Jolly´s way to the KDK-475

30.Juni 2014 - 19:59 Uhr

!!! - S Q U A T - & - B E N C H - D A Y - !!!

Kniebeugen:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 10
61,0Kg x 15
61,0Kg x 20 (65 sek)
62,0Kg x 25 (+1,0Kg; 100 sek)

Bankdrücken:

31,0Kg x 5
36,0Kg x 10 (+5,0Kg)
41,0Kg x 14 (-1)
46,0Kg x 21 (+5,0Kg; 47 sek +1)
46,0Kg x 26 (+5,0Kg; 60 sek; +1)

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 74,9Kg

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Dafür das ich heute zwischen 2:30 und 3:00 Uhr Früh schlafen gegangen bin, war es durchaus in Ordnung. Es war ein langes Wochenende, Sportfest, Feuerwehrleistungsbewerb, und so weiter...

Aber mein System scheint durchaus zu funktionieren, nur was ich mit dem Kreuzheben anstellen werde, weis ich noch nicht so genau. 25 Wiederholungen sind bei der Übung nicht ganz ohne. Aber mal sehen wie es laufen wird.

Jedenfalls tut es richtig gut mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen zu trainieren.

1.Juli 2014 - 18:30 Uhr

Radfahren:

22,9km in 55min = 24,98km/h

Gewicht: 74,5Kg

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Schöne Sache.

Ich bin die selbe Strecke wie das letzte mal gefahren, nur das ich eben gleich heimgefahren bin, und nicht noch eins drauf gelegt habe.

3.Juli 2014 - 18:45 Uhr

Radfahren:

30,7km in 74min = 24,89km/h

Gewicht: 74,4Kg

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Am Nachmittag hab ich mir einen neuen Sattel für´s Mountainbike geholt, dazu gleich Batterien für den Tacho und dann musste ich das ganze doch austesten. Den Tacho muss ich noch ordentlich einstellen, der lügt noch.

Aber da wären durchaus noch ein paar Kilometer gegangen, nur waren es laut Tacho schon 37km, und außerdem neigte sich die Sonne schon langsam zur Ruh. Aber wer braucht den einen Tacho, dazu hat man Google-Earth. Man muss ja nur die Zeit wissen.

Wenigstens hatte ich gute Windbedingungen.

5.Juli 2014 - 14:49 Uhr

]!!! - D E A D L I F T - & - M I L I T A R Y - D A Y - !!!

Kreuzheben:

50,0Kg x 5
60,0Kg x 10
60,0Kg x 14 (-1)
65,0Kg x 21 (48 sek; +1)
65,0Kg x 26 (62 sek; +1)

Military Press:

30,0Kg x 5
30,0Kg x 10
30,0Kg x 16 (+1)
30,0Kg x 20 (40 sek)
30,0Kg x 25 (47 sek)

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,1Kg

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6.Juli 2014 - 17:11 Uhr

Radfahren:

56,4km in 2:13:40h = 25,32km/h

Gewicht: 72,8Kg

Dauer: 134min + 20min Pause = 154min
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Heute war es richtig heiß, mit dem Fahrtwind jedoch genau richtig.

Ich legte nach 17km, 37km, und nach 47km Stopps bei Wirtshäusern ein. Wie gut doch so ein gutes kaltes Mineral sein kann, weit besser als ein Schoko Vanillie Eis das ich mir beim letzten Stopp am See gönnte.

Mein Tacho zeigt mir jetzt die Richtige Geschwindigkeit an, das konnte ich auf einem Güterweg zwischen zwei Weingärten, wo je 100m eine Makierung war ganz gut überprüfen.

Von den 56,4km waren ca. 3km Schotter.

13.Juli 2014 - 14:34 Uhr

!!! - S Q U A T - & - B E N C H - D A Y - !!!

Kniebeugen:

51,0Kg x 5
61,0Kg x 10 (+10Kg)
61,0Kg x 15
62,0Kg x 20 (+1,0Kg; 78 sek)
62,0Kg x 25 (98 sek)

Bankdrücken:

31,0Kg x 5
41,0Kg x 10 (+5,0Kg)
46,0Kg x 15 (+5,0Kg)
48,5Kg x 20 (+2,5Kg; 48 sek)
51,0Kg x 26 (+5,0Kg; 70 sek; +1)

Sit-ups: (Bank: -30° Winkel)

25

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 74,4Kg

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Kniebeugen waren eine wahre Herausforderung. Bankdrücken war ein Kinderspiel.

Vielleicht beende ich nach 3 Durchgängen mein 5 - 25 System und lass es ruhen, außerdem habe ich so langsam wieder Sehnsucht nach schwereren Gewichten. Daher werde ich eventuell schon beim nächsten Training auf 3x12 runter gehen, und einfach mit halbgas arbeiten. Man muss ja nicht immer am Limit trainieren.

Danach gibt´s 5x5, 5x3, 3x3, also die alt-bewährten Systeme. Zwischendurch kann ich ja immer noch eine Ausdauereinheit einlegen.

17.Juli 2014 - 14:34 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!

Kreuzheben:

30,0Kg x 5
70,0Kg x 5
100,0Kg x 5
120,0Kg x 5
140,0Kg x 5 (Kreuzgriff)

150,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
160,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
150,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
130,0Kg x 1 (Kreuzgriff)
110,0Kg x 1 (Kreuzgriff)

Klimmzüge:

6 (Obergriff; breit)
6 (Obergriff; breit)

6 (Untergriff; eng)
6 (Untergriff; eng)

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 74,1Kg

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Tut das gut einmal das zu machen, worauf man mal Lust hat. Irgendwie werd ich die ganze Struktur von Grund auf ändern und mein ganzes Training anders gestalten, so dass ich in zwei Wochen zum Beispiel nur einmal hebe oder beuge.

Man kann zwar vieles sagen und planen, aber was in der Theorie funktioniert, läuft in der Praxis meistens anders.

Technisch war es ganz gut, die 170Kg hatte ich schon für´s heben angerichtet, aber ich dachte mir ich sollte nicht gleich ans Limit gehen und etwas Luft lassen.

20.Juli 2014 - 16:51 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!

Bankdrücken:

51,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
81,0Kg x 5 (mit Stopp)
81,0Kg x 5 (mit Stopp)
91,0Kg x 3 (mit Stopp)

LH-Rudern: (UG; mit Stopp)

50,0Kg x 6
60,0Kg x 6

Klimmzüge:

6 (Obergriff)
6 (Obergriff)
9 (Untergriff)

Auslängen an der Klimmzugstange:

80 Sekunden (Obergriff)

Stretching:

10 Minuten

Dauer: 40 Minuten + 10 Minuten = 50 Minuten

Gewicht: 74,8Kg

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Ich hab heute einfach eine ruhige Kugel geschoben, draußen hat es gute 35°C und im Keller sind es max. 23°C und ich bin seit 5:30 Uhr auf den Beinen. Der Sonnenbrand an den Schultern machte sich beim Bankdrücken bemerkbar. Jedenfalls scheint es so als hätte ich eine leichte Blockade oberhalb der linken Hüfte, die Spannung beim Kreuzheben war zwar sehr stabil, aber ich muss da aufpassen, das mir der Hintern nicht hoch kommt.

26.Juli 2014 - 9:56 Uhr

!!! - S Q U A T - & - D E A D L I F T - D A Y - !!!

Kniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5 (Weste ab)

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

Kreuzheben:

50,0Kg x 5
90,0Kg x 5
110,0Kg x 5
130,0Kg x 3
150,0Kg x 1

Klimmzüge:

10 (Obergriff; breit)
8 (Untergriff; eng)

Aushängen an der Klimmzugstange:

61 Sekunden (Obergriff)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 74,5Kg

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Beim den Kniebeugen ging ich so tief runter wie möglich, stoppte für mindestens 1 Sekunde und ging erst dann wieder hoch.

Beim Kreuzheben habe ich meine Startposition verändert, so dass mein Hinter weiter oben ist, und ich aus der richtigen Startposition starte, also das Gefühl ist gleich besser. Zumal die Stange direkt unter deinen Schultern liegt, und man zum einen nicht um die Knie herum muss, und zum anderen kann auch der Hintern nicht rauf, weil der schon dort ist wo er hin gehört.

Mein Ausschlag vom Salatsamen, oder von den Radieschen, keine Ahnung woher der kam, geht auch schon merklich zurück und ich hab den nur bemerkt, als ich anfing zu schwitzen. Zwar war´s erträglich, aber im dritten Aufwärmsatz war es am schlimmsten. Zwischen den letzten beiden Kniebeugesätzen merkte ich nur ein leichtes kribbeln. Beim Kreuzheben und den Klimmzügen merkte ich nichts. Ich gehe auch davon aus, das es einfach nur Hitzewimmerl sind.

Update:

Ich hab oben noch einen letzten Absatz hinzugefügt.

Heute Mittag machte ich mir eine Eierspeiße mit Wurst, Käse, Tomaten, einen jungen Zwiebel, und 5 Eiern, das ergab schon mal 800g. Dazu noch 3 Brote und 1/4L Milch.

Das Video vom letzten Training.

Bei den Kniebeugen wollte ich nicht zu schwer wieder einsteigen und beim Kreuzheben habe ich u.a. die Technik verändert und nur moderates Gewicht gewählt.