Ernährungsplan hilfe !!

Hola

Ich wiege 77KG, bin 180cm groß, trainiere seit 3 Jahren

Frühstück

-Haferflocken (100g)

-Magerquark (ca. 100g)

-Whey Prot. (30g)

-1 Apfel oder Heidelbeeren

-Calcium mit vitamin D
-Glucosamin

Snack

-Hüttenkäse (200g)

-Salat

Mittag

-Pute (200g), auch mal Rostbeef statt Pute

-Reis (125g)

-Salat

TRAINING

Abendbrot

-Wildlachs (125g), oder auch mal walnüsse + Eiweißriegel

-Salat

Vorm Schlafen

-Magerquark (200g)

-plus ein bisschen Zimt

-Zink

-Magnesium

Vorm Training

-Bcaas

Nach dem Training

-Maltodextrin (50g) + Aminos

-15min später Whey (30g)
Das sind ungefähr ohne Obst und salat 2500Kcal, 250KH, 50FE, 195EW.
Ich bin mir einfach unsicher ob dieser plan und die Kcal für denn Muskelaufbau reichen :rolleyes:

Würde dazu gerne eure meinung wissen und was ich noch verändern könnte um noch mehr rauszuholen?? DANKE

also ich wiege 77kg und bin 180cm groß und trainiere seit 3 jahren.

wäre dieser Plan besser geeignet für eine Aufbau bzw. Massephase?

Trainingstage:

Nach dem Aufstehen:

5g Creatin

100ml Milch 3,5%

250g Magerquark

100g Haferflocken

1 Apfel

125g Beerenmischung

Frühstück:

200g Hüttenkäse

Gemüse

Mittagessen:

100g Reis

200g Pute oder 200g Roastbeef

Gemüse

TRAINING

Post Workout:

40g Whey

50g Malto

5g Creatin

Abendessen:

200g Pute oder Roastbeef

Gemüse

70g Reis

vor dem Schlafen:

250g Magerquark

20g Nüsse + Wildlachs 125g oder Mandeln 20g

Brennwert 2879kcal

Fett 74g

Kohlenhydrate 295g

[lexicon]Protein[/lexicon] 259g

Trainingsfreie:

Nach dem Aufstehen:

5g Creatin

100ml Milch 3,5%

250g Magerquark

100g Haferflocken

1 Apfel

125g Beerenmischung

Frühstück:

200g Hüttenkäse

Gemüse

Mittagessen:

125g Reis

200g Pute oder 200g Roastbeef

Gemüse

Zwischenmahlzeit:

4 KomponentenProtein 30g

100g Magerquark

Abendessen:

200g Pute oder Roastbeef

Gemüse

vor dem Schlafen:

250g Magerquark

20g Nüsse + Wildlachs 125g oder Mandeln 20g

Brennwert 2545kcal

Fett 69g

Kohlenhydrate 217g

[lexicon]Protein[/lexicon] 260g