Heute möchte ich euch alles über ein ordentliches Rumpftraining erzählen. Warum nicht Bauchtraining? Weil der Begriff „Bauch“ falsch ist. Unser Rumpf besteht aus mehr als nur dem Sixpack. Dank unseres Rumpfes stehen wir aufrecht, haben eine stolze Brust und bleiben frei von Rückenschmerzen. Ein starker Rumpf hilft uns auch beim schweren Heben, Beugen und Drücken. Ihr glaubt es nicht?
[headline]Dann testet folgendes:[/headline]
Sucht euch ein handgeschaltetes, schweres Fahrzeug, nehmt den Gang raus und schiebt das Fahrzeug an. Welche Muskeln arbeiten? Klar, Beine, Arme, Brust. Aber was noch? Genau, eure Körpermitte ist bei diesem Vorhaben voll angespannt. Wäre sie es nicht, würde nicht viel passieren. Denn eure Arme haben im Leben nicht so viel Kraft.
[headline]Sind nun Crunchs falsch?[/headline]
Jein. Crunchs trainieren lediglich nur einen kleinen Teil des Rumpfes. Denkt an das allseits geliebte Brusttraining. Wie viele Übungen braucht ihr für die Brust? 2, 3 oder gar 4 Übungen? Die Brust ist im Vergleich zum Rumpf nicht grösser. Crunchs sind nicht falsch, aber sollten durch weitere Übungen ergänzt werden. Denn auch beim Brusttraining beschränkt ihr euch nicht nur auf Fliegende mit Kurzhanteln, oder?
[headline]Welche Übungen sind empfehlenswert?[/headline]
Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge, Kettlebell Swings, 1-arm Rudern im Liegestütz, Russian Twist aller Art, Planks aller Art, Bauchrollen,Wackebrettübungen, Peziballübungen, hängendes Bein- und Knieheben, L-Klimmzüge, 1-seitiges Kreuzheben und viele mehr.
[headline]Was ist das Besondere an diesen Übungen?[/headline]
Jede dieser Übungen erfordert ein hohes Maß an Stabilität. Man kann diese Übungen leicht in ein Bein, Brust oder Rückentraining integrieren, ohne dabei seinen Trainingsplan mit Bauchübungen zu überladen. Geschickt eingesetzt verbessert ihr so eure Leistungen also nicht nur im Rumpf- sondern auch im Ganzkörperbereich. Ich weiß, dass manche der oben genannten Übungen eher unüblich sind für ein „Bauchtraining“. Ihr könnt mir aber glauben, korrekt durchgeführt verursachen zum Beispiel Frontkniebeugen einen abartigen Muskelkater im gesamten Rumpfbereich.
[headline]Frontkniebeugen/Überkopfkniebeugen[/headline]
Die Frontkniebeuge sollte eigentlich jeder beherrschen. Wer sie nicht kennt soll sich bitte in diesem Blog den Beitrag über das Beintraining durchlesen. Die Überkopfkniebeuge kennen allerdings die wenigsten Athleten. Man nehme für den Anfang nur die leere Olympiahantel, greife diese so breit, dass die Stange knapp über Kopfhöhe liegt. Die Arme sind dabei durchgedrückt, die Schulterblätter zusammengepresst und die Brust ist stolz. Den Bauch zieht ihr dabei leicht ein, die Füße stehen etwas weiter als Schulterbreit. Nun geht ihr in die Hocke, so als ob ihr beugen würdet, und kommt wieder hoch. Die Stange bleibt dabei stets über eurem Kopf und die Arme durchgestreckt. Ihr werdet merken wie anstrengend es sein kann, eine leere Stange zu halten. Wer 3*20 Wh schafft darf das Gewicht um 5 Kg erhöhen.
[headline]Russian Twist[/headline]
Davon gibt es unzählige Varianten. Liegend, sitzend, stehend, mit Gewicht, am Kabel oder mit Gummibändern. Ich bevorzuge die sitzende auf dem Boden. Bei dieser Version setzt ihr euch auf den Boden, die Beine sind leicht angewinkelt und die Füße in der Luft. Der Oberkörper ist kurz vor der Endposition eines Sit ups und verharrt dort. In den Händen haltet ihr einen Medizinball oder eine Hantelscheibe. Nun rotiert ihr den Oberkörper von links nach rechts mit leicht angewinkelten Armen. Ich berühre dabei mit dem Gewicht am Ende der Rotation noch den Boden. Wer 3*20 Wh packt soll das Gewicht erhöhen. Bitte auf eine langsame Ausführung achten.
[headline]Planks[/headline]
Planks gehören zu meinen liebsten Übungen überhaupt. Der Plank-Klassiker ist die Position in der Unterarmstütze aus dem Turnunterricht. Planks lassen sich mit Peziball, Wackelbrett, Yogamatte oder auch einfach auf dem blanken Boden durchführen. Die einfachste Version ist die Liegestützposition in der Endstellung, sprich, die Arme sind gestreckt und der gesamte Körper wie ein Brett angespannt. Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden, pausiert nur kurz und geht wieder in die Stützposition.
Etwas schwerer wird diese Variante, wenn ihr die Knie abwechslungsweise in die Richtung der Ellenbogen zieht, ihr marschiert also an Ort und Stelle. Bitte Tempo drosseln, denn es geht hier nicht darum möglichst schnell mit den Füßen zu fuchteln.
Noch härter wird es wenn ein Arm im Superman Style ausgestreckt wird und das gegenüberliegende Bein gehoben wird. Haltet die Position für 30 Sekunden und wechselt dann die Seite.
Richtig anstrengend wird die Sache sobald ihr in die Seitenlage übergeht. Dabei berühren nur eine Hand und ein Fuß den Boden. Der andere Arm und das andere Bein können àlà Hampelmann Richtung Himmel ausgestreckt werden. Ganz wichtig dabei: Spiegelbild beachten. Seitliches Durchhängen ist verboten.
Lustig wird es wenn man die Beine und/oder die Arme auf ein Wackelbrett oder Peziball legt. Da wird sogar die Grundposition eine Herausforderung. Versucht mal auf zwei Wackelbrettern gleichzeitig zu balancieren. Beinahe ein Ding der Unmöglichkeit.
Egal für welchen Plank ihr euch entscheidet. Achtet darauf, dass ihr euch nicht „hängen“ lässt oder einen Buckel macht. Trainiert vor einem Spiegel oder lasst euch am Anfang korrigieren. Schweißperlen garantiert.
[headline]Wackelbrett/Peziball[/headline]
Ob Sit ups, Knieheben, mit Gewicht, ohne Gewicht, statisch oder dynamisch, diese beiden Trainingsgeräte fordern die Körpermitte in jeder Form. Ein absolutes Muss!! Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Auf dem Wackelbrett können sogar Kniebeugen mit wenig Gewicht, Bizepscurls, Schulterdrücken, Langhantelrudern und und und trainiert werden. Füße nebeneinander oder im Ausfallschritt. Achtung Sturzgefahr. Trainiert erst mal die Ballance auf dem Brett indem ihr euch an eine Wand stützt.
[headline]L-Klimmzüge[/headline]
Kennt ihr nicht? Ganz normale Klimmzüge mit gestreckten Beinen nach vorne. Euer Oberkörper macht also eine L-Form. Kaum zu fassen, wie anstrengend diese Übung sein kann.
[headline]1-armiges Kreuzheben[/headline]
Legt eine Langhantel neben euch und hebt diese so als ob ihr eine Hexbar oder eine Kurzhantel heben wolltet. Spiegelbild beachten!! Euer Oberkörper darf sich nicht zur Seite neigen.
[headline]Und was ist mit dem klassischen Bauchtraining?[/headline]
Reverse Crunchs im Supersatz mit hängendem Knieheben machen, statt Sit ups lieber Kabelzug Crunchs. Statt Sit ups mit eingeklemmten Beinen könnt ihr versuchen diese frei auf dem Boden zu lassen usw. usw.
[headline]Fazit[/headline]
Ihr seht nun, was echtes Rumpftraining ist. Es geht nicht nur darum sein Sixpack isoliert zu trainieren. Viel mehr geht es darum seine Körpermitte so stark wie möglich zu machen. Denn ich verspreche Euch, dass ihr dadurch nicht nur einen schönen Bauch kriegt, sondern auch schwerer beugt, hebt, drückt und zieht. Was uns zu der Schlussfolgerung bringt, dass eine starke Mitte einen breiten Oberkörper und stämmige Beine beschert.
