Vor lauter Bäumen Teil 6 - Ein Rücken wie ein Berggorilla

Heute schauen wir uns mal das Rückentraining an. Müsst ihr nicht lesen, sagt ihr euch? Doch müsst ihr!! Denn ich wette, dass euer Rücken-Workout, im besten Falle, wie folgt aufgebaut ist:

• Kabelzüge ohne Ende
• Shrugs ohne Ende
• Eventuell Kreuzheben

Ich weiß wovon ich rede. Ich beobachte die Kinder im Fitnesscenter. Dass zum lächerlichen Trainingsplan auch noch pausenloses Stöhnen, und noch schlimmer, sinnloses Dauergelaber dazu kommen, macht die Sache nicht unbedingt besser. Wo kommt eigentlich das Stöhnen her? Von den lächerlichen Überzügen am Kabelturm? Oder vom shruggen auf Geräten, die gar nicht dafür gemacht sind? Oder sind es die brachialen Deadlift-Sätze mit 50% des Eigengewichtes inklusive Gewichthebergürtel und Griffhilfen? Ich könnte jedes Mal einen von diesen Deppen ungespitzt in den Boden rammen, zu Ehren von Bud Spenzer.

[headline]Die Rückenübung schlechthin – Brust raus[/headline]
Nein, Kein Kreuzheben. Auch Klimmzüge sind es nicht. Nein, es ist schlicht und einfach die saubere, kontrolliere Ausführung. Langsam, bewusst, ohne Schwung und mit stolzer Brust. Konzentriert euch darauf die Schulterblätter zusammen zu drücken und alles wird gut. Wer mit eingefallener Brust oder hochgezogenen Schultern das Rückentraining durchführt wird nie ein Brecher.

[headline]Die zweite Rückenübung schlechthin– Klimmzüge[/headline]
Ääääähh, wäre das nicht Kreuzheben? Doch, die auch. Kreuzheben ist aber eine Ganzkörperübung mit starker Beinbeteiligung. Im Gegensatz zum Kreuzheben belasten die Klimmzüge genau jene Muskeln, an die man beim Kreuzheben nur mit Müh und Not rankommt: Latissimus und Bizeps. Kreuzheben geht eher auf den Rückenstrecker und den Trapez. Sorry Leute, wer keine Klimmzüge macht, ist ein Warmduscher oder eine faule Sau. Trainiert sie, trainiert sie oft, trainiert sie in allen Varianten. Wer noch keine packt soll sich Gummibänder in diversen Stärken kaufen und damit nachhelfen. Vergesst die Alternativen wie Latzüge oder Maschinen, die euch nach oben drücken. Nur Klimmzüge sind Klimmzüge. Punkt.

Ps. Dicke Oberarme inklusive. Versprochen.

[headline]Die dritte Rückenübung schlechthin – Rudern mit Brustpolster[/headline]
Gegenüber allen freien Ruderübungen, hat das Bankziehen, wie es hin und wieder genannt wird, den Vorteil, dass das allseits beliebte Schwingen erschwert wird. Außerdem fällt es einem leichter sich auf die stolze Brust zu konzentrieren. Ich führe diese Übung an der Maschine durch. Ihr dürft sie natürlich auch auf der Bank oder an der T-Bar Station machen.

[headline]Die vierte Rückenübungen schlechthin – Kreuzheben[/headline]
Warum ich das Kreuzheben nicht an den Anfang nehme? Weil Kreuzheben in ein Beintraining gehört, und dort innerhalb der ersten 30 Minuten erledigt sein sollte. Aber am Rückentag, sofern im Plan enthalten, würde ich sie eher in die Mitte oder an den Schluss stellen. Führt keine sehr schweren Sätze aus. Bleibt im Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Wiederholungen. Achtet auf die Ausführung und das Tempo. Gewichthebergürtel ab 150 kg.
Ps. Im Obergriff wachsen auch die Unterarme mit.

[headline]Und was ist mit Shruggs, Latziehen und Co.?[/headline]
Sie kommen auf den Plätzen fünf bis zehn und sollten eher als Pumpsätze betrachtet werden. Klar könnt ihr auch mal shruggen, wer aber am Legday schwer hebt und im Brusttag Military Press im Plan hat, braucht keine Shruggs. Überzüge sind in meinen Augen so sinnlos wie Schulterdrücken in den Nacken. Der Nutzen steht nicht im Verhältnis zur Verletzungsgefahr. Noch die beste aller Pumperübungen wären alle Isolationsübungen für den Rückenstrecker.

[headline]Vorschlag Rücken im Push/Pull/Beine Plan[/headline]

• 5*5 Klimmzüge
• 4*6 Rudern mit Brustpolster
• 3*8 Kreuzheben
• 3*10 aufrechtes Rudern
• 3*12 Scottcurls

[headline]Fazit[/headline]
Nichts Neues im Staate Denver. Ein ordentliches Rückentraining besteht aus wenigen Grundübungen. Wichtiger als dutzende Sätze sind Technik und Intensität. Ergänzt mit einer oder zwei Isolationsübungen ergibt sich ein bombensicherer Plan.