden.

Tach gesagt,

morgen Jackson, kannst mir gern einen Plan erstellen, bin ja offen für neues :freude: Kreuzheben kann ich bei mir im Studio leider nicht machen da wir nur eine LH haben und die ist ständig in benutzung. Dafür gibts eine Maschine für den unteren Rücken (Lower Back Maschine) und Beine find ich eigentlich nicht so wichtig für mich persönlich. Hab von Natur aus und durch Job kräftige Beine. Werd meinen Plan erstma auf jeden fall noch 4-5 Wochen bis zum Ende durchziehen :mukkies: wie geplant. Aber könnte danach den von Dir mal testen. Man lernt ja nie aus =) Allerdings hab ich bei meinem Plan beabsichtigt einen Tag spielraum gelassen, da es öfter mal vorkommt das ich es nich 5 mal die woche schaffe. Fänd ich gut wenn das irgendwie mit berücksichtigt werden könnte. Schonmal Dank im Vorraus. :heiss: Bis die Tage.

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Wer am Gipfel des Baumes Früchte sehen will, der nähre seine Wurzeln.