Jolly´s way to the KDK-475

24.Juli 2017

S Q U A T - D A Y

Warm-up - Hüfte

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Glute Ham Raise:

12
12

Gesamtvolumen Kniebeugen: 2.677Kg : 47Wdh. = 56,96Kg/Wdh.

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Ich beuge im moment so das man mich um 01:00 Uhr Früh aufwecken und unter eine 90Kg Hantel stellen könnte, das einzig Positive an der ganzen Einheit war das ich es so langsam aber sicher schaffe mich hinten reinzusetzen und meine negative Phase dauert im Schnitt 4 Sekunden. Meine Oberschenkel sind am Ende und die Knie schießen auch nicht mehr so weit nach vorne.

26.Juli 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12

Kniebeugen:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1

91,0Kg x 6 (Pause unten)
91,0Kg x 6 (Pause unten)

Schrägbankdrücken KH:

26,0Kg x 6
26,0Kg x 6

Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 5
12,5Kg x 5
12,5Kg x 5

Seitheben:

12,5Kg x 5
12,5Kg x 5

Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15

Schräge Crunches + Crunches:

25/25 + 25

Gesamtgewicht Bankdrücken: 4.146 Kg : 65Wdh. = 63,78 Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 78,2Kg

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Ich hatte keinen Bock mehr auf´s Rudern, daher machte ich mal schweres Seitheben. Vielleicht sollte ich beim Bankdrücken das Gas zurücknehmen und mich auf 4er Reihen beschränken. Moderates Volumen mit mittlerem Druck anstatt wenig Volumen mit maximalem Druck.

Bei den Kniebeugen muss ich die Frequenz erhöhen um Wachstum in den Beinen, und ein besseres Gefühl in der Übung selbst zu erzeugen.

Hier mal das Video von den 3 letzten 91Kg Sätzen der Kniebeugen.

Ich geb mir wirklich Mühe mich nach hinten reinzusetzen, und so langsam wird´s. Ich war nicht in 100%iger Form für die Kniebeugen deshalb hab ich mich auch schwer getan.

30.Juli 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kniebeugen: [Warm - up; langsam & leicht unter parallel]

11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
31,0Kg x 10
31,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 6

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Gesamtvolumen Kniebeugen: 2.624Kg : 52Wdh. = 50,46Kg/Wdh.

Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.480Kg : 40Wdh. = 87,00Kg/Wdh.

Gesamtvolumen: 6.104Kg

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Ich beuge nicht mehr ganz runter, sondern nur mehr bis leicht unter parallel damit ich den Butt Wink so gut als möglich vermeide, das mit dem nach hinten setzen wird auch immer besser, in so fern wird sich zeigen was an einem Squat - Day machbar ist.

6.August 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeuegen:

11,0Kg x 12
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 1
71,0Kg x 2
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1

72,0Kg x 1
72,0Kg x 1
72,0Kg x 1

Klimmzüge: [Obergriff]

10
6 + 15Kg Gewichtsweste
6 + 15Kg Gewichtsweste

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.333Kg : 54Wdh. = 43,20Kg/Wdh.
Gesamtgewicht Kniebeugen: 2.870Kg : 40Wdh. = 71,75Kg/Wdh.

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 85 Minuten

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11.August 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 15
91,0Kg x 15
91,0Kg x 20

Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.560Kg : 80Wdh. = 57,00Kg/Wdh.

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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Die zwei 20iger Scheiben von SCSport wiegen gerundet 20,4Kg, drei der vier 5er Scheiben wiegen 5,1Kg, eine davon aber nur 4,94Kg. Alles in allem sehr gut.

13.August 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
51,0Kg x 11
51,0Kg x 10

L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12

Bankdrücken

11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10

Crunches:

60
30

Beinheben:

15
15

Criss - Cross:

20

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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Auf den Körper hören, weg vom Gas in den Hauptübungen, Isolationsübungen einbauen, und einfach ohne großartige Belastung das Training genießen. Alles andere kann ich im Moment nicht gebrauchen.

16.August 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 11
31,0Kg x 13
51,0Kg x 15

Kreuzheben:

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

91,0Kg x 6
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.338Kg : 38Wdh. = 87,84Kg/Wdh.

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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18.August 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeuegen:

21,0Kg x 12
41,0Kg x 15
61,0Kg x 16

Seitheben + vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12

Schulterdrücken LH:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

51,0Kg x 7
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 1.897Kg : 47Wdh. = 40,36Kg/Wdh.

Gewicht: 78,6Kg

Dauer: 55 Minuten

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Da stehst du da mit 63,5Kg überm Kopf, und 3m vor dir läuft gemütlich eine Wespe quer durch den Raum. Meine 4 Wiederholungen fertig gemacht, danach die 10Kg Scheibe genommen, zur Wespe hingegangen, zuerst wollte die noch wegfliegen, dann krachte sie zu am Rücken liegend zu Boden, und ich konnte sie ohne Probleme mit der 10Kg Scheibe erschlagen. Sowas hab ich noch nicht erlebt...

Eine viertel Stunde vorm Training hab ich eine Pizza gegessen, das blöde, ich hab in letzter Zeit immer Hunger, obwohl ich über 78Kg auf die Waage bringe, als wären u.a. die Beine im Wachstum.

20.August 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 3

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 3 (Stop at the siking Point)
101,0Kg x 3 (Stop at the siking Point)
101,0Kg x 3

Glute Hame Raise:

20
20

Wadenheben:

101,0Kg x 30
101,0Kg x 30

Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.188Kg : 78Wdh. = 66,51Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Gestern Abend ein wenig getrunken, um 00:30 Uhr ins Bett und am Nachmittag gebeugt. Bin sehr zufrieden, den Kopf konnte ich bei den ersten 111Kg gut abschalten, und die beugten sich sogar recht easy. Den vierten Satz brach ich ab, der Kopf schaltete sich wieder ein und ich machte mit 10Kg weniger weiter.

Beim Stopp im Siking Point spürte ich nachher deutlich wie die Oberschenkel steinhart wurden.