Ich will einfach nur stark werden.

  • Manchmal frage ich mich ob ich in all den Jahren mehr erreichen hätte können. Andererseits sind es dann die Videos von 2009 bis 2021 die die stetig steigende Formkurve (63 -> 86Kg) bestätigen. Ich mein, alleine in den Kniebeugen sieht die Entwicklung des Rückens und der Beine so dermaßen geil aus sodass ich mir nicht vorstellen könnte, das es besser gewesen wäre all das in 3 Jahren zu erreichen, das betrifft auch das Kreuzheben. Und 150Kg mit 86Kg zu beugen ist was völlig anderes als mit 130Kg.


    Alleine die Tiefenmuskulatur und die Dichte dessen. Ist ja nicht so das es nur Masse ist, diese muss da im inneren alles zusammenhalten, da darf dann nichts wackeln. Ich hab 6 Monate Volumentraining probiert, am Ende dreht die Waage durch, die Oberschenkel passen nimmer in die Hosen, und die Kraft ist nicht da, oder ist die wegen Übertreibung verschwunden. ;)


    Andererseits steh ich dann vorm Spiegel und sehe seit Jahren nichts... Ein Oberkörper der nur gut ausschaut wenn der Pump da ist, Beine und Rücken wie im Bilderbuch - massiv und stark. Aber Brust und Schulter sucht man genauso vergeblich wie die Arme in die ich nie richtig investierte weil ich so dermaßen hinüber war, das da keine Energie mehr da war. Also könnte ich nicht mal sagen ich hätte nicht hart genug gearbeitet - vermöbelt hab ich ihn. ^^


    Meine Waage sagt auch wieder 82,9Kg und mein Hunger kommt in kleinen Schritten wieder zurück, selbst der Drang zum Eisen steigt. Naja, aber das muss warten bis der Körper vollständig regeneriert ist (Sehnen und Bänder brauchen ihre Zeit).


    Mal sehen, es würde womöglich auch reichen den Fokus nur auf die Grundübungen zu legen. So wie Früher, Beugen / Drücken / Heben / Stemmen mit einer zweiten Nebenübung die der ersten Entspricht. Erinnert dann eher an Jim Wendler. Das Kniebeugen mit dem Kreuzheben, sowie das Bankdrücken mit Schulterdrücken als zweite Übung im Wechsel. Es ist ja eh alles eine Kette, und wenn keine Schwachstelle da ist, müsste man doch selbst das vorgebeugte Seitheben raus lassen können, bzw. in sämtlichen Grund-/Verbundübungen müsste die hintere Schulter involviert sein, den man stelle sich vor, die gäbs nicht - undenkbar. :D

  • Ich war heute wegen der rechten Schulter beim Ultraschall. Die Schulter ist wieder 100% beweglich und schmerzfrei, der Doktor war bisschen überrascht. Ich hab nur ein Problem mit Kalkeinlagerung. An sich ist es minimal, für mein Alter ist es viel. Er meint es kommt von Überanstrengung? Therapie und mit Spritze das rausziehen könnte helfen, aber solange keine Probleme oder Schmerzen da sind, wird gedehnt, vernünftig trainiert mit dem Schwerpunkt auf das notwendigste damit möglichst viel Regeneration da ist. Ich wüsste nicht mal was ich vom Plan wegnehmen sollte, Pendlay Rows ersetzt ja kein vorgebeugtes Seitheben.

  • Ich war heute wegen der rechten Schulter beim Ultraschall. Die Schulter ist wieder 100% beweglich und schmerzfrei, der Doktor war bisschen überrascht. Ich hab nur ein Problem mit Kalkeinlagerung. An sich ist es minimal, für mein Alter ist es viel. Er meint es kommt von Überanstrengung? Therapie und mit Spritze das rausziehen könnte helfen, aber solange keine Probleme oder Schmerzen da sind, wird gedehnt, vernünftig trainiert mit dem Schwerpunkt auf das notwendigste damit möglichst viel Regeneration da ist. Ich wüsste nicht mal was ich vom Plan wegnehmen sollte, Pendlay Rows ersetzt ja kein vorgebeugtes Seitheben.

    Wieso sollte Rudern vorg. Seitheben nicht ersetzen können?


    Ich würde mir eher Gedanken über Bankdrücken und Militarys machen.

  • Wieso sollte Rudern vorg. Seitheben nicht ersetzen können?


    Ich würde mir eher Gedanken über Bankdrücken und Militarys machen.


    Es ist zwar wieder eine Kette aktiv, nur liegt der Fokus eher im LAT als an der hinteren Schulter, wobei diese selbstverständlich auch belastet wird. Im vorgeb. Seitheben läge der Fokus jedoch im oberen Rückenbereich / Hintere Schulter.


    Ich trau mir darüber keine Gedanken zu machen und versuche nicht darüber nachzudenken.

  • Der Fachmann sagt es ist wirklich Minimal. Mit dem Dehnen ist das dann wie ein Schwamm, weicht den Kalk auf und der Körper spült diesen dann raus. Wenn´s nicht besser wird, gibt´s die Stoßwellentherapie. Aber wie gesagt, Dehnen hilft. Ich hab mir auch Einlagen anfertigen lassen.

  • 5.April 2021


    Workout: A - Durchgang 1


    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kniebeugen:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 8


    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4



    Pendlay-Rows:


    31Kg x 10

    31Kg x 10

    31Kg x 10

    31Kg x 10

    31Kg x 10



    Russian Twist:


    69 in 80 Sekunden



    Criss-Cross:


    29 in 50 Sekunden



    Dauer: 50 Minuten


    Gewicht: 82,5Kg


    -------------------------------------------

    Ich versuche es gerade so einfach und Kompakt wie möglich zu gestalten, die Schwachstellen werden auftauchen, und sobald die sichtbar sind, wird an der jeweiligen Stelle mit einer Nebenübung / Isolationsübung nachgeholfen.


    Es ergab keinen Sinn Kreuzheben (egal ob Sumo oder Klassisch) nach Kniebeugen auszuführen. Pendlay-Rows danach treffen da eher auf ausgeruhten Rückenstrecker. Nach Kreuzheben könnten daher das Front-Kniebeugen oder Kniebeugen im Hypertrophie Bereich folgen. 4x4 zum Beanspruchen der max. möglichen Fasern gleichzeitig, und 5x10 um neue Fasern zu generieren, will ja kein Plateau.


    Im Moment frag ich mich ob es überhaupt möglich sein wird Workout B anzufassen, ziehen mag die Schulter, drücken wird interessant...


    Seit ein paar Tagen wird in der Früh, und am Abend gedehnt. Je 1 bis 2 Minuten pro Seite / Übung.

  • 7.April 2021


    Workout: B - Durchgang 1


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    2,5Kg x 12 + 16

    2,5Kg x 16 + 12

    2,5Kg x 16 + 16



    L-Flys: (Terraband)


    12

    12

    12



    Bankdrücken:


    11,0Kg x 12

    31,0Kg x 12


    31,0Kg x 4

    31,0Kg x 4

    31,0Kg x 4

    31,0Kg x 4



    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10



    Dauer: 50 Minuten


    Gewicht: 83,3Kg


    -------------------------------------------

    Ich wollte es einfach nur probieren. Daran geglaubt hab ich nicht. Zuerst gutes Aufwärmen, langsames rantasten, und keine Übertreibung. Es gab kein unnormales Zwicken, kein Ziehen, kein Stechen, es ist einfach ein erstes Lebenszeichen.

  • Hab Heute meine Einlagen bekommen, also normal schaff ich es schon ganz gut den Fuß in der richtigen Haltung zu halten, irgendwann meldet sich der "rechte" Fuß und meint ich soll damit eine Pause machen... Die Einlagen sind deutlich spürbar, mal sehen ob ich mich daran gewöhne. Bin gespannt ob die in die anderen Schuhe reinpassen, damit ich die beim Training probieren kann. Wenn es hilft den Fuß in seiner Haltung zu halten wäre es super.

  • 9.April 2021


    Workout: C - Durchgang 1


    Planks:


    60 Sek. Front-Plank

    60 Sek. Front-Plank

    30 / 30 Sek. Side-Plank

    30 / 30 Sek. Side-Plank

    30 / 30 Sek. Side-Plank (inkl. 12 Leg Lift)



    Kreuzheben:


    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4



    Frontkniebeugen:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10



    Dauer: 60 Minuten


    Gewicht: 84,0Kg


    -------------------------------------------

    Das Setup müsste passen. Planks sind eine Ganzkörperübung, in so fern belasten diese den ganzen Körper was dazu führt das alles warm werden sollte. Mich hat ja gewundert das Side-Plank überhaupt funktioniert.

  • Kleines Feedback zum Comeback, nach Workout A war ich beeindruckt das da kein Muskelkater zustande kam, nach Workout B spürte ich die Brust leicht, aber am Tag nach Workout C wusste ich genau da war ja was am vorigen Tag. Vom oberen Rücken, über den Bauch bis zu den Beine ist alles in Mitleidenschaft gezogen worden. :)

  • 13.April 2021


    Workout: A - Durchgang 2



    Planks:


    60 Sek. Front-Plank

    60 Sek. Front-Plank

    60 Sek. Front-Plank

    30 / 30 Sek. Side-Plank

    30 / 30 Sek. Side-Plank

    30 / 30 Sek. Side-Plank



    Glute Ham Raise:


    12

    12

    12



    Kniebeugen:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 8


    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4



    Pendlay-Rows:


    41Kg x 11

    41Kg x 10

    41Kg x 11

    41Kg x 10

    41Kg x 11



    Dauer: 60 Minuten

    Gewicht: 83,2Kg

    -------------------------------------------

  • 15.April 2021


    Workout: B - Durchgang 2


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:



    2,5Kg x 15 + 15

    3,5Kg x 15 + 15

    3,5Kg x 15 + 15



    L-Flys: (Terraband)


    12

    12

    12



    Bankdrücken:


    11,0Kg x 11

    11,0Kg x 12


    41,0Kg x 4

    41,0Kg x 4

    41,0Kg x 4

    41,0Kg x 4



    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10



    Dauer: 60 Minuten


    Gewicht: 83,4Kg


    -------------------------------------------

    Schmerzfrei, egal ob Bank- oder Schulterdrücken, es sei den ich probier beim Schulterdrücken ein wenig weiter nach hinten zu gehen.

  • 21.April 2021


    Workout: B - Durchgang 3


    Schulter Rotatoren aufwärmen mit Theraband (Hände über Kopf von vorne nach hinten und zurück)


    15

    15


    Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [oben kurz halten]


    2,5Kg x 15

    3,5Kg x 15 + 15

    3,5Kg x 15 + 15


    L-Flys: (Terraband)


    15

    15

    15


    Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 31Kg, wegen dem linken Handgelenk]


    11,0Kg x 12

    31,0Kg x 11


    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4


    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    26,0Kg x 10

    26,0Kg x 10


    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 82,5Kg


    -------------------------------------------

    Die 13.000 Schritte heute erklärten das Gewicht, bin ca. 7.000m² mit dem Düngestreuwagen spazieren gegangen, ca. 15.000 hab ich noch vor mir. Und das ganze mal zwei...


    Das Training verlief sehr gut, ich schaffe es auch beim Schulterdrücken die Arme besser in den Schwerpunkt nach hinten zu bekommen, die Schmerzen gingen merklich zurück.


    Wenn man die Arme ausstreckt und die Handflächen 90° nach hinten und vorne drehen kann, und nichts spürt ist es gut, wenn man aber ein Ziehen im Schultergelenk spürt, sind das ernstzunehmende Alarmsignale.


    Ich bin der Überzeugung es macht wesentlich mehr Sinn ins Training zu gehen wenn man sich bereit fühlt und wenn man es will - nur weil es der Terminplan sagt heißt das noch nicht das es der beste Zeitpunkt ist. Hab ich ja gesehen, viermal die Woche weil es das Datum sagt, aber es geht nicht weil man nicht mal die Nahrungszufuhr schafft und der Körper damit nicht zurecht kommt. In so fern werde ich wie in früheren Zeiten wieder mehr dem Körper zuhören. Du kannst keine 150Kg aufheben wenn du Hunger hast, du wirst es auch nicht schaffen wenn du Müde bist und wenn du unkonzentriert bist, passieren Fehler. Ein gutes Wohlbefinden und du spielst mit den 150, andersrum spielen die sich mit dir. :)

  • 23.April 2021


    Workout: C - Durchgang 3


    Planks:


    60 Sek. Front-Plank + 30 / 30 Sek. Side-Plank

    60 Sek. Front-Plank + 45 / 45 Sek. Side-Plank

    60 Sek. Front-Plank + 30 / 30 Sek. Side-Plank + Side-Plank Leg-Lift 12 / 12



    Kreuzheben:


    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 12


    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4



    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 11

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10 (Stopp unten)



    Dauer: 70 Minuten


    Gewicht: 83,8Kg


    -------------------------------------------

  • 27.April 2021


    Workout: A - Durchgang 1

    Planks:

    45 Sek. Front-Plank + 45 Sek. Side-Plank

    45 Sek. Front-Plank + 45 Sek. Side-Plank

    45 Sek. Front-Plank + 45 Sek. Side-Plank

    10/10 Front-Plank + Leg Lift

    10/10 Front-Plank + Leg Lift



    Glute Ham Raise:


    12

    12



    Kniebeugen: [Stopp unten]


    31,0Kg x 12

    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 4

    61,0Kg x 5 (hold on the sicking-point)



    Pendlay-Rows:


    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10



    Dauer: 70 Minuten


    Gewicht: 82,7Kg

    -------------------------------------------

    Den Deload fand ich sinnlos, daher wird es noch ein paar solcher Durchläufe geben, bis KB: 100 / BD: 80 / KH: 120Kg erreicht sind.

  • 29.April 2021


    Workout: B - Durchgang 1



    Vorgeb. Seitheben + Seitheben:


    2,5Kg x 15

    3,5Kg x 15 + 15

    3,5Kg x 15 + 15



    L-Flys: (Terraband)


    15

    15

    15



    Bankdrücken:


    21,0Kg x 15

    41,0Kg x 12


    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4

    51,0Kg x 4



    Schulterdrücken:


    21,0Kg x 10

    21,0Kg x 10

    26,0Kg x 10

    26,0Kg x 10

    28,5Kg x 10



    Fliegende:


    3,5Kg x 12

    3,5Kg x 12



    Dauer: 65 Minuten


    Gewicht: 83,7Kg


    -------------------------------------------

    Das ist ja wie Arme einfach ausstrecken. Keine Beschwerden, einzig in den Fliegenden in den ersten drei Wiederholungen, und das sollte man nicht ignorieren, wobei, es ist ja auch eine Dehnübung.

  • 1.Mai 2021


    Workout: C - Durchgang 1


    Aufwärmen: [Hüfte + Planks]


    20 Minuten



    Kreuzheben:


    28,5Kg x 12

    51,0Kg x 12


    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4

    91,0Kg x 4



    Frontkniebeugen:


    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 10

    31,0Kg x 9

    31,0Kg x 10 (Stopp unten)

    31,0Kg x 10 (Stopp unten)



    Dauer: 75 Minuten


    Gewicht: 83,1Kg


    -------------------------------------------

  • 5.Mai 2021


    Workout: A - Durchgang 1

    Aufwärmen: [Hüfte + Planks]

    15 Minuten



    Glute Ham Raise:


    12

    12



    Kniebeugen: [Stopp unten]


    31,0Kg x 12

    51,0Kg x 8


    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4

    71,0Kg x 4



    Pendlay-Rows:


    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10

    51Kg x 10



    Dauer: 55 Minuten



    Gewicht: 83,5Kg

    -------------------------------------------

    Man müsste meinen der Beinbizeps wächst von den Pendlays.