Training mit Gewichten für Frauen

Frauen sollten sich einmal im ihrem Fitnessstudio umsehen. Wie viele übermäßig massige, muskulöse Frauen sieht man dort Gewichte stemmen? Wahrscheinlich nicht so viele, wenn man nicht gerade in einem 'Roids R Us' Fitnessstudio trainiert. Jetzt sollte man sich noch einmal umsehen. Wie viele Frauen mit schönen, muskulösen und trotzdem femininen Körpern sieht man mit Gewichten trainieren? In diesem Fall dürften das definitiv mehr sein. Diese Frauen, die eine solide Muskelbasis aufweisen, sehen immer noch wie Frauen aus und sie sehen zudem verdammt gut aus. Wie trainieren diese Frauen, um so auszusehen?

Stunden auf dem Ellipsentrainer?
Nein
Zwei Durchgänge Zirkeltraining?
Wahrscheinlich nicht
Walking?
Unwahrscheinlich

Stattdessen haben diese Frauen ihren femininen sexy Körper durch Training mit Gewichten erreicht – hart und schwer – auf dieselbe Art und Weise, wie es auch die Jungs tun.

Wenn man eine Frau ist, deren Ziel darin besteht, den Körper zu straffen und in Form zu bringen, dann muss man vom Laufband oder dem Crosstrainer steigen und damit beginnen Gewichte zu bewegen, um dieses Ziele auch wirklich erreichen zu können. Viele Frauen glauben, dass sie nicht wie Männer mit Gewichten trainieren sollten, da sie sonst massig und weniger feminin würden – was immer das auch sein soll.

Nun, in der Realität ist es nicht besonders wahrscheinlich, dass sie massig werden dürften. In der Tat haben selbst die meisten Männer mit erheblich mehr Testosteron in ihrem Körper und einem deutlich größeren Muskelaufbaupotential ernsthafte Schwierigkeiten damit Masse aufzubauen. Wenn dies schon bei Männern der Fall ist, dann ist dies bei Frauen mit ihren erheblich höheren Östrogenspiegeln definitiv erst recht so.

Frauen sollten also endlich damit aufhören sich Sorgen darüber zu machen, dass sie enorme Mengen an Muskelmasse aufbauen könnten. Die Frauen, die wissen, wie man effektiv mit Gewichten trainiert, sehen sehr viel attraktiver (angezogen und nackt) aus, als die Frauen, die Stunden mit Cardiotraining verbringen. Man sollte natürlich im Hinterkopf behalten, dass aerobes Training trotzdem wichtig ist, da es die Herz-Kreislauf Gesundheit verbessert und die Reduktion des Körperfetts erleichtert. Aerobes Training ist jedoch nicht die einzige Form des Trainings, die Frauen benötigen. Nein, auch Frauen brauchen Gewichte.

Training mit Gewichten ist der einzige Weg eine weibliche Figur so zu entwickeln, dass auch gut geformte Arme und ein knackiger Po mit zum Gesamtpaket gehören. Wäre es nicht schön, wenn einem nur die Freundinnen und nicht auch der eigene Trizeps zuwinken würde?

Und wäre es nicht sogar noch besser, den Körper auf der Tanzfläche hin und her zu schwingen und zu wissen, dass er aufhört zu schwingen, wenn man mit dem Tanzen fertig ist? Welche Frau kann ehrlich sagen, dass sie nicht solche Bauchmuskeln wie Madonna oder Janet Jackson haben möchte? Selbst wenn man den ganzen Tag lang Stepaerobic macht, wird man niemals diese körperlichen Attribute entwickeln. Diese hervorstechenden Features kommen durch die Kontraktion und die Kontrolle der Muskeln in jedem Teil des Körpers zustande. Dies wird man nicht durch Cardiotraining oder Aerobic, sondern nur mit Hilfe eines effektiven Trainings mit Gewichten erreichen.

Eine wahre Geschichte
Ich bin selbst eine dieser Frauen, die herausgefunden haben, dass sie den idealen Körpertyp durch ein intensives Training erreichen können. Als ich ursprünglich mit dem Training begann, dachte ich, wie dies die meisten Frauen tun, dass Training mit Gewichten nur etwas für Jungs ist und ich wollte nicht wie ein Mann aussehen. Ich wollte meine feminine Figur behalten, doch ich wollte einen strafferen Körper und etwas weniger Körperfett. Ich nahm also an, dass der beste Weg dies zu erreichen darin besteht, endlose Stunden auf den Cardiogeräten zu verbringen und nur ab und zu einmal ein paar Gewichte zu bewegen. Mit der Zeit verlor ich etwas Fett, doch ich sah immer noch so aus, wie die meisten Frauen heutzutage aussehen: dünn, aber irgendwie schwabbelig. Ich war dünner, aber mein Körper war immer noch glatt und weich und hatte nicht die sexy Form, die ich wirklich wollte.

Schließlich nahm mich eine Freundin, deren Körper ich schon immer bewundert habe, mit in ihr Fitnessstudio und führte mich in das echte Training mit Gewichten ein. Zuerst fühlte ich mich beim Training mit Gewichten etwas eingeschüchtert, da ich nicht wusste, was ich tun sollte. Es war so viel einfacher einfach nur auf dem Laufband zu laufen und dann vielleicht ein paar Bizepscurls auszuführen, da diese leicht waren. An diesem Tag trainierte ich Brust und Rücken. Sie zeigte mir all die Übungen mit freien Gewichten und ein paar Dinge an Maschinen. Das Training war recht schwer und sie spornte mich dazu an schwerere Gewichte zu verwenden, als ich normalerweise verwendet hätte.

Ich erinnere mich daran, wie aufregend es war, meine Muskeln im Spiegel bei der Arbeit zu beobachten und zu sehen, dass ich in der Tat über etwas Definition verfügte, die ich zuvor nicht wahrgenommen hatte. Ein Training mit Gewichten verursacht im Muskel einen Pump, der die Definition während des Trainings zum Vorschein bringt. Nach jeder Trainingseinheit bekam ich dieses euphorische Gefühl, ein Gefühl, dass ich zuvor während des Cardiotrainings nie erlebt hatte. Ich fühlte mich stark und energiegeladen und hatte meinen Körper unter Kontrolle. Jeder Muskel war voll und hart und ich wusste, dass diese Art des Trainings mir dabei helfen würde, meine Träume bezüglich der Körperentwicklung zu verwirklichen. Ich war süchtig nach diesem Training.

Nach dieser Trainingseinheit beschloss ich einen persönlichen Trainer zu engagieren, um weitere Trainingstechniken mit Gewichten zu lernen. Als Frau mit Universitätsbildung erkannte ich, dass es Leute da draußen gibt, die Jahre ihres Lebens damit verbracht haben, etwas über dieses Thema zu lernen und dass dies die Leute waren, die ich konsultieren sollte. Die Trainerin, die ich fand, war eine Frau namens Carla.

Sie war der lebende Beweis dafür, dass das Training mit Gewichten einen sehe ansprechenden weiblichen Körper entwickeln kann. Sie hatte gut geformte Arme und Schultern, ihre Taille machte eine scharfe Kurve nach innen, bevor sie in die Hüfte überging und ihre Beine waren gleichzeitig stark und geschmeidig. Carlas Körper war straff und als sie mir zeigte, wie ich die einzelnen Übungen durchführen sollte, konnte ich sehen, wie sich ihre Muskeln bewegten. Ich wollte genau dasselbe und deshalb gab ich dem Training mit Gewichten meine volle Aufmerksamkeit.

Ich trainierte an fünf Tagen pro Woche intensiv und reduzierte gleichzeitig mein Cardiotraining signifikant. Nach sehr kurzer Zeit konnte ich ehrlich sagen, dass ich den Grundstein für die Figur, die ich immer haben wollte, gelegt hatte. Ich konnte Linien im Bereich meiner Bauchmuskeln sehen, meine Schultern hatten eine runde Form und meine Haltung hatte sich deutlich verbessert. Ich stand aufrecht mit einem Selbstvertrauen da, wie ich es nie zuvor erlebt hatte.

Während mehr und mehr Frauen dieselben Erfahrungen machen, die ich hier beschrieben habe, beginnen sie zu erkennen, dass ein Training mit Gewichten nicht länger nur etwas für Männer ist. Es ist die ultimative Strategie für Frauen, um ihrem Körper sicher und effektiv die göttliche Form zu geben, die er haben sollte. Man sollte hierbei nicht vergessen, dass der Aufbau von Muskeln mit Hilfe eines Widerstandstrainings mehr tun wird, als nur dazu zu verhelfen besser auszusehen und sich sexyer zu fühlen.

Das Training wird einen dazu in die Lage versetzen Aktivitäten auszuführen, die funktionell und nützlich sind. Man wird sich dem anderen Geschlecht gegenüber nie wieder schwach und unterlegen fühlen. Man kann zu einer starken Frau werden, einer Frau, die nie wieder Hilfe braucht, um etwas zu öffnen, was sie vorher als schwierig empfand oder etwas zu heben, dass man normalerweise als scher ansehen würde.

Das Training mit Gewichten wird außerdem dabei helfen die Gesundheit zu verbessern und die Lebensqualität zu erhöhen. Es konnte zudem medizinisch bewiesen werden, dass ein Training mit Gewichten die Knochendichte erhöht und vor Osteoporose schützt, welche eine bei Frauen häufig auftretende Krankheit darstellt.

Frage: Warum also wollen Frauen nicht mit Gewichten trainieren?
Als ich von JB gefragt wurde, ob ich diesen Artikel schreiben könnte, entschied ich mich dafür, die Frauen, die ich kenne, zu befragen, um herauszufinden, warum einige von ihnen etwas gegen ein Training mit Gewichten haben. Einige der angegebenen Gründe waren verständlich, während andere eher zum Schmunzeln anregten. Hier ist das, was sie zu sagen hatten:

Antwort #1: "Ich weiß nicht, wie ich die Gewichte verwenden soll."
Die meisten Frauen, die nicht mit Gewichten trainieren wollten, beschließen, dass Ignoranz die abschließende Antwort ist. Meine Frage an sie ist folgende: „Als Du ein Kind warst und Du nicht lesen konntest, hast Du da Deinen Grundschullehrer davon abgehalten Dir zu zeigen, wie es geht? Höchstwahrscheinlich nicht.“ Warum also sollte man sich also dagegen wehren, sich von einem persönlichen Trainer zeigen zu lassen, wie man mit Gewichten trainiert? Oder warum bittet man nicht einen Freund (Mann oder Frau), der weiß, wie man mit Gewichten trainiert, um Hilfe?

In erster Linie ist es ein Mangel an Wissen über die Vorzüge und Resultate, die diese Art des Training mit sich bringt, die Frauen davon abhält, die Initiative zu ergreifen und zu lernen. Ich bin davon überzeugt, dass keine Frau, die gezeigt bekommen hat, wie man effektiv mit Gewichten trainiert, wieder dazu übergehen wird ausschließlich Cardiotraining auszuführen.

Wie ich schon gesagt habe, sind die Euphorie und der Rausch, die ein hartes Training mit Gewichten mit sich bringt, das beste Gefühl, das man haben kann. Training mit Gewichten ist etwas, das man lernen muss und stellt keine angeborene Fähigkeit dar. Aus diesem Grund muss man die Unterstützung durch einen persönlichen Trainer oder einen erfahrenen Freund in Anspruch nehmen, so dass man von den Resultaten profitieren kann, die nur ein Training mit Gewichten mit sich bringen kann.

Antwort #2: "An den Trainingsmaschinen mit Gewichten befindet sich kein Kalorienzähler wie man ihn an Cardiogeräten findet. Deshalb weiß ich nicht, wie viele Kalorien ich verbrenne."
Als ich diese Antwort hörte, musste ich lauter lachen, als je zuvor in meinem Leben. Viele Frauen denken, dass sie, wenn sie genau (oder nicht so genau…) wissen, wie viele Kalorien sie während dem Cardiotraining verbrennen, automatisch an Gewicht verlieren, wenn sie gleichzeitig weniger essen. Auch wenn diese Einstellung nahe daran ist, halbwegs wahr zu sein, bedeutet ein alle paar Wochen auf der Waage sinkendes Gewicht nicht, dass man einen schönen Körper aufbaut. Ein Gewichtsverlust kann zwar bedeuten, dass der Körper schlanker wird, was jedoch nicht heißen muss, dass ein schwabbeliger Bauch straffer wird oder schlaffe Oberschenkel eine bessere Form bekommen.

Wenn sich an den freien Gewichten und den Maschinen für ein Widerstandstraining ein Kalorienzähler befinden würde, dann würden Frauen, die effektiv mit Gewichten trainieren, sehen, dass sie sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen, als die bei einem Cardiotraining der Fall ist. Und das Beste am Training mit Gewichten ist, dass man die Menge an Muskelgewebe erhöht, was bedeutet, dass der Körper den ganzen Tag lang mehr Kalorien verbrennt!

Alles in allem ist die Muskulatur eine Kalorien verbrauchende Maschinerie. Aerobes Training verbrennt hauptsächlich während der Ausführung und unter Umständen noch für einige Stunden nach dem Training Kalorien. Ein Training mit Gewichten hilft jedoch dabei, am ganzen Körper Muskeln aufzubauen, wodurch der Energieverbrauch auf Dauer signifikant steigt.

Fazit ist, dass ein Training mit Gewichten im Vergleich zu Cardiotraining eine effektivere Form des Trainings darstellt – man sollte also nicht die oben genannte Ausrede verwenden, um auf ein Training mit Gewichten verzichten zu können. Man kann sich sicher sein, dass man hierbei mindestens genauso viele - wenn nicht noch mehr – Kalorien wie bei einem Cardiotraining verbrennt, während man gleichzeitig einen sinnlichen Körper aufbaut, auf den man stolz sein wird.

Antwort #3: "Ein Training mit Gewichten fühlt sich nicht so intensiv wie aerobes Training an."
Diese Antwort kommt von Frauen, die immer leichte Gewichte für ihre Übungen mit Gewichten verwenden. Im Grunde genommen denken diese Frauen, dass sie, wenn sie ihre Muskeln beim Training mit Gewichten zu stark anstrengen, automatisch zum nächsten incredible Hulk werden. Sie haben Angst davor ihre Muskeln zu sehr zu fordern, da sie denken, dass so nur Männer trainieren sollten.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt jedoch für jeden (Männer inklusive) darin, ein Gewicht zu wählen, mit dem man den Punkt der Erschöpfung (alias Muskelversagen) erreicht. Die letzten Wiederholungen einer Übung sollten für den Muskel, den man trainiert, fordernd sein. Es macht absolut keinen Sinn zahlreiche Wiederholungen einer Übung auszuführen, wenn man keinen Widerstand spürt. Der gesamte Sinn des Trainings mit Gewichten besteht darin, die Muskeln zu fordern und einen Stimulus für ein Wachstum zu bewirken. Da Frauen an sich nicht über so viel Muskelmasse verfügen, wird der Aufbau neuer Muskeln nicht in einem männlichen Erscheinungsbild resultieren. Stattdessen wird der Muskel den Platz des zuvor vorhandenen Körperfetts einnehmen und da Muskeln sehr viel schwereres und dichteres Gewebe als Fett darstellen, werden sie den Körper einer Frau schlanker, besser geformt und straffer aussehen lassen.

Alles in allem kann sich ein effizientes Training mit Gewichten, wenn es korrekt ausgeführt wird, genauso intensiv und befriedigend wie ein Cardiotraining anfühlen. Das Herz wird genauso schnell schlagen und man wird mehr Schweiß auf seiner Haut spüren, als dies bei einem Cardiotraining möglich ist. Frauen müssen ganz einfach die notwendige Zeit und Mühe investieren, um die richtigen Trainingstechniken mit Gewichten zu lernen und sie werden schließlich dieses unvorstellbare Gefühl erleben, das ihnen nur ein Training mit Gewichten geben kann.

Antwort #4: "Ich fühle mich unwohl, wenn ich in der Gegenwart von Männern mit Gewichten trainiere."
Diese Antwort wird so häufig gegeben, dass sie zur Einführung von reinen Frauenstudios geführt hat. Die übereinstimmende Meinung vieler Frauen ist, dass Männer auf jede Frau abwertend herabsehen, die versucht zu lernen, wie man mit Gewichten trainiert. Da das Training mit Gewichten traditionell eine von Männern dominierte Aktivität ist, haben viele Frauen das Gefühl, dass sie nicht auf dieselbe Trainingsfläche gehören. Männer sind jedoch in Wahrheit beeindruckt, wenn sie eine Frau neben sich intensiv mit Gewichten trainieren sehen. Und häufig können Männer Motivation und Unterstützung bieten, wenn man diese am dringendsten braucht.

Ich persönlich erinnere mich an viele positive Erfahrungen mit Männern, die mir sachkundige Empfehlungen bezüglich meines Trainings gegeben haben. Sie haben mir neue Wege gezeigt bestimmte Übungen auszuführen und sie haben mir dabei geholfen, meine schlechte Form der Übungsausführung zu verbessern. Weiterhin haben mich Männer, seitdem ich mit ihnen zusammen trainiere, immer wieder dazu angespornt härter als je zuvor zu trainieren. Diese Herausforderung hat mir zu signifikanten Verbesserungen bezüglich meiner Figur und meiner Muskeldefinition verholfen.

Frauen und Männer unterscheiden sich nicht so sehr, wenn es um das Training mit Gewichten geht. Männer und Frauen können voneinander lernen und das Verlangen verstärken, jeden Tag härter zu trainieren. Eine Frau möchte den Körper, den jeder Mann begehren würde und genauso möchte jeder Mann einen Körper, der alle Frauen beeindruckt. Die sexuelle Spannung, die entsteht wenn Männer und Frauen zusammen trainieren, kann das perfekte Umfeld für eine Verbesserung des eigenen Körpers liefern.

Wie sieht ist ein effektives Training mit Gewichten für Frauen aus?
Jetzt wo Frauen verstehen, dass der Schlüssel zur Formung eines extrem femininen, attraktiven Körpers ein effektives Training mit Gewichten ist, ist es an der Zeit zu lernen, was effektiv ist. Im Grunde genommen bedeutet effektiv, dass man genau wie Männer mit Gewichten trainiert. Ja, das ist korrekt. Wenn man das Fitnessstudio betritt, dann sollte man den größten Teil seiner Zeit einem harten Training mit schweren Gewichten widmen. Man beginnt sein Training mit einem moderaten aeroben Aufwärmtraining, um die Muskeln zu lockern und den Körper auf eine intensive Trainingseinheit mit Gewichten vorzubereiten. Die Gewichte werden nun der neu Verbündete für die ultimative körperliche Verbesserung sein. Man sollte die Hälfte der Fitnessstudiobesuche – wenn nicht mehr – dem Training mit Gewichten widmen. Um vom Training mit Gewichten maximal profitieren zu können, ist es wichtig Gewichte zu wählen, die die Muskeln fordern und zu neuem Wachstum anregen.

Gelegentlich – und das ist völlig in Ordnung – kann es geschehen, dass man das seltsame grunzende Geräusch macht, das man häufig bei Männern hört, die wirklich mit einem Gewicht kämpfen. Man kann der Welt ruhig zeigen, dass man den Körper aufbaut, von dem man immer geträumt hat und dass man sich hiervon von niemandem abhalten lassen wird.

Wenn man neu in der Welt des Trainings mit Gewichten ist, dann sollte man sich einen Trainingsplan erstellen lassen. Der ultimative Plan sollte sich auf das Training von ein bis drei Muskelgruppen pro Tag konzentrieren, so dass man im Lauf der Woche jeden Muskel des Körpers mindestens einmal trainiert. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan mit vier Trainingstagen pro Woche:

Montag: Schultern und Bizeps
Dienstag: Beine (Quadrizeps, Beinbizeps)
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Brust und Trizeps
Freitag: Rücken, Waden und Bauchmuskeln
Samstag: 45 Minuten Cardiotraining
Sonntag: Trainingsfrei

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die man pro Übung ausführt, sowie die Übungen selbst, kann man von Woche zu Woche ändern. Wichtig ist jedoch, dass man, egal was man auch tut, immer hart trainiert. Man sollte sich nach dem Training so fühlen, als ob man jede einzelne Muskelfaser stimuliert hat.

Ein weiteres Zeichen für ein wirklich gutes Training ist, wenn man das Brennen in den Muskeln einen oder manchmal auch zwei Tage später spürt. Dieses Gefühl wird auch als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet und bedeutet, dass die Muskeln effektiv gefordert wurden und nun mit dem Wachstum beginnen. Man braucht sich als Frau jedoch keine Gedanken darüber machen, dass man zu einem "He-Man" wird. Frauen verfügen ganz einfach nicht über das hierfür notwendige hormonelle Profil. Stattdessen wird man als Frau mehr Körperfett als je zuvor abbauen und der Körper wird um so viel femininer und sexyer aussehen.

Das neue Geheimnis
Man kann nun innerlich grinsen, wenn man die Mädels sich in der Umkleide darüber beschweren hört, dass sie für die nächste Stunde auf dem Ergometer sitzen müssen, denn man selbst hat den Kick von Kurzhanteln und den Rausch der Nautilus Maschine für sich entdeckt. Man hat eine Löwin in der Seele geweckt, die stark und unabhängig ist. Diese Löwin wird niemals einen männlichen Arbeitskollegen fragen müssen, ob er ihr dieses nervige Glas öffnen kann (wenn er nicht gerade extrem niedlich ist und man eine Ausrede braucht, um ein Gespräch zu beginnen). Man kann nun mehr für sich selbst tun, als man dies je zuvor konnte. Man wird gesünder und glücklicher sein und wird mit jedem Schritt den man macht besser aussehen

Ein Artikel von Johnberardi.com
von Cassandra Forsythe, MSc. Nutrition Candidate and Figure Competitor