Masse aufbauen

Hallo!

Zunächst mal fällt mir der Trainingsplan auf!

Die Einteilung des 3er Splits ist alles andere als optimal.
Brust und Beine würde ich trennen.
Ausserdem ist bei einem 3er Split eine eigene Trainingseinheit für Trizeps und Bizeps,welches kleine Muskeln sind,völlig fehl am Platz.
Bauch bei jeder Trainingseinheit zu trainieren muss auch nicht unbedingt sein!

Würde es so machen:

Tag 1:Brust/Bauch
Tag 2:Beine
Tag 3:Rücken/Schultern/Bauch (optional)

An Tag 1 konzentrierst du dich alleine auf die Brust.Da der Trizeps hier ohnehin mit beansprucht wird,musst du auch nicht mehr diesen extra trainieren.

Übungsbeispiele:

Flachbankdrücken
Flys mit KH
Schrägbankdrücken
Butterfly
Diverse Crunches mit Gewicht für Bauch

Bei den Druckübungen ruhig mal zwischen LH und KH wechseln.Auch Maschinen können einbezogen werden wenn diese den Muskel gut treffen.

An Tag 2 bombardierst du deine Beine und nur diese!

Übungsbeispiele:

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbizepscurls im sitzen
Beinbizepscurls im liegen,oder einbeinig im stehen wenn du die Möglichkeit dazu hast.
Wadenheben

An Tag 3 dann den Rücken und Schultern.Auch hier ersparst du dir den Bizeps extra zu trainieren,da er ohnehin schon mit trainiert wird.

Übungsbeispiele:

Kreuzheben
LH rudern
Lat ziehen
T-Bar rudern
Nackendrücken mit KH oder an der Maschine
Seitheben
Nackenheben

Pro Übung 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh.Waden kann man mit mehr Widerholungen machen.

Das nächste wäre deine Ernährung!
Diese ist unzureichend.Sowohl in der Gesamtmenge,als auch bei der Auswahl der Lebensmittel.
Sie wie ich das sehe,führst du bis Mittag kein Protein zu.Je nach dem was es zu Mittag gibt,gehe ich dennoch davon aus,das es nicht genügend Protein enthällt.
Etwas warmes zu Hause und ähnliche Angaben sind nicht aussagekräftig.Rechne dir bitte aus wie viel KH,Protein und Fett du täglich zu dir nimmst.
Im Ernährungsbereich würde ich mich an deiner Stelle schleunigst umsehen und mir paar Anregungen holen.
Kantinenessen und warmes Essen zu Hause je nach dem was es gibt ist unzureichend.Du solltest genau wissen welche Nährstoffe du dir zuführst und du insgesamt benötigst.Du musst wissen wie viele Kalorien du zuführst und wie die Verteilung der Makronährstoffe deiner Mahlzeiten sind.

Naschereien sind nicht zielführend und erfüllen beim Muskelaufbau keinen Zweck.Unnötige Kalorien also.

2-3 Liter Wasser am Tag sollten es schon mindestens sein.
Der Konsum von Alkohol könnte dir die Fortschritte der ganzen Woche zunichte machen.Ausserdem sind es leere Kalorien.Also Energie die der Körper gar nicht verwenden kann.Ebenso unnötig wie Naschereien.Obwohl Naschereien in strengen Diäten an Ladetagen sinnvoll sein können,sofern sie kein Fett enthalten.

Wichtig,was du hier nicht erwähnt hast,ist deine Nährstoffversorgung direkt nach dem Training.Bitte dies nachzuholen!
Grüße!

Zitat von Savage

Hallo!

Danke erstmal für deine Antwort!

Also das mit dem Trainingsplan ist find ich eine Streitfrage, ich hab mir den selbst mit nem Kumpel zusammengestellt und ich find den auch ganz ok.
Ist dein Kumpel schon erfahrener als du und hat schon einiges erreicht in diesem Sport?Auf welchen Begründungen habt ihr diesen Plan erstellt?Ihr müsst euch ja was dabei gedacht haben.Sonst sieht es eher für mich zusammengewürfelt aus.
Gut Brust Füße ist vllt nicht das optimal, aber Füße alleine wär mir an einem Tag zu wenig. Die Zeit hab ich, dass ich 1-2h trainiere.
Das zeigt mir das du noch nie richtig "Beine" (nicht Füße) trainiert hast.Wenn man seine Beine richtig trainiert,hat man danach nicht mal mehr die Kraft noch etwas anderes zu machen.Ein Training aus 2 Std. ist ohnehin viel zu lange.Obwohl es beim Beintraining schon länger dauern kann,wenn man es richtig macht.

Aber gut, danke für deinen Input, werde mal mit meinem Trainingspartner darüber reden unseren Plan neu zu machen.

Zum Thema Ernährung:

Also ich geb dir nun mal ein Beispiel was ich Montags und Dienstags gegessen habe:

Montag:

Morgens Vollkorntoast mit Marmelade Kohlehydrate mit etwas Fett

Vormittags Apfel Kohlehydrate in Form von Fructose

Mittags Rindsgulasch mit so Art Nudeln Protein mit Fett und Kohlehydrate (Ich bin mal großzügig und vermerke mal 40g Protein)

Nachmittags/Abends Fleckerlspeise mit Schinken Protein und Fett (Ich vermerke mal etwa 35g Protein)

Dienstag:

Morgens Vollkorntoast mit Marmelade Kohlehydrate mit etwas Fett

Vormittags Apfel Kohlehydrate in Form von Fructose

Mittags 1/2 Brathendel mit viel Reis Protein und Kohlehydrate,dazu Fett wenn du die Haut mit ißt (Ich vermerke mal 50g Protein,kommt aufs Huhn an)

Nachmittags Spaghetti Bolognese Kohlehydrate mit etwas Fett und etwas Protein (ich vermerke mal 20g Protein)

Nach Training Eiweißsshake und Jause Protein und "?", kommt auf die Jause an (sonst 25g Protein)

edit: täglich gibts auch meistens noch ein am nachmittag Joghurt. bzw je nach appetitt am vormittag eine kleine jause samt kornspitz mit schinken und joghurt
Joghurt kommt darauf an welches man nimmt und wie viel,Jause kann ich wieder nichts dazu sagen,Kornspitz und Schinken sind Kohlehydrate mit Protein

Zum Thema was brauche ich für Nährstoffe bzw wie viel KH nehme ich auf:

dazu kann ich jetzt nichts sagen, müsste mir das nachmittags mal in Ruhe ausrechnen.
Solltest du unbedingt machen!

Trinken tu ich eh die 2-3 Liter, das schaff ich ohne Probleme.
Sehr gut! Hoffe es handelt sich nicht um Cola oder andere Softdrinks.Sonst kommen noch zusätzliche Kohlehydrate in Form von Zucker hinzu.

Zum Alkohol, gut darauf verzichten ist schwer, ich könnt aber damit locker leben alle 2 Wochen kein Alkohol.

Alles anzeigen

Zitat von Savage

Musst du wissen ob du wirklich Alkohol benötigst!Ich selbst trinke auch mal etwas.Letztes Jahr waren es 2 Bier.Dieses Jahr noch gar nichts.Hatte noch keinen Bock drauf.

Unter der woche trink ich zudem keinen Schluck, nicht mal Bier.

Zitat von Savage

Das ist gut!

Nährstoffversorgung nach dem Training siehe oben...ist eigentlich immer so in die Richtung.

Zitat von Savage

Proteinshake ist natürlich gut!Kommt auch auf die Art des Proteins an.Jause kann ich nicht einordnen.Du solltest nach dem Training den Proteinshake mit schnell verdaulichen KH trinken um die Nährstoffe schnell in die Zellen zu bekommen.Ist dies nicht der Fall,wird sich der Wunsch nach mehr Muskeln nicht so schnell erfüllen.

mfg

Deine größte Baustelle ist einfach deine Ernährung.Schau dich mal im Ernährungsbereich um und lies dir die Wichtigen Threads ganz oben durch.Dann solltest du mal einen guten Einstieg in die richtige Ernährung haben.

Würde auch sagen, nimm mehr Kalorien und mehr Protein zu dir!

6 Mahlzeiten, bei jeder Mahlzeit (in deinem Fall) MINDESTENS 150g Fleisch!! Genügen Kohlnhydrate in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken... Gesunde Öle!

Erstmal muss die Ernährung stimmen, mit 61Kg dürfte fast egal sein wie Du Trainierst... Isst Du richtig nimmst Du automatisch schon zu, auch Muskelmasse. Weil Du einfach nur unterernährt sein dürftest bzw ich weiss nicht wie groß Du bist?

Desweiteren bin ich von einem 3er Splitt der einmal die Woche ausgeführt wird, überhaupt kein Fan und habe damit selbst noch nie erfolge erzielt. Auch wenn Du schon ein Jahr trainierst würde ich in deinem Fall eher zu einem 2er Splitt trainieren, der an 4 Wochentagen trainiert wird. Ich glaube nicht das Du bereits die nötige intensität setzen kannst um deinen Muskeln eine Woche Pause zu gönnen, bis sie wieder belastet werden.

Konzentriere dich aber erstmal auf die Ernährung und erarbeite dir am besten einen festen Ernährungsplan, der reichlich Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate beinhaltet wie oben beschrieben.