Regeneration:
Die körperliche Erholung ist genauso wichtig wie das Training, denn die chemischen und physikalischen Anpassungsvorgänge geschehen nach dem Training in der Erholungsphase, und nicht während der Belastung. Das gilt insbesondere für die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr.
Nur nach einer vollständigen Regeneration ist man wieder optimal belastbar, im Falle einer geglückten Superkompensation sogar höher. Während der Regeneration werden Muskelfibrillen erneuert und zusätzliche aufgebaut, erschöpfte Energiespeicher durch Zufuhr von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt und das durch die Belastung geschwächte Immunsystem regeneriert und sogar gestärkt. Ohne eine ausreichende aktive Regeneration kommt der Gesammtorganismus in einen katabolen (abbauenden) Zustand. Die Abwehrkräfte im Körper werden nicht stabilisiert, sondern gemindert. Grundsätzlich gilt: Je älter und untrainierter der Sportler ist, desto länger dauert seine Regeneration.
Regenerative Trainingsformen:
Ausdauertraining: Ein Ausdauertraining verkürzt die Regeneration durch eine gesteigerte Sauerstoffzufuhr, Entschlackung und der Anregung des Stoffwechsels.
Cool down: Nach hohen Belastungen empfiehlt sich ein Cool-Down Training (z.B. durch Auslaufen oder Ausradeln). Das Training sollte maximal 20-30 Minuten dauern und eine Herzfrequenz von ca. 60-65% der maximalen Herzfrequenz vorhanden sein.
Kompensationstraining: An den ersten Tagen nach extrem muskulären Belastungen, kann ein nicht sportartenspezifisches Ausgleichstraining gute Regenerationserfolge bringen. Das Training wird maximal 60 Minuten gemacht. Die Herzfrequenz sollte zwischen 110-130 Herzschlägen/ Minute liegen. Es beugt der Eintönigkeit vor und verhindert einseitige Belastungen.
Sportartspezifisches Regenerationstraining: An den Folgetagen nach hohen Belastungen kann das sportartspezifische Training fortgesetzt werden. Das Training darf aber nur maximal 60 Minuten sein und die empfohlene Herzfrequenz unter 70% der maximalen Herzfrequenz liegen.
Koordinationstraining: Durch ein Koordinationstraining kann man die Bewegungsabläufe verbessern und damit Veletzungen vorbeugen. Bei diesem Training werden die Muskeln bewegt und mehr durchblutet was die Regeneration wiederum ankurbelt.
Rücken- und Bauchmuskeltraining: Für jede Sportart empfiehlt sich ein Bauch- und Rückenmuskeltraining. Es ist immer wichtig, die Wirbelsäule mit einem Korsett aus Muskeln zu schützen, um Haltungsfehlern und Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig wird die Regeneration durch einen erhöhten Pulsschlag beschleunigt.
Entspannungsmaßnahmen:
Ausreichend Schlaf: Für die Regenerationsphase ist es wichtig, ausreichend zu schlafen. Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone freigesetzt.
Stretching als eigenständige Trainingskomponente: Um den Regenerationsprozess anzukurbeln, kann man eine Trainingseinheit mit Stretching gestalten. Nachdem man sich ordentlich erwärmt hat -gezielt dehnen. Dadurch werden Muskelverspannungen abgebaut, die Entspannungsfähigkeit des Muskels wird beschleunigt, die Rehabilitation des Muskels nach Verletzungen angekurbelt und Muskelschmerzen reduziert. Außerdem wird die Gelenkbeweglichkeit verbessert, die Zugtoleranz des Muskels gesteigert und die Kraftfähigkeit des Muskels erhöht. Es empfiehlt sich, die Dehnung 20 Sekunden aufrecht zu halten.
Detonisierendes Stretching: Pro Übung mindestens 30 Sekunden dehnen.
Entspannungsmassagen:
Entspannungsduschen: Der Duschvorgang sollte in den letzen 10 bis 30 Sekunden mit kaltem Wasser beendet werden. Noch besser wären anschließend Wechselduschen. Es bewirkt eine Erhöhung der Widerstandskraft gegen Infektionen. Die Warmwassertemperatur (38-42 Grad) sollte ein bis zwei Minuten andauern, die Kaltwassertemperatur (10-15 Grad) nur 10-30 Sekunden. Wechselduschen sollten immer mit einem kalten Guß enden, um eventuelle Entzündungsprozesse durch Überlastung der Muskeln, Sehnen und Knochenansätze abklingen zu lassen.
Entmüdungsbäder: Entmüdungsbäder mit Temperaturen zwischen 36-38 Grad beeinflussen durch die Wärme und die Auftriebswirkung des Wassers die Regeneration positiv. Die durchdringende Wärme hilft dabei, Psyche und Körper zu entspannen. Die Wärmereize können auch Muskelschmerzen lindern. Das Bad sollte etwa 15 Minuten andauern.
Ist die Muskulatur hochgradig übersäuert und verspannt, wird das Entmüdungsbad bei Temperaturen um 40 Grad für maximal 20 Minuten angewandt. Im Anschluß ist eine kalte Dusche zu empfehlen, weil dadurch die Stoffwechselaktivität in Haut und Muskulatur gesteigert und das Wohlbefinden positiv beeiflusst wird.
Fangopackungen und Moorbäder: Weil die feuchte Masse auf der Haut langsam trocknet und sich dabei zusammenzieht, werden physikalische Reize an Haut, Gewebe und Muskulatur abgegeben. Sie üben ähnlich einer Massage, Wärmeeffekte aus und beruhigen und entspannen so die Muskulatur. Die Eigenschaft der Fangopackung, viel Wärme auf einen lokal begrenzten Bereich zu übertragen, führt darüber hinaus zu einem verbesserten Stoffwechsel. Fangopackungen sollten 15-20 Minuten lang andauern.
Sauna: Ein Saunabesuch kann aus 3-4 Durchgängen mit je 8-15 Minuten bestehen. Nach jedem Durchgang ist Frischluft und kaltes Wasser (Duschen/ Baden) günstig. Danach folgt eine Erholungsphase im Ruheraum. Wer regelmäßig sauniert, unterstüzt die regenerativen Prozesse durch folgende Effekte: Entspannung, Abhärtung, Aktivierung des Immunsystems, verbesserte Dehnbarkeit der Muskeln und größere Gelenkbeweglichkeit. Vor Wettkämpfen darf mindestens zwei Tage nicht sauniert werden. Bei akuten Erkrankungen mit Fieber und Entzündungen oder grippalen Infekten ist das Saunabaden untersagt.
Massagen: Massagen wirken wohltuend und regenerationsfördend. Die verspannte Muskulatur wird gelockert, die Anspannungsfähigkeit des erschlafften Muskels wird deutlich verbessert, Flüssigkeitsansammlungen im Bereich der Gelenke können sich zurückbilden, die Blutzirkulation wird beschleunigt und der Stoffwechsel verbessert, Nervosität und psychische Spannungszustände können abgebaut werden.
Die Massagen sollten in normalen Trainingszeiten ein- bis zweimal wöchentlich und in Hochbelastungsphasen jeden zweiten Tag zur Anwendung kommen.
Hydrotherapie: Einerseits wirken hier alle Eigenschaften des Warmwasserbadens, andererseits die des massierenden Wasserstrahls. Dieser drückt mehr oder weniger ausgeprägte Dellen in das Gewebe, wodurch eine starke Haut- und Muskeldurchblutung entsteht. Durch den so angeregten Stoffwechsel werden auch Stoffwechselschlacken schneller aus der Muskulatur entfernt.
Elektrotherapie: Dabei werden rhythmische Impulse mit unterschiedlichen Fequenzen und Amplituden auf einzelne Nerven und Muskelfasern gegeben. Modernste Elektronik erlaubt es, elektrische Signale so zu formen, dass der Eindruck von Klopfen und Kneten der Muskulatur entsteht. So läßt sich ebenfalls eine Lockerung der Muskulatur sowie eine Linderung von Muskelschmerzen erzielen.
Progressive Muskelrelaxation: Die progressive Muskelrelaxation ist eine Methode , die über den Wechsel von Entspannung und Anspannung bestimmter Muskelgruppen einen Zustand der Entspannung herbeiführt. Die Anspannung der einzelnen Muskelpartien sollte 5 bis 10 Sekunden andauern und in dieser Zeit immer stärker werden, bis eine maximale Spannung erreicht wird. Danach löst man schlagartig die Spannung. Dabei sollte man die Körperempfindung ganz genau beobachten. Wie fühlt es sich an, entspannt zu sein?
Die Entspannungsphase, in der die Muskulatur mit einer vermehrten Durchblutung und tiefer Entspannung reagiert, dauert 20 bis 40 Sekunden.
Das langfristige Ziel dieses Entspannungsverfahrens liegt darin, die Kontrolle über den aktuellen Anspannungszustand der Muskulatur so gut zu erlernen, daß es nicht mehr notwendig ist, die Muskeln wirklich anzuspannen. Die Entspannung erfolgt durch Vergegenwärtigung.
Autogenes Training: Zur Entspannung können progressive bewusstseinsschulende Bewegungsübungen gemacht werden.
Asiatische Techniken: Asiatische Techniken wie Tai Chi oder Yoga helfen, seinen Körper zu entspannen.
Naive Entspannungsübungen: Die Übungen unterscheiden sich von den vorhergehenden Methoden dadurch, dass sie nicht erlernt werden können und nicht allgemein übertragbar sind. Zu den naiven Entspannungstechniken zählt alles, was man gerne und mit Muße tut. Für den einen ist es ein Spaziergang, für den anderen ein Kinobesuch.
Gezielte Atemübungen:
Schlaf: Wer seinem Schlaf etwas mehr Beachtung schenkt, kann die Qualität und Quantität des Schlafes positiv beeinflussen, was letztlich der seelisch-körperlichen Verfassung des Athleten zugute kommt. Zu den körperlichen Funktionen des Schlafes gehört die Regeneration der Muskeln, Sehnen oder Bänder, die Aufladung der Energiespeicher oder die Stabilisierung und Stärkung des Immunsystems.
Zu den psychischen Funktionen des Schlafs zählt das Abspeichern und das Verfestigen von Informationen. In Form von Träumen werden die Ereignisse des Tages weiterverarbeitet, wodurch das Gehirn von überflüssigen Altlasten befreit wird.
Die notwendige Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegt zwischen 5 und 10 Stunden. 4 bis 5 Stunden Schlaf pro Tag stellen ein Minimum dar und dürfen nicht unterschritten werden.
Erholungsphasen: In Erholungsphasen mehrerer Wochen kann sich der Sportler psychisch und physisch erholen. In solchen mehrwöchigen Regenerationsphasen darf man sich durchaus noch sportlich betätigen, vor allem, wenn es in einer anderen Sportart geschieht als in der gewohnten. Intensive Belastungen oder Leistungkontrollen sollten in diesem Zeitraum vollkommen ausbleiben.
Die wöchentliche Trainingsplanung sollte mindestens einen Tag als Regenerationstag mit entsprechenden regenerationsfördernden Maßnahmen vorsehen.
Bei mehreren Trainingseingeiten pro Tag sollten mehrstündige Erholungsphasen mit ausgewählten Regenerationsmaßnahmen eingehalten werden.
Ernährungsbezogene Regeneration: Negative Komponenten wie Alkohol, Kaffee, Nikotin, die die Regeneration bremsen, sollten vermieden werden. Es ist sinnvoll, frische Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Salate, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Kohlenhydratreiche Kost füllt den Energie-Speicher wieder auf.
Werden nach Training oder Wettkampf keine Kohlenhydrate zugeführt, kann der Körper nur unzureichend regenerieren. Erst wenn die Kohlenhydrat-Versorgung anläuft, können hormonelle Umstellungen den Körper wieder in eine anabole Phase bringen. Auf fetthaltige Nahrungsmittel sollte verzichtet werden, weil Fett die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt.
Flüssigkeitsausgleich: Für eine erfolgreiche Regeneration ist ein Flüssigkeitsausgleich zwingend nötig. Es ist sinnvoll, mit Getränken wie Apfelsaft-Schorle oder Mineralwasser den Defizit auszugleichen.
Molkeprodukte: Molke beschleunigt den Ammoniakabbau und ist ein Katabolie-Schutz.
Obst, Gemüse oder Salat: Zusätzlich empfiehlt es sich, Obst, Gemüse und Salate zu essen, um Vitamine und Mineraldefizite auszugleichen.
Magnesiumzusätze: Magnesium verbessert die Kontraktions- und Muskellockerung. Die empfohlene Tagesdosis ist ca. 200-300mg Magnesium/ Tag
Vitamin C und E Zusätze: Die Vitamine C und E sind freie Radikalen Fänger. Die empfohlene Tagesdosis ist Vitamin C: 0,75-1,25 Gramm. Vitamin E: 0,5-1 Gramm
Zink: Zink wird für den Aufbau von Eiweißstrukturen (Muskulatur/ Sehnen/ Bänder/ Immunsystem) genutzt. Man empfiehlt eine zusätzliche Zufuhr von ca. 5-10 mg/Tag.
