2er POF oder 3er POF?

Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): 1 Jahr
Körpergröße: 179
Gewicht: 71
KfA: ~13%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): WKM
Eigene Ziele: Masseaufbau / Kraftaufbau
Zeitaufwand: 3x pro Woche, da ich vorhabe 2x pro Woche noch leichtes Cardio zu machen (zw. Trainingstagen), d.h. Mo, Mi und Fr 2er-POF und Di/Do leichtes Cardio ca. 20 / max 30 Minuten.
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Nichts
Ernährungsplan(ja/nein): Noch nicht, wollte erstmal einen TP

Hallo,

nach meinem WKM möchte ich jetzt mal einen 2er Split mit POF machen, habe mich schon gut eingelesen und finde ihn durchaus interessant und da man als Anfänger damit doch recht viel erreichen kann (weil so gut wie alle Muskelfasern traniert werden)

So wie gesagt habe ich vor einen 2er Split zu machen und habe im Internet, auf der Homepage von Andrea Zuercher folgenden Split gefunden:

http://www.andreazuercher.com/…cbc10f6735/pof/index.html

Blos was mich an dem Plan stört, dass eigentlich nichts von den Wdh. übereinstimmt, dort wird einfach Stur 2 Sätze mit 8-12 Wdh. durchgezogen.

Jetzt probiere ich mit den Vorschlag und der Erklärung von The [lexicon]Natural[/lexicon] und dem POF von der HP einen zu mixen.

Die Verteilung sieht dann so aus:

TE 1:

Beine, Brust, Schultern, [lexicon]Trizeps[/lexicon]

TE 2:

Rücken, Nacken, [lexicon]Bizeps[/lexicon], Bauch

Sollte man Beine und Waden trennen, falls nein wird TE1 recht voll?

Finde generell den TE 1 recht groß (weiß noch nicht, ob das gut laufen wird), denke einen 2er- 4x pro Woche wäre zu viel, evtl ein 3er Split (dann hätte ich aber pro Muskelgruppe 7 tage Erholung und ich denke als Anfänger wäre das recht viel) dann hier besser, z.B.

Mo: Brust, Schultern, [lexicon]Trizeps[/lexicon], Bauch
Mi: Beine, Waden
Fr: Rücken, Nacken, [lexicon]Bizeps[/lexicon], Bauch

Falls hier die Anwendung von OK/UK im 2er gut sein sollte, wäre es fraghaft, weil Beine wird später schon hart, mit BD oder KH dann...

Ich poste den Plan, also welche Übungen ich wo mache, OHNE die Einteilung in irgendwelche Splits, da ich dann erst noch gerne klären würde, was wie gesplittet werden sollte und wenn ich den Plan schon habe geht das ja recht fix.

Brust:
-BD 3x6
-Fliegende KH auf Schrägbank 3x10
-Cablecrossover 3x15

Rücken:
-Latziehen zur Brust (OG, weit) wie oft, richtige Stelle?
-Kreuzheben 3x6
-Überzüge mit LH 3x10
-PullOvermaschine 3x15

Beine:
-KB 3x6
-Sissys [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 3x10 (evtl such ich hier eine Alternative)
-Beinstrecker 3x15

Waden:
-Wadenheben (mehr fällt mir nicht ein ;/ )

Schultern:
-Military Press 3x6
-Seitheben auf der Schrägbank 3x10
-Vorgebeugtes Seitheben 3x15

Nacken:
-Shrugs 3x12

Trizeps:
-Dips 3x6
-French Press am Seilzug 3x10
-Kabeldrücken 3x15

Bizeps:
-Langhantel-Curls 3x6
-Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank 3x10
-Konzentrations-Curls 3x15

So würde der Plan dann aussehen, jetzt muss ich nurnoch wissen, wie ich splitten soll und ein bisschen Feintuning, was fehlt, was falsch ist und Sätze, Wdh.

Passen die Sätze und Wdh so, oder doch lieber 8x,12x und 15x?

Zitat von Eggi

Dir ist schon klar, dass die Trainigshäufigkeit in der Woche nicht mit dem Splt zusammenhängt?! Höhe des Splits = Abhängig von der benötigten Regenerationszeit. Bei 3x Training die Woche kann also ein GK-Plan oder ein 2er-Split oder ein 3er-Split sinnvoll sein. Aber zu sagen: 3x Training die Woche = 3er-Split, das ist verkehrt.

Habe ich mir auch schon gedacht, aber es im hinter Kopf behalten, es wird ja empfohlen erst ab einem 2er bzw 3er Split nach POF zu trainieren, natürlich geht auch ein GK.

Ich weiß halt noch nicht wie ich splitten sollte, 2er oder 3er Split, ich denke ich werde erstmal mit 2er Split anfangen und dann testen ein paar Wochen, wie es von der [lexicon]Regeneration[/lexicon] hinhaut.

Aber Eggi, du als Experte beim Thema POF, kannst du nicht mal den Plan unter die Lupe nehmen und mir sagen könntest, wie es mit den Übungen, Sätzen und Wdh aussieht und wie du den Plan in einen 2er splitten würdest.

Wo ich mir nicht sicher bin ich z.B. der Rücken, weil ich nicht weiß ob mir was fehlt (Rückentiefe/breite)

Wäre dir dafür sehr dankbar

Zitat von Eggi

Du hast ja nur 1 Plan gepostet. Allerdings sollt ein 2er-Split anders aussehen als ein 3er-Split. Poste doch mal, wie du dir den 2er-Split vorstellst, dann sehen wir weiter. Übrigens: Warum trainierst du den Beinbeuger nicht? Und: es muss nicht für jede Position eine Übung sein. Mit manchen Übungen kann man auch 2 Positionen abdecken (Flys am Kabelzug = gedehnte + kontrahierte Position Brust, rumänisches/ gestrecktes Kreuzheben = mittlere + gedehnte Postion Beinbeuger, ect. pp.)

Das stimmt, man könnte in den 3er mehr reinpacken, hat aber dafür mehr Regenerationstag -> 7 Tage (finde ich pers. zu viel), so nun mal wie ich ihn mir vorgestellt habe. (Wie lange sollte hierbei eine TE gehen 60-90 Min? Pausenzeit auf ca 1-2 Minuten begrenzen.

Ich habe mir vorgestellt: (mir fällt das gerade ziemlich schwer, überlege schon paar Minuten, weil die TE's werden doch ziemlich voll für einen 2er Split

Beine, Brust, Schultern und [lexicon]Trizeps[/lexicon] (da Rücken und Beine, wie ich finde zuviel sind (~70% Muskeln)

Rücken, Nacken, Waden, [lexicon]Bizeps[/lexicon] und Bauch

TE1:

Beine:(hier habe ich keine Ahnung, ob das so passt in der Reihenfolge und wie ich die Satzzahl und Wdh. machen soll)

-Kniebeugen

-Beinpresse mit den Füßen extrem weit oben
-Beinbeuger

Brust:
-BD 3x6
-Fliegende KH auf Schrägbank 3x10
-Cablecrossover 3x15

Schultern:
-Military Press 2x6
-Seitheben auf der Schrägbank 2x10
-Vorgebeugtes Seitheben 2x15

Trizeps:
-Dips 2x6
-French Press am Seilzug 2x10
-Kabeldrücken 2x15

TE2:

Rücken:
-Latziehen zur Brust (OG, weit) wie oft, richtige Stelle?
-Kreuzheben 3x6
-Überzüge mit LH 3x10
-PullOvermaschine 3x15

Nacken:
-Shrugs 2x12

Waden:
-Wadenheben stehend 2x12
-Wadenheben in der Beinpresse 2x12

Bizeps:
-Langhantel-Curls 2x6
-Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank 2x10
-Konzentrations-Curls 2x15

Bauch
3 versch. Bauchübungen (2x12)

So habe ich mir das vorgestellt, finde den Plan aber irgendwie komisch, ich denke ich bekomme das nicht alleine hin in einem 2er Split

Ich will nur 3x trainieren (Mo Mi und Fr), die anderen Tage, wenn 2x leichtes Cardio, max. 30 Minuten.

Ich finde die Aufteilung in einen 2er Split ziemlich schwer, da einmal viele Übungen vorkommen und zum anderen die Satzzahlen sich auch gut summieren