Beiträge von Albireo

  • Trainingsplan der letzten Monate + neuste Version

    Zitat von Zombienation

    Ich höre aus deinem letzten Post heraus, dass du nicht viel Erfahrung hast. Was an sich nicht schlimm ist. Jeder fängt mal klein an.

    Naja, ein paar Jahre trainiere ich ja schon. Ich weiß aber auch, dass viele schon in jüngerem Alter Bandscheibenvorfälle und ähnliches bekommen, weil sie ohne die richtige Körperhaltung schwere Gewichte bewegen.


    Kreuzheben war eine der ersten Freihantelübungen, die ich vor ca. 4 Jahren, damals noch bei McFit, gemacht habe. Damals wurde es mir gezeigt und ich musste mich ziemlich konzentrieren, um Rücken und Beine dabei richtig zu halten. Dann habe ich es jahrelang nicht mehr gemacht und ich habe die Details vergessen. Deshalb möchte ich es mir nochmal genau zeigne lassen, bevor ich wieder damit anfange.


    Ich übertrage die von dir empfohenen Übungen heute Abend in meine App und probiere dann mal. In ein paar Wochen kann ich dann sagen, ob es damit besser klappt.


    Vielen Dank dafür.


    Gruß,
    Albireo

  • Trainingsplan der letzten Monate + neuste Version

    Zitat von Zombienation

    Bin Mobil unterwegs, aber soweit ich das sehe hast du viel zu viel Volumen auf zu wenig Erholung.

    Meinst du damit, dass ich weniger als 3 Trainingstage pro Woche machen sollte oder weniger Volumen pro Trainingstag?


    Zitat von Zombienation

    Arme kommen viel zu oft vor, Unterarmtraining brauchst du nicht.

    Für Arme und Schultern empfiehlt meine App 4 Tage Erholungszeit. Deshalb habe ich sie zweimal pro Woche im Plan. Sollte ich Armen nur einmal pro Woche machen?


    Das kann ich mal probieren. Ist das für 2 Trainingstage pro Woche gedacht oder weiterhin dreimal pro Woche und dann immer abwechselnd Tag 1 und Tag 2?


    Ab wie vielen Wiederholungen kann man Klimmzüge sinnvoll machen? Ein paar schaffe ich, aber bestimmt nicht viele.


    Dips habe ich vor einiger Zeit mal gemacht, musste aber aufhören, weil ich immer schlimmere Schulterschmerzen bekam. Ich weiß nicht, ob es daran liegt, dass die Armstützen an der Dipstation weit auseinander liegen oder ob ich etwas falsch gemacht habe.


    Kreuzheben wollte ich schon länger mal wieder machen, aber da muss ich mal jemanden ansprechen, der es mir zeigen kann. Die Trainerin des Studios brauche ich nach sowas gar nicht erst zu fragen.


    Zitat von Bomber

    der hit ist allerdings the woodie/gladiator gripper... woher stammt der plan...?
    schottische highlands... ?

    Das Ding habe ich mir extra gekauft, weil es als der einzig anatomisch korrekte Griffkrafttrainer bezeichnet wird. B-)


    Zitat von MegaHassi

    das sieht nur so viel aus, 80% der Daten hätte man sich sparen können

    Ich muss die Namen zweisprachig angeben, damit ich meine Trainingspläne in der englischsprachigne App mit dem was hier diskutiert wird abgleichen kann.


    Gruß,
    Albireo

  • Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

    Danke für die Stichpunkte. Ich muss die verschiedenen Lebensmittel und deren Nährstoffzusammensetzung mal recherchieren. Im Moment ist mir unklar, wo ich das ganze Protein her bekommen soll, wenn ich nicht zweimal täglich Fleisch und große Mengen Milchprodukte esse.


    Zitat von Zombienation

    Um das Training herum:
    - 2 Std. vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit
    - Während dem Training genug Tee oder Wasser
    - Nach dem Training 2 Bananen + Wheyprotein

    Bis auf die 2 Stunden Abstand ist das kein Problem bzw. mache ich sowieso schon.
    Die 2 Stunden könnte ich höchstens erreichen, indem ich sofort vom Büro beim Mäc vorbei fahre, aber das ist sicherlich nicht das, was du mit vollwertiger Mahlzeit meinst.


    Ich habe jetzt meinen aktuellen Trainingsplan gepostet. Vielleicht kann man daran noch etwas verbessern.
    Manche Übungen, z.B. das mit dem Schulterhorn, habe ich eingebaut, um bestimmte Defizite auszugleichen.



    Gruß
    Albireo

  • Trainingsplan der letzten Monate + neuste Version

    Fortsetzung wegen 10.000-Zeichen-Grenze:


    Vor ein paar Tagen habe ich den Plan wieder etwas angepasst und seit vergangenem Freitag sieht mein Trainingsplan so aus:


    Tag GymMe-Gruppe GymMe-Name Deutscher Name S x W Gewicht (kg)
    Montag Back Wide-Grip Lat Pulldown Behind The Neck Latziehen zum Nacken 4x8 70
    Montag Back Elevated Cable Rows Rudern am Kabelzug im Sitzen 4x8 75
    Montag Back Bent Over Barbell Row Langhantelruden im Stehen 3x8 51,5
    Montag Shoulders One-Arm Incline Lateral Raise Schrägbank-Seitheben 3x8 6
    Montag Biceps Sitting Dumbbells Curl Kurzhantelanbeugen im Sitzen 3x8 13,5
    Montag Shoulders Dumbbell Shoulder External Rotation Impingement-Prävention mit Schulterhorn 3x8 9
    Montag Biceps Close-Grip Standing Barbell Curl Armbeugen mit SZ-Hantel 3x8 37
    Montag Abs Crunches Crunches 3x30
    Montag Abs Oblique Crunches Schräge Crunches 2x30
    Montag Stretching Stretching Dehnen
    Dienstag Forearms The Woodie / Gladiator Gripper Griffkrafttrainer 3x8 25
    Dienstag Triceps Bench Dips Bankdips 3x15
    Mittwoch Legs Front Barbell Squat Frontkniebeugen mit Langhantel 3x8 52,5
    Mittwoch Legs Squat Kniebeugen mit Langhantel 3x8 50
    Mittwoch Legs Leg Extension Beinstreckmaschine 3x10 65
    Mittwoch Glutes Hip Extension Machine Hüftmaschine 3x8 60
    Mittwoch Legs Leg Curl Beinbeugen sitzend 3x10 70
    Mittwoch Calves Cald Press on the Le Press Machine Wadenheben an der Beinpresse 3x15 170
    Mittwoch Abs Crunches Crunches 3x30
    Mittwoch Abs Oblique Crunches Schräge Crunches 2x30
    Mittwoch Stretching Stretching Dehnen
    Freitag Chest Incline Bench Press Schrägbankdrücken 3x8 45
    Freitag Chest Cable Crossover Fliegende an Seilzügen von schräg-oben 3x8 20
    Freitag Shoulders Standing Barbell Military Press Frontdrücken stehend 3x8 25
    Freitag Shoulders Smith Machine Shoulder Raise behind Neck Schulterdrücken hinter dem Kopf an Multipresse 3x8 20
    Freitag Triceps Rope Pushdown Triceps Pushdown mit Seilgriffstück 3x8 30
    Freitag Shoulders Lying Rear Delt Raise Fliegende rückwärts auf Bank liegend 4x8 6
    Freitag Triceps Bench Dips Bankdips 3x15
    Freitag Shoulders Dumbbell Shoulder External Rotation Impingement-Prävention mit Schulterhorn 3x8 9
    Freitag Abs Crunches Crunches 3x30
    Freitag Abs Oblique Crunches Schräge Crunches 2x30
    Freitag Stretching Stretching Dehnen


    Gruß
    Albireo

  • Trainingsplan der letzten Monate + neuste Version

    Hallo
    Ich hatte ja im Ernährungsthread angekündigt, auch noch den Trainingsplan zu posten, mit dem ich das letzte Jahr über trainiert habe.
    Ich habe im Laufe der Zeit immer mal wieder Übungen durch vergleichbare andere Übungen ersetzt, aber im Großen und ganzen ist folgender Plan der, mit dem ich die letzten 1,5 Jahre trainiert habe:


    Tag GymMe-Gruppe GymMe-Name Deutscher Name S x W Gewicht (kg)
    Montag Back Wide-Grip Lat Pulldown Behind The Neck Latziehen zum Nacken 4x8 70
    Montag Back Elevated Cable Rows Rudern am Kabelzug im Sitzen 4x8 70
    Montag Back Bent Over Barbell Row Langhantelruden im Stehen 3x8 51,5
    Montag Shoulders Rear Delt Cable Flyes 3x8 6
    Montag Biceps Sitting Dumbbells Curl Kurzhantelanbeugen im Sitzen 4x8 13,5
    Montag Shoulders Dumbbell Shoulder External Rotation Impingement-Prävention mit Schulterhorn 3x8 8
    Montag Biceps Close-Grip Standing Barbell Curl Armbeugen mit SZ-Hantel 4x8 37
    Montag Abs Crunches Crunches 3x30
    Montag Abs Oblique Crunches Schräge Crunches 2x30
    Montag Stretching Stretching Dehnen
    Dienstag Forearms The Woodie / Gladiator Gripper Griffkrafttrainer 3x8 25
    Dienstag Triceps Bench Dips Bankdips 3x15
    Mittwoch Legs Front Barbell Squat Frontkniebeugen mit Langhantel 4x8 52,5
    Mittwoch Legs Leg Press Beinpresse 3x8 173
    Mittwoch Legs Leg Extension Beinstreckmaschine 3x10 60
    Mittwoch Glutes Hip Extension Machine Hüftmaschine 3x8 60
    Mittwoch Legs Leg Curl Beinbeugen sitzend 3x10 65
    Mittwoch Calves Cald Press on the Le Press Machine Wadenheben an der Beinpresse 3x15 170
    Mittwoch Abs Crunches Crunches 3x30
    Mittwoch Abs Oblique Crunches Schräge Crunches 2x30
    Mittwoch Stretching Stretching Dehnen
    Freitag Chest Bench Press Bankdrücken 4x8 60
    Freitag Chest Incline Bench Press Schrägbankdrücken 3x8 45
    Freitag Chest Dumbbell Flyes Fliegende (Schrägbank) 3x8 13,5
    Freitag Shoulders Standing Barbell Military Press Frontdrücken stehend 4x8 27,5
    Freitag Triceps Rope Pushdown Triceps Pushdown mit Seilgriffstück 3x8 30
    Freitag Triceps Bench Dips Bankdips 3x15
    Freitag Shoulders Dumbbell Shoulder External Rotation Impingement-Prävention mit Schulterhorn 3x8 8
    Freitag Abs Crunches Crunches 3x30
    Freitag Abs Oblique Crunches Schräge Crunches 2x30
    Freitag Shoulders Resisted Shoulder External Rotation Schulterrotation nach außen 3x8 6,5
    Freitag Stretching Stretching Dehnen


    Die Gewichtswerte sind die jeweils letzten.

  • Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

    Zitat von BIG-B

    Kcal bedarf ermitteln, denke der liegt bei dir so um die 2500-3000 kcal, würde einfach mal mit 2500 Starten, da du dein Kfa ja senken möchtest.

    Ich habe bisher bei Kalorienrechnern immer angegeben, dass ich Muskeln aufbauen will und da kam dann 3200 - 3300 kcal heraus. Der von dir genannte Bereich dürfte mein Durchschnitt gewesen sein, bevor ich die beiden Zwischenmahlzeiten eingefügt habe.


    Zitat von BIG-B

    - Training 4 x die Woche mindestens dazu um dein Kfa zu senken auch Cardio
    - Cardio an Trainings freien tagen mindestens 45 Minuten und nach dem training gerne 20-30 Minuten

    Da bekomme ich Zeitprobleme.
    Ich kann wahlweise von 9:00 bis 18:00 Uhr oder von 8:00 bis 17:00 Uhr arbeiten, brauche dann eine knappe Stunde für Heimweg und Umziehen. Dann muss ich essen und etwas Pause zwischen Essen und Sport haben.
    Ich kann also um 20:00 oder um 19:00 Uhr mit dem Sport anfangen. Um 22:00 Uhr schließt das Fitnesstudio. Wenn ich um 19 Uhr anfange kann ich aber nur bis 21 Uhr trainieren, weil ich dann auch eine Stunde früher ins Bett muss um eine Stunde früher aufstehen zu können.
    Ich bewege mich ständig am Rande des Schlafmangels. 2 Stunden sind wirklich das Limit, was ich am Tag für den Sport aufbringen kann.


    Zitat von infraspinatus

    bez. makronährstoffverteilung ... mach uns doch eine prozentuale verteilung.

    Kommt.


    Zitat von infraspinatus

    wichtig ist den alltag zu betrachten inkl. stressmanagement, etc.


    ernährung, training, erholung, alltag sollten eine balance, eine symbiose bilden.

    Mein Stressmanagement sieht so aus, dass ich mir an Sporttagen nichts weiteres vornehme, weil dafür sowieso keine Zeit ist und alle Erledigungen auf die beiden sportfreien Wochentage oder das Wochenende schiebe. Dabei versuche ich, das Wochenende möglichst frei zu halten, um zu vermeiden, die Woche quasi durchzuarbeiten.


    Vor allem die Ernährung ist nicht ganz einfach, weil ich ja nicht zu Hause arbeite und wochentags auch abends nicht großartig kochen kann. Deshalb konzentriere ich mich auf Lebensmittel, die nur minimalen Zubereitungsaufwand erfordern. Geflügelfleisch wird z.B. in der Mikrowelle wunderbar. Einfach Stücke in eine Schüssel mit Deckel, Gewürze drauf, 7 Minuten bei 900W und fertig ist die Proteinmahlzeit.



    Gruß
    Albireo

  • Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

    Hallo


    Danke für die vielen hilfreichen Antworten.

    Zitat von Bomber

    mangelnde intensität... außerdem zu wenig training... empfehle 5 x/woche, jeweils
    kürzere trainingseinheiten, immer mit plan... das "21-er"-programm wird dich mit
    sicherheit in allen bereichen deutlich voran bringen...

    Ich kann mal versuchen, die Pausentage wegzulassen und mein Programm zweimal pro Woche durchzuziehen. Bisher habe ich aber schon das Gefühl, dass die Pausen nötig sind. Manchmal habe ich Sonntags noch Muskelkater vom Freitagstraining.
    Reicht denn bei zweimal pro Woche die Erholungszeit auch für die Beine? Meine Trainings-App benennt für die großen Beinmuskeln sogar 10 Tage Erholungszeit.


    Ich habe leider zu 21-er-Programm nichts brauchbares gefunden. Hast du dazu einen Link?


    Zitat von Bomber

    da liegt der hase im pfeffer... das ist einfach zu lasch... also korrigiere ich meine aussage
    von weiter oben auf 6 x/woche, jede muskelgruppe 2 x, richtig an den gong hauen...
    fokus auf's training, alles andere muß zurückstehen... dann drückst du in 3 monaten
    100 kilo

    Ich bin bereit, es zu probieren. Schwierig wird es auf jeden Fall. 6 mal pro Woche Training nach der Arbeit heißt ja auch, dass sämtliche Einkäufe und Erledigungen gebündelt am Samstag passieren müssen.


    Wie müsste ich mich denn ernähren, wenn ich das durchziehe, 6 mal pro Woche zu trainieren?


    Zitat von MegaHassi

    Mein Problem war lange Zeit, dass ich den Arbeitssatz "abgebrochen" hab, wenn mein Körper mir signalisiert hat, das er nicht mehr kann - mit entsprechender Willenskraft kann man an diesem Punkt aber sicher noch 3-4 WH mehr machen - und das sind die Wiederholungen die einen enormen Reiz setzen, der dich verbessert.

    Das könnte wirklich ein Punkt sein. Ich habe mich die Jahre über oft darüber amüsiert, was die anderen für ein Bohei mit ihrem Spotter machen, während ich nie das Gefühl hatte, die Hantel nicht mehr sauber absetzen zu können. Ich dachte aber auch, dass genau das zur sicheren Ausführung von Übungen gehört.


    Zitat von MegaHassi

    Probier also einfach mal aus. Falls du mit 60kg letztes mal 10 WH gemacht hast, machst du nächstes mal 14 - komme was wolle

    3x8 habe ich die letzten Monate gemacht. Vorher 4x8 und dann dachte ich, dass ich mit weniger Wiederholungen vielleicht besser steigern kann.


    Ich poste auch noch meinen aktuellen Trainingsplan im passenden Bereich. Vielleicht brauche ich für die 3 Monate einen ganz anderen.


    Zitat von MegaHassi

    Irgendwann bist du an dem Punkt, dass du ungefähr abschätzen kannst, wie viele kcal, Protein, Fett, Eiweiß du pro Mahlzeit hast und kannst darauf deine ganz eigene, individuelle und vor allem dynamische Ernährung aufbauen und wirst nie wieder einen Plan brauchen und lieferst deinem Körper trotzdem alles was er zum wachsen braucht.

    Genau das ist meine Traumvorstellung. Bei Themen mit denen ich mich auskenne kann ich ja auch einfach durchs Geschäft laufen und weiß was gut ist und was nicht. Ohne aufwändige Tabellen. Das für Nahrung zu erreichen wäre super.



    Gruß
    Albireo

  • Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

    Zitat von infraspinatus

    was macht denn an deiner aktuellen ernährung(sweise) keinen spass?


    gruss
    infraspinatus

    Wenn es nur darum ginge, bräuchte ich nichts zu ändern. Das Problem sind meine miserablen Trainingserfolge.
    Ich habe in 1,5 Jahren ungefähr das an Steigerung erreicht, was der durchschnittliche Fitnessyoutuber in 3 Monaten erreicht.
    Dazu kommt, dass ich es weder geschafft habe, Fet ohne Muskeln abzubauen, noch Muskeln ohne mehr Fett aufzubauen.
    Ich könnte dir Fotos von mir zeigen, auf denen ich nach einer Massephase mal richtig massiv aussehe und Fotos nach 3 Monaten Diät, bei der ich Fett und Muskelmasse verloren habe.
    Sobald ich aufhöre, Diät zu machen pendelt sich mein KFA wieder bei 20% ein. Er geht nicht drüber, aber drunter komme ich nur zeitweise und das verbunden mit Kraft- und Muskelverlust.



    Ich habe ja jahrelang mit einem System trainiert und mich ernährt, das in meinen Alltag passt. Es fehlen nur die Erfolge. :(


    Die Makronährstoffe stehen doch alle in den Tabellen. Deshalb habe ich mir doch die viele Arbeit gemacht, das alles zu erfassen.
    Trinken tue ich nur Wasser und Espresso. Ich denke, die Kalorien davon kann man vernachlässigen. Ich habe ja auch beim Hähnchen nicht ermittelt, wie groß der gegessene Hautanteil war.


    Salat und Gemüse müsste ich wirklich erhöhen. Ich habe die letzten Tage versucht, meine Ernährung weitgehend auf Geflügelfleisch und Naturjoghurt zu beschränken und bekomme zunehmend Verstopfung. :(


    Adäquat trainieren. Ich glaube, dass ich das schon tue. Deshalb halte ich ja meine Ernährung für den größten noch nicht bearbeiteten Schwachpunkt.


    Wenn man ein Jahr lang jede Woche Bankdrücken macht und sich in dieser Zeit trotzdem nur von 45kg auf 60kg steigern kann, dann stimmt doch etwas nicht, oder? Beim Bankdrücken kann man doch nicht viel falsch machen. Was außer der Ernährung kann also noch Grund für meine geringen Fortschritte sein?


    In den 2 Stunden ist zweimal Umziehen, Aufwärmen und Dehnen mit drin. Die reine Trainingszeit ist also kürzer.



    Gruß
    Albireo

  • Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

    Hallo


    männlich, 32 Jahre alt, 182cm groß, 88kg schwer, 20% KFA, KFA-Tendenz konstant zwischen 18% und 21%.
    Aktuelle Ernährung siehe unten.
    Job: Bürojob ohne viel Bewegung
    Training: Muskeltraining in Fitnessstudio, 3x pro Woche, jeweils knapp 2 Stunden; dazu manchmal Einzelübungen zu Hause
    Ziel: KFA deutlich unter 20% drücken, vielleicht 15%, und dabei nicht alle Muskeln wieder verlieren bzw. am liebsten weiter aufbauen


    Als ich das letzte mal einen Thread hier im Forum angefangen habe war ich noch ständig beruflich unterwegs und hatte keine Möglichkeit, irgendeinen Ernährungsplan umzusetzen. Seit dem sind 1,5 Jahre vergangen. Mittlerweile habe ich eine Stelle ohne Reisetätigkeit und möchte das Thema Ernährung jetzt anpacken. Einerseits weil jetzt die Möglichkeit da ist und andererseits weil mir außer der Ernährung langsam nichts mehr einfällt, was meinen geringen Erfolg beim Muskelaufbau erklären könnte.


    Als ersten Schritt habe ich ein paar Tage lang jeden Bissen Nahrung protokolliert und die ganzen Nährwerte in Tabellen erfasst. Ich habe noch keine Ahnung, was mein Bedarf an den verschiedenen Nährstoffen ist und wie weit ich davon abweiche. Ich habe bisher nur Daten gesammelt.


    Entsprechend der hier oft geäußerten Empfehlung habe ich 2 Zwischenmahlzeiten während der Arbeitszeit eingefügt. Der einfachheit halber habe ich mich dabei für Joghurt und Reiswaffeln entschieden.


    Der erste erfasste Tag sah so aus:


    Uhrzeit Produkt Lebensmittel Portionsgröße Menge (g) Energie (kJ) Energie (kcal) Fett (g) Kohlenhydrate (g) davon Zucker (g) Eiweiß (g) Salz (g)
    07:15 Knusperone Corn Flakes Cornflakes 1 Schüssel 100 1613 380 1 83,1 8 8 1,95
    MyProtein Impact Whey Chocolate Brownie Whey 1 Löffel 25 399,75 94,75 1,7 1,15 1,15 18,75 0,0875
    MyProtein Impact Whey Unflavoured Whey 1 Löffel 20 351,4 83,2 1,5 1 1 16,4 0,076
    10:00 Bio Joghurt Pur Joghurt 2 Becher 300 948 225 11,4 14,1 14,1 15 0,45
    12:00 Tranche von Rinderrücken auf Schmorzwiebeln, dazu Sourcreme + kleiner Salat Kantinenessen
    15:00 0,1% Fett Erdbeerjoghurt Joghurt 1 Becher 150 517,5 121,5 0,15 22,65 21,45 6,3 0,225
    0,1% Fett Mandarinenjoghurt Joghurt 1 Becher 150 520,5 123 0,15 22,8 21,75 6,3 0,255
    EDEKA Reiswaffeln mit Meersalz Reiswaffeln 1/2 Packung 50 54,7725 9,581 0,12395 2,613 0,02345 0,28475 0,01072
    20:00 Lyttos Pitataschen Natur Brot 2 Stück 150 1627,5 384 1,65 77,85 3,3 11,7 2,1
    Lyttos Grüne Oliven mit Mandeln Oliven 1/4 Glas 50 447 108,5 10,35 0,9 0,8 2,1 1,5
    Patros mit Oliven & Paprika Weißkäse 1/2 Glas 75 1861,5 452,25 47,85 0,225 0,225 4,875 1,0725
    8340,9225 1981,781 75,87395 226,388 71,79845 89,70975 7,72672


    Das Kantinenessen ist nicht in den Summenwerten enthalten!


    Ein Problem ist, dass ich zu dem Essen in der Firmenkantine keinerlei Nährwertinformationen habe. Es gibt verschiedene Gerichte und eine Salatbar, sodass ich mein Essen in bestimmte Richtungen hin auswählen kann, z.B. möglichst viel Eiweiß, aber ich weiß nicht, wie ich damit bei der Nährstofferfassung umgehen soll.


    Wie handhabt ihr anderen das mit dem Kantinenessen?


    Als erste Optimierung habe ich mittlerweile die Joghurts durch 2x 500g Naturjoghurt ersetzt, in die ich verschiedene Sorten Aromapulver rühre.


    Ein anderer Tag sieht so aus:


    Uhrzeit Produkt Lebensmittel Portionsgröße Menge (g) Energie (kJ) Energie (kcal) Fett (g) Kohlenhydrate (g) davon Zucker (g) Eiweiß (g) Salz (g)
    07:15 Banane Banane 100g / 1 Stück 100 375 90 0,2 20 12,2 1,2 0
    SU Whey Isolate WPI 90 Full Chocolate Whey 2 Dosierlöffel 64 974,72 232,32 1,088 3,072 1,344 51,2 0
    10:00 Desira Fettarmer Vanille Joghurt Joghurt 2 Becher 500 1930 455 6,5 78,5 73,5 17 0,7
    EDEKA Reiswaffeln mit Meersalz Reiswaffeln 1/2 Packung 50 54,7725 9,581 0,12395 2,613 0,02345 0,28475 0,01072
    12:00 Backfisch vom Seelachs auf Rahmspinat mit Salzkartoffeln + Extra Rahmspinat Kantinenessen
    15:00 Milfina fettarmer Joghurt mild Joghurt 1 Becher 500 1215 290 7,5 31,5 31,5 23,5 0,65
    18:00 Halbes Hähnchen XXL Hähnchen 1 Stück 320 2694,4 643,2 35,2 0 0 81,28
    22:15 Ben & Jerry's Chocolate Fudge Brownie Eiscreme 100g 100 875 209 11 25 23 3,6
    23:00 Ei Ei 4 Stück Gr. M 240 1538,4 367,2 26,4 1,44 1,2 31,2
    9657,2925 2296,301 88,01195 162,125 142,76745 209,26475 1,36072


    Das Kantinenessen ist nicht in den Summenwerten enthalten!
    Jeden Bissen abzuwiegen und diese Excel-Tabellen zu pflegen macht elend viel Arbeit. Ich bezweifle, dass ich das dauerhaft durchhalten kann.


    Ist es (erfolgreich in meinem Sinne) möglich, seine Ernährung regelbasiert zu gestalten, ohne Absolutwerte zählen zu müssen?


    Ich bin übrigens total unschlüssig, ob ich jetzt erst einmal versuchen soll, Fett abzubauen oder weiter (und vielleicht erfolgreicher) Muskelaufbau versuchen soll.
    Was meint ihr? In welche Richtung sollte mein erster Ernährungsplan gehen? Abnehmen oder Muskelaufbau?



    Gruß


    Albireo